Eğer bir maraton koşuyorsanız o yarış ister ilk yarışınız olsun isterse kişisel rekorunuzu kırdığınız en iyi yarışınız, bazen koşarken sizi yol boyu izleyen bakışların anlamını çözmeye çalışırsınız. Hayret edenler, Bu ne ki? Ben daha fazlasını, daha hızlısını koşarım diyenler, deli diyenler, gelmişsin bu yaşa şu hale bak diyenler, bunların işi gücü yok diyenler, hiiç ilgilenmeyenler, taktir edenler, alkışlayanlar ve etrafınızdaki daha bir çok ilgili, ilgisiz bakış arasından kafanızda bitiş takını hedeflediğiniz sürede geçebilmeyi istemenin verdiği motivasyonla, var gücünüzle koşarsınız. Çünkü o yarış anına gelinceye kadar her ne yaptınız yada yapamadıysanız bütün bunlar günahıyla sevabıyla geride kalmış ve artık en keyifli an olan yarış anı gelmiştir.
Son 42 km.
Evet işte bütün mesele bu.
Boşberin sesleri. Siz koşmanıza bakın...
Koşarken ben de bazen bu sesleri duyar gibi hissediyorum. Biliyorum yapılan iş öööle süper bir iş değil, belki atomu parçalamıyoruz ve işin sonunda bonus havuç beni beklemiyor ama ne kadar sürede biteceğinden bağımsız sadece bir maratonu bitirmiş olma duygusu bile sizi bilmem ama beni çok mutlu ediyor. Bu nedenle olsa gerek "hiç koşmam" dediğim bu 42 km'lik mesafeyi tüm bu olumlu-olumsuz iç ve dış seslerin gölgesinde üstelik bu kez ciddi ve büyük bir hazırlık yapamadan 4. kez bitirdim. 3. sünü 36. Vodafone İstanbul Maratonu'nda bitirmiştim. Demek büyük koşmalı ama büyük konuşmamalıymış. Sanırım pek burada kalacakmış gibi de görünmüyor. Sırada iki ay sonra Nisan 26'da Hamburg Maratonu ve yılın sonuna doğru 37. Avrasya Maratonu var. Kısmet. Bakacağız.
Bazen antrenman biter, bazen de siz...
Maratonunu nasıl koştuğuma gelmeden önce yarış öncesi nasıl bir hazırlık dönemi geçirdim ve hedeflerim nelerdi onlardan biraz bahsetmek istiyorum. Ancak bütün bunları detaylı bir şekilde anlatmayacağım. Zira yarış sonrası özeti kıvamında olsun istemiyorum.
Daha Runatolia antrenmanlarına başlamadan önce 36. İstanbul Maratonuna bir ay kala 3 hafta arayla yapmaya çalıştığım yaklaşık 30 km uzunluğundaki iki antrenmanda da kelimenin tam anlamı ile patladım. İlkinde 25. km de antrenmanı bırakmak zorunda kaldım. Ciddi bir yorgunluk ve adeta duvara toslamış gibi hissettim. Maratonda koşmayı hedeflediğim pace 5.00-5:10 /km civarındaydı ve ben bu hızlarda 25 km'yi bile zor çıkartmıştım. Oysa bu pace'lerde uzun süreler çok rahatlıkla koşabiliyordum. Ciddi bulantı ve kusmalar ile antrenmanı bıraktım. Sonraki üç hafta süren toparlanma döneminde 10 km üzerinde antrenman yapmadım. Üç hafta sonraki 30 km denemesinde yine aynı pace'lerde bu sefer 28. km'de patladım. Antrenman sırası hafif bir yorgunluk hissi ile 28. km de antrenmanı bıraktım ancak daha sonrasında yine ciddi bulantı ve kusma ile çok keyifsiz anlar yaşadım. Bu da gösteriyordu ki yeterli antrenman yapmadan, antrenman volümünü arttırmak ciddi sorunlara yol açabiliyor. Bu iki talihsiz yada plansız antrenman sonuçlarına rağmen gözüm korkmadı. Çünkü önceki antrenman ve yarış deneyimlerime güvenerek pace'leri daha yukarı çekerek hedef yarış olan 36. İstanbul Maratonu'nu 3 saat 45 dk da bitirebilirdim.
Ancak sebebin ne olabileceği üzerine yoğunlaşınca her iki antrenmanda da ciddi yorgunluk hissedene kadar su içmediğimi fark ettim. Yorulduğumu hissedip, antrenmanı bırakıp ve kaybettiğimi düşündüğüm suyu bir seferde içmeye çalışmıştım. Oysa yarışlarda böyle yapmıyordum. Sorun da burada başlıyordu. Antrenmanlarda da daha kontrollü ve planlı olmalıydım.
Antrenmanlar sırasında yaşadığım bu sorunun hiponatremi ile ilişkili olduğunu düşündüm. Çünkü antrenmanı genellikle daire -iyi bakın yandaki şekil bir daire :)- şeklindeki 10,5 km'lik bir parkur olan Eymir Gölü'nde yapıyorum. (Foto 1) Uzun antrenmanlarda yanıma genellikle jel veya sıvı almıyorum. Ancak bu son iki antrenman bunun hatalı olduğunu açıkça gösteriyordu. İç sesim bana gerektiğinden daha fazla kendime güvenmemi söylemiş ve bu son iki antrenmanda da kısıtlı sıvı desteği sonrası sona yaklaşırken gereğinden fazla su içmek kabaca serum sodyum yoğunluğunun düşüklüğü olarak tanımlanan hiponatremi yaşamama neden olmuştu. Ve bu beni iki antrenmanda da bitirmişti. Bundan biraz sonra kısaca aşağıda bahsedeceğim ama önce Runatolia.
Runatolia öncesi...
Ancak sebebin ne olabileceği üzerine yoğunlaşınca her iki antrenmanda da ciddi yorgunluk hissedene kadar su içmediğimi fark ettim. Yorulduğumu hissedip, antrenmanı bırakıp ve kaybettiğimi düşündüğüm suyu bir seferde içmeye çalışmıştım. Oysa yarışlarda böyle yapmıyordum. Sorun da burada başlıyordu. Antrenmanlarda da daha kontrollü ve planlı olmalıydım.
 |
| Foto 1: Eymir Gölü Uydu Görüntüsü. |
2014 Kasım ayında koşulan 36. İstanbul Maratonu öncesi ciddi bir hazırlık dönemi geçiremedim. Zaten son iki maratondur bu klişe oldu. Bu yarışın ardından Runatolia için daha iyi bir hazırlık dönemi geçiririm diye düşünüyordum ama maalesef bu da pek olamadı. Hem kış ayının olması hem de 2015 senesi için asıl hedef yarışımın Gloria Ironman 70.3 yarışı olması nedeni ile 2014 Aralık ayı başı itibari ile haftanın üç günü yüzme antrenmanlarına başlamak koşu antrenmanlarımı aksattı. Biraz da bunun etkisi ile ağırlıkla pazar günleri 10 veya 20 km ve hafta içi mümkün olursa bir kez 10 km'lik volümlerde koşmaya çalıştım. Çoğunlukla bunu da hakkı ile yapamadım diyebilirim. Toplam 19 antrenman ve 195 km koşabildim. Bunların içinde 2 kez 20 km ve yarıştan iki hafta önce bir tane 32 km var. İnterval çalışması ise yok denecek kadar az.
Aslında yarışa dört ay daha İstanbul Maratonu'na bile girmemişken hedef olarak Runatolia'yı 3 saat 30 dakika civarında bir zamanda bitirmek istiyordum ve antrenmanları buna göre planlamıştım ancak antrenmanların azlığı ve zaman kısaldıkça daha önce bu sürede bir maraton bitirmiş olsam bile bunun Runatolia için mümkün olamayacağı netleşmiş oldu. Motivasyonum da, maratona asılma istediğim de buna paralel olarak geriye düştü denebilir. Antrenörler ya da ciddi yarış deneyimi olan kişiler ana hedefiniz olan yarışın önünde sizi bu ana yarışa hazır tutacak "bir tür akort yarışlarınız (Tune-up races) olsun" diye boşuna demiyor. Mevsim itibari ile bu dönemde yarışların olmaması bunu yapmanın önündeki engeldi ve yapamadım.
Maraton koşmak temelinde ciddi bir iştir ve sıkı bir hazırlık dönemi gerektirir. Ancak başta da dediğim gibi bu maraton için iyi bir hazırlık dönemi geçiremedim. Bu maratondan 1.5 ay öncesine kadar böyle devam etti. Klasik kaçacak onlarca sebeple antrenmanları ya aksattım ya da yapmadım. Özellikle maratonu 4 saat yani yaklaşık 5:40 pace altında koşmayı hedefleyen birisi için gerekli olabilecek haftalık en az 40-50 km'lik volümde bir antrenman düzeni planlayamadım. Antrenmanları tamamen günün şartlarına, işin, havanın, ev durumunun, arkadaşların ve diğer triatlon çalışmalarımın izin verdiği ölçüde yaptım. Sonunda bu halimle maratonu koştum ama bunu övünmek için değil, asla böyle yapmayın diye söylüyorum. Bu şu nedenle önemli, eğer daha önce spor ile ilgili bir altyapınız yok veya bu dayanıklılık seviyesinde değilseniz bu kadar az antrenman ile bir maratonu dört saat altında koşmayı denememenizi tavsiye ederim. Aksi halde ciddi sakatlıklara ya da kalıcı motivasyon bozukluklarına neden olabilirsiniz. Hedeflerinizi daha iyi belirlemeniz ve buna uygun bir antrenman sonrasında koşmanızı tavsiye ederim. Az antrenmanın başıma açtığı sıkıntıları da birazdan anlatacağım.
Peki; Ne ola ki bu Runatolia?...
 |
Bu insanların bir çoğunun hafta içerisinde işinde, gücünde ve neredeyse haftanın altı günü siyah, gri ve mavinin tonları takım elbiseler içinde zamanlarını geçirdiği düşünülecek olursa bu tür manzaralara ne kadar çok ihtiyaç var sanırım daha iyi anlaşılır. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli.
|
Bu koşuya daha önce hiç katılmamış olanlar için küçük bir iki bilgi verelim.
Bu yıl 10.su düzenlenen Antalya Maratonu daha önceleri "Runtalya" olan adıyla değil "Runatolia" adıyla koşuldu. İsim değiştirmesinin yanında yarış takvimi, parkuru, fuar alanı, kayıt şekli, koşudan bir gün önceki koşuyu duyurmak ve halkın ilgisini arttırmak için düzenlenen "yüksek topuk" ve "halk" koşusunun koşulmasına kadar birçok şey aynen devam etmekte. Genel olarak düz sayılabilecek bir parkurda, (Resim 1) mevsim itibari ile daha çok iyi sayılabilecek hava şartlarında koşuluyor.
İstanbul Maratonu ile kıyasladığınızda ise ikisinin de deniz seviyesinde olmasına rağmen daha inişli-çıkışlı bir parkur olduğunu söyleyebilirim. 42 km mesafede yükselti 673 metre. (Resim 2) İstanbul maratonunda bu yükselti neredeyse bunun yarısı.
 |
| Resim 1: Runatolia Maratonu Parkuru. |
 |
| Resim 2: Runatolia Maratonu Yükselti Profili. |
Yarışın kayıtları internet üzerinden yapılıyor ve çok az bir kayıt ücreti var. Buna yarış t-shirtü, suluk, ince yağmurluk, ince bir çanta, çip ve bitiren herkese verilen katılım madalyası dahil. Yarış günü maraton koşacakların başlangıcı saati 09:00 da veriliyor. 21 km lik bir parkurda gidip-geliniyor. (Resim 1)
Genellikle yarış öncesi bilgilendirme notlarında hangi kilometrelerde ne tür yiyecek içecek noktası olduğu yazar ancak maraton koşanlar özellikle dikkat etmişlerdir notlarda yer alan 3.km'den sonra her 2.5 km de yer alacak olan su istasyonlarında bu yıl hiç enerji içeceği yoktu. Zaten enerji içeceği var da yazmıyordu ancak bu yıl olmaması bana garip geldi. Ayrıca bazı koşucular muz ve portakal alabildiklerini söyleseler de sanırım bu sadece kısa parkur koşucuları için mümkün olabilmiştir. Hatta maratonu bitirmeye yakın son iki istasyonda su ve sünger dahi kalmamıştı. Havanın bu sene koşu başından itibaren güneşli ve 19 C derece civarlarında seyretmesi özellikle uzun koşan kişileri zorlamıştır diye düşünüyorum. Organizatörlerin sponsor değişikliğinin sadece isim değiştirmekle olmayacağını anlamaları ve bu gibi nedenlerle bunun gibi köklü bir yarışa katılan kişilerin ilgisinin azalmasının koşuya ve koşu sevenlere zarar vereceğini bir an önce fark etmeleri gerekir. Geç olmadan bu düzenlenmeli.
42 km. Koş koş bitmez...
Koşup koşup bitmeyen yarışlar genellikle yeterli antrenman yapılmayan koşularda başa gelen durumdur. Beyniniz bir süre size bu yarış fazla uzadı ve bu şekilde gidersen yorulup düşeceksin sinyalini vermeye başlar ve bunu genellikle 30. km'den sonra yapar. Aslında hep denildiği gibi maratonda koşulan son kilometrelerin önemi buradan geliyor. Sizin dayanmanız gereken 42 km değil belki de son 10 km'dir. İşi zorlaştıran vücudunuzu ve beyninizi bu duyguyu yenmeye adapte edememiş olmanızdır. Runatolia startı öncesi yeterli antrenman yapamadım duygusu ile antrenmanlarda yaşadığım hiponatremi beni korkutuyordu. Gerçek olan buydu. Yapmam gereken ise beynimi aldatmaya çalışmaktı.
Hiponatremi koşucular tarafından iyi bilinen bir olay olmadığı gibi koşucular arasındaki yaygınlığı da bilim adamları tarafından fazla bilinmemektedir. Hiponatremi serum sodyum (Na) konsantrasyonunun 135 mmol/lt nin altında olması olarak tanımlanabilir.(New England Journal of Medicine.) Olayın ciddiliği düşen serum sodyum miktarına göre değişmekte. Bu oranın aşağılara hızla düşmesi ani beyin ödemlerinin gelişmesine neden olacak kadar kötü sonuçlar doğurabiliyor.
Hiponatremi koşucular tarafından iyi bilinen bir olay olmadığı gibi koşucular arasındaki yaygınlığı da bilim adamları tarafından fazla bilinmemektedir. Hiponatremi serum sodyum (Na) konsantrasyonunun 135 mmol/lt nin altında olması olarak tanımlanabilir.(New England Journal of Medicine.) Olayın ciddiliği düşen serum sodyum miktarına göre değişmekte. Bu oranın aşağılara hızla düşmesi ani beyin ödemlerinin gelişmesine neden olacak kadar kötü sonuçlar doğurabiliyor.
Koşu sırasında alınan sıvı miktarı bu nedenle çok önemli. Yarış sonrası kilo alımı hiponatremi ile ilişkili. Hiponatremiye kadın cinsiyette 20 den daha az BMİ, uzun yarış süresi, 3 litreden fazla sıvı alımı, sık işeme frekansı neden olabiliyor. 2002 Boston maratonunu bitiren 15000 kişiden 1900'e yakınında orta dereceli hiponatremi, 91'nde ise kritik düzeyde hiponatremiye rastlanmış. (New England Journal of Medicine) Bazı kaynaklarda ağrı kesicilerin kullanımı hiponatremi ile ilişkili bulunmamıştır derken bazılarında ilişkili olabileceği yer almakta bu nedenle yinede tavsiye edilen özellikle uzun koşulardan önce nonsteroid anti inflamatuar grubu ağrı kesicilerin yarış öncesi kullanılmamasının iyi olacağı yönünde.
Eğer yeterince elektrolit almaz ve fazla sıvı tüketirseniz vücudunuz bu sıvıyı kullanamaz. Yarış öncesi 10-25 gr tuz almak faydalı. Ayrıca yarış boyunca saatte 1 gr tuz alınmalı. (Coolrunning) Görülen o ki kadın ve uzun süreli bitirme sürelerine sahip (dört saatten fazla) kişilerde hiponatremi sıklığı daha fazla. (Pubmed)
Peki hiponatremiyi önlemek için neler yapmalı? (Coolrunning)
Peki hiponatremiyi önlemek için neler yapmalı? (Coolrunning)
- Sulu kalmak için sıvı alımını küçük miktarlarda almalı ve aşırı miktarda içmekten kaçınmalı
- Sodyum ve potasyum içeren spor içecekleri alabilirsiniz.
- Yarış direktörüne yarış günü hangi sıvıların verileceğini sorabilirsiniz. (Ya da bilgilendirme notlarından okuyabilirsiniz.)
- Cips, kraker gibi tuzlu yiyecekler yemeye çalışın.
- Tuzlu, sulu tavuk suyu çorbalar içebilirsiniz.
- Domates bazlı içeceklerde sodyum içeriği yüksektir.
- Tuz tabletlerini daha önce kullanmamışsanız kullanmayın, nasıl kullanılacaklarını ve tolere edip edemeyeceğinizi öğrenin.
- Yarış boyunca aspirin, asetaminofen ve ibufen grubu ağrı kesicileri kullanmayın. Böbrek fonksiyonlarınızı etkileyebilir.
- Vücudunuzun alışık olduğu gıdaları yediğinizden emin olarak sabah iyi bir kahvaltı yapın. Eğer yemezseniz zor bir geçecektir.
- Yarışa potasyum açığı ile başlamamak için yarım saat öncesine kadar muz, enerji bar yada portakal yiyebilirsin.
- Bir su şişesini bel kemerinde taşıyabilirsiniz.
- Biraz tuzlu kraker taşıyabilirsiniz.
- Yol boyu sporcu içecekleri içebilirsiniz.
- Eğer midenizi çok dolu hissediyorsanız daha fazla su içmeyin vekendinizi iyi hissetmiyorsanız hemen tıbbi yardım çağırın.
Yarış sırasında 2 litreye yakın su almayı hedeflemiştim. Çünkü son ev içi bant koşuları sırasında, 20 C oda sıcaklığında, bir saat sonra yaklaşık 500 ml sıvı kaybettiğimi fark ettim. Yarış benzer ısıda koşulacaktı ve bu miktar sıvıyı yerine koymak yeterli olacaktı. Her 5 km'de bir su istasyonundan bir pet şişe alıp bunun yarısını içtim ve yarısını attım. Böylece bu kez ne kadar içtiğimi anlamak için elimde taşımak zorunda da kalmadım. İlk defa ıslak süngerlerden yardım aldım. Vücudumu ıslatarak ısımı düşürmeye çalıştım hatta yetinmeyip birini ttün önüne birisini de arasına sıkıştırıp vücudumu ıslak tutarak vücut ısımı kontrol etmeye çalıştım. Böylece daha az terlediğimi de düşünüyorum.
 |
| Resim 3: Mule Bar |
Beynimi aldatmam gereken asıl nokta ise sonlara doğru kendini hissettirmeye başladı. Bu kez tuzağa düşmemek için 35. km'den sonra ben bugün 50 km koşacağım dediğimi hatırlıyorum. Yarışta enerji azlığı hissetmeyeyim diye katı beslenme kısmını ise kafamda üçe bölmüştüm. Her ilk 10 km'lik kısımdan sonra her 10 km'de bir beslenme. İlkinde 10 ile 20. km'de arasında bir adet Mulebar yedim. (Resim 3) İkinci 20-ile 30. km arasında bir adet powerpack (Resim 4) 30.km'ye gelince jel takviyesi aldım. (Resim 5)
Jel tarzındaki daha yumuşak ve çok tatlı gıdaları sizde benim gibi tüketmekte zorlanıyorsanız bunu benim yaptığım gibi su şişesinin içine dökebilirsiniz. Böylece hem tüketmesi kolaylaşıyor hem de zaten tavsiye edildiği gibi bol su ile birlikte almış oluyorsunuz. Yine tavsiyem jelin ilk yudumunu ağzınıza sıkmanız ve ağız içinde birazcık bekletmeniz. Böylece dilaltından kana karışımı daha hızlı olacağı için biraz olsun kan şekerinizi hızla yükseltecektir. Bu resimde gördüğünüz özellikle kafeinli olan türlerden. Genellikle yarış anında tercih etmesem de GNC'nin diğer ürünlerini bulmak malesef çok zor. Bu nedenle kafeine karşı özel bir duyarlılığınız var ise diğer kafeinsiz olanları tercih edebilirsiniz. Ancak bu ürünleri yarıştan günler önce alıp stoklamakta fayda var aksi halde benim gibi istemediğiniz ürüne mahkum kalabilirsiniz.
Bunların da verdiği destek ile enerjim düşmedi. Ayrıca bu andan sonra 20 km daha koşabilirim diye düşünmeye başlamak inanın çok etkili oldu. Yine de son iki km oldukça zor geldi. İşte yarışın bu kısmı kışın yediğiniz hurmalar. :) Az antrenman sürekli beynime yarış anında artık durman lazım sinyalleri gönderiyordu. Bu emre ya itaat edecektim ya da iplemeyecektim. İnsan bir an kırk gelmişsin iki km daha gidemeyecek misin? diye düşünüyor ama sınır burada başlıyor işte. Burada imdadıma dış bir destek yetişti. Koşunun sonlarına yaklaşırken Adım Adım destek ekibinin dikkatini çeken süngerler koşu sırasında adımın bir anda Sünger Bob'a çıkmasına neden oldu. (Foto 2, 3) "Hadi! Sünger Bob dayan, az kaldı." bağırışları ile beni bisikletleri ile takip eden ekibin bu oldukça yaratıcı isim takma işi bir an aramızda tatlı bir gülümsemeye ve yarışın bitmesine hakikaten az kaldığını, bırakmamam gerektiğini düşünmeme neden oldu. Gerisi kendiliğinden geldi. Beynimin kötü düşüncelere dalması devre dışı kalmıştı.
 |
| Resim 4: Power Pack |
 |
| Resim 5: Enerji Jeli |
Bunların da verdiği destek ile enerjim düşmedi. Ayrıca bu andan sonra 20 km daha koşabilirim diye düşünmeye başlamak inanın çok etkili oldu. Yine de son iki km oldukça zor geldi. İşte yarışın bu kısmı kışın yediğiniz hurmalar. :) Az antrenman sürekli beynime yarış anında artık durman lazım sinyalleri gönderiyordu. Bu emre ya itaat edecektim ya da iplemeyecektim. İnsan bir an kırk gelmişsin iki km daha gidemeyecek misin? diye düşünüyor ama sınır burada başlıyor işte. Burada imdadıma dış bir destek yetişti. Koşunun sonlarına yaklaşırken Adım Adım destek ekibinin dikkatini çeken süngerler koşu sırasında adımın bir anda Sünger Bob'a çıkmasına neden oldu. (Foto 2, 3) "Hadi! Sünger Bob dayan, az kaldı." bağırışları ile beni bisikletleri ile takip eden ekibin bu oldukça yaratıcı isim takma işi bir an aramızda tatlı bir gülümsemeye ve yarışın bitmesine hakikaten az kaldığını, bırakmamam gerektiğini düşünmeme neden oldu. Gerisi kendiliğinden geldi. Beynimin kötü düşüncelere dalması devre dışı kalmıştı.
 |
| Foto 2: Sünger Bob halim. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli |
 |
| Foto 3: Sünger Bob halim. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli |
Son dönemeçten sonra az ötede bitiş takını gördüm. O ana kadar çökmek üzere olan vücudum adeta enerji dolmuştu ve finişe deli gibi girdiğimi hatırlıyorum. Beynimi susturmayı başarıp hedefim olan 3 saat 45 dakikanın iki dakika altında (Resim 6) yarışı bitirmiştim. (Foto 4)
Kötü bir antrenman dönemi, o, bu onlarca sebebin arasından sıyrılıp koşmuş ve bitirmiştim. Eğer içimden gelen sesi dinlesem belki bu yarışa hiç katılmayabilirdim bile. Sadece koşmak için orada olmak bile bitirmeye başlamak demek.
Koşmak ya da koşmamak iste bütün mesele bu.
Kötü bir antrenman dönemi, o, bu onlarca sebebin arasından sıyrılıp koşmuş ve bitirmiştim. Eğer içimden gelen sesi dinlesem belki bu yarışa hiç katılmayabilirdim bile. Sadece koşmak için orada olmak bile bitirmeye başlamak demek.
Koşmak ya da koşmamak iste bütün mesele bu.
 |
| Foto 4: Ve Yarış Biter. Fotoğraf: Şengül UZ. |
 |
| Resim 6: Runatolia Bitirme Sertifikası |
