21 Nisan 2016 Perşembe

31. HASPA HAMBURG MARATONU


Hamburg Maratonu Katılımcı Madalyası

Geçen yıl buna benzer bir yazıyı 30. Hamburg Maratonu sonunda hazırlayıp yayınlamıştım ama o zaman içim biraz buruktu. İyi hazırlandığımı düşündüğüm bir maratonda 3:25:00 koşmayı hedeflemiş 3:17:49 koşunca da acaba 3:15:00 koşamaz mıydım diye üzülmüştüm. Tüm maraton koşanların temel duygusu bu yönde mi olur bilemiyorum ama sanırım uzun süren bir maraton dönemi ardından hedefi aşan bir derece sonrasında daha iyi nereye gidebilirdim diye düşünmeden edemiyor insan. Bu maraton için de benzer bir duygu ile yazıyorum. Hem de maratonu bitirmeyi hedeflediğim süreyi başarmış ve üstelik kendim için oldukça ciddi bir psikolojik sınır haline getirdiğim 3 saat 15 dakika sınırından daha az sürede koşmayı başarmış olmama rağmen. 3 saat 12 dakika 02 saniye. Bu maratonun sonuç cümlesi. Bir başkası için basit ve küçük bir hedef olabilir ancak ben bu üç rakamı yan yana görebilmek için tam üç ay ve haftanın altı günü aralıksız çalıştım.


Aynı maratonu geçen yıl da koştuğum için maratonun parkuru, fuarı, ulaşımı, destekleyicileri ile ilgili detaylı bilgilere girmek istemiyorum. Bunu geçen seneki yazımda bulabilirsiniz. Ancak birazdan değineceğim gibi bu bilgilerin güncelliğini kaybedebileceğini bilerek internet sitesindeki güncel bilgilendirmeleri dikkatli okumayı ihmal etmemenizi öneririm.

Her maraton dönemi kendi içinde farklı özellikleri barındırıyor. Hazırlıklar, yeme içme düzeni, gidilen ülke, konaklama tercihleri, seçilen teknik bir ekipmanın denenmesi, antrenman programı ve benzeri durumlar gibi. Benim için bu maratonun önemi ve yazının ana konusu bu maraton özelinde yaptığım antrenmanlar. Antrenman ile ilgilenmeyenler buradan Fuar alnına geçebilirler. Orada onları bekleyen kısa bir video olacak.

Hazırlık...


Bir önceki Hamburg Maratonu ve bu maratonun hedeflerini
ve gerçekleşenlerini  kıyaslama notu.
2015 yılının son ayları yarış yönünden zengin olarak geçti. Özellikle 27.10.2015 de Gloria Ironman 70.3 ve 15.11.2015 Vodafone İstanbul Maratonunu çok kısa aralıklarla koştum. Sanırım bu beni biraz zihnen yormuş olmalı ki, bu sene koşmayı planladığım Hamburg Maratonu için yapmayı istediğim antrenman programına biraz geç başladım.  Önümde iki büyük zorluk vardı. Birincisi kış aylarında bir program uygulayacaktım ikincisi ise haftanın altı günü antrenman yapmam gerekecekti. Her ikisi de sınırlayıcı faktörler. Kaldı ki programa bir ay da geç başlayınca itiraf edeyim başta biraz stres oldum. Ancak bu sorun şöyle hallodu. Geçen sene yaptığım programdaki günlük ve haftalık sürelerin bu programın üzerinde mi altında mı olduğuna bakıp yeni programa uymam halinde yeni antrenmanın en kötü ihtimalle bir önceki antrenmana göre zaman ve mesafe olarak 1/3'e yakın daha fazlası olacağını görünce rahatladım. Bundan sonra önemli olan antrenmanın verdiği hız ve sürelere uymak ve boşa km geçirmemekti.

Antrenman programının Strava görseli
Peki nasıl bir program belirledim. Bu maraton için ilk maratonumu koştuğum yıllarda internetten devşirdiğim programın 3:15 altı için olanını uygulamaya karar verdim. Kabaca söylemek gerekirse bu yıl zaman açısından pek sorunum yoktu. Bu nedenle programın hafta içinde altı güne yayılmasında sakınca yoktu.
Sondan başlayacak olursam giderek artan volümlerde hafta sonu pazar günü uzun antrenmanlar yaptım.
Cumartesi genellikle 40-45 dakikalık hafif koşular yapıldı.
Cuma günleri fiks istirahat günü idi. Programın ilk haftalarında pazar günü uzun yapılmışsa pazartesi günü de istirahat günü olarak geçti.
Salı ve perşembe antrenmanın kalbi diyebileceğim interval, hız ve tepe antrenmanı gibi özelleşmiş antrenmanlardan oluştu. Özellikle Salı günleri başta volümü az ama tepe çalışmasına önem veren güç antrenmanları varken sonraları hızı arttırmaya ve laktik asit sınırlarını yukarılara çekmeye çalışan interval antrenmanlarına döndü. Bu antrenmanların en önemli özelliği yarış pace'inden daha hızlı koşulması idi. Salı günleri volüm 10-12 K'yı geçmemesine rağmen hız 3.50-4:00 pace'lerde idi. Perşembe gününün özelliği ise yarış pace'ine yakın ve giderek artan volümler içeriyor olması idi.
Çarşamba günleri ise volüm arttırıcı ve iki hızlı antrenman arasında kaslara enerji depolamaları için zaman kazandıran antrenmanlar oldu.
Başta dinlenme olarak geçen pazartesi günleri ortalara doğru recovery antrenmanları olarak 6-7 K arası 5:20 pace yapıldı.


Planlanan ve gerşekleşen km'ler tablosu.
Strava'da gerçekleşen km'ler ile arada sadece 3 km fark var. 
Nedeni elle tutuğum kayıtların daha hassas olması.
İyi bir maraton antrenmanı için uzun antrenmanlar olmazsa olmazdır ama genellikle en sık kazaya uğrayanlarda yine bu antrenmanlardır. Çünkü uzun koşmak volümünden ve hızından bağımsız bir süre sonra sıkıcı olmaya başlar. Sizin sabrınızı çok test eder. Eğer size eşlik edecek bir grubunuz yok ise bu antrenmanları aksatma olasılığınız çok yüksektir. Bu dönem programi uygularken eğer bir şeyi doğru yaptıysam o da harfiyen uzunları eksiksiz yapmak konusunda gösterdiğim sabırdır. Şubat ayı ortasında antrenman yapmaya başlama kararı aldığım zaman koştuğum 30 K'yı saymazsak bile 1 marttan yarış gününe kadar geçen 12 haftada ikisi 36 K olmak üzere tam yedi adet 30 K ve üzeri uzun antrenman yaptım. Sadece bu koşular bile 233.6 K'lık bir volüm oluşturdu. Bu bir maraton için dayanıklılık sınırlarınızı çok yukarıya çeken bir zaman dilimi.

Planlanan ve gerçekleşen km'ler grafiği

Bu kadar volümlü bir antrenmanı yapmanın zorluğu bir yana bu antrenman döneminin başta da bahsettiğim gibi kış ayında yapılacak olması başka bir zorluk idi. Ankara'da hava kış aylarında çoğu zaman koşmayı zorlaştıracak kadar soğuyor. Bunun bir başka zorluğu ise genellikle koşmak için kullandığımız Eymir'e gidiş gelişin zorlaşması ve yolda koşarken sakatlanmaya neden olabilecek, programınızı aksatacak buzlanmanın olması da cabası. Bunu aşmanın kolay yolu malum salonlarda yada evde bantta :) koşmaktır. Buna neden gülüyorum? Çünkü bu antrenman döneminde koştuğum toplam 64 koşunun 45 tanesini evde batta koştum. Sanırım bu sabır açısından başlı başına bir başarı. Yarış dahil koşulan 893 K'nın 404 K'sı dışarda geriye kalan 489 K'sı evde bantta koşuldu. Yani yaklaşık 500 K. Dile kolay. Başta hava şartlarının etkisi ile daha fazla ağırlık verdiğim bu durum bir süre sonra alışkanlığa da döndü ve pratik geldi. Kendi içinde sadece bu durum bile başlı başına ayrı bir yazı konusu aslında. İşten eve döndüğümde dışarı çıkmaya erinip hafta içi koşularının neredeyse tamamını evde yapar hale geldim. Bu yönüyle farklı bir deneyim içeren bu koşular hakkında da bir iki şey söylemeden olmaz. 

Bantta Koşmak...

Bantta koşarak bir maraton hazırlığı yapılabilir mi? Evet yapılabilir. Hedefiniz çok önemli. Bence Sub 3:00 için bile bantta antrenman yapılabilir. İşin teknik yönüne çok girmeden kendi deneyimlerimi olumlu ve olumsuz yönler olarak aktarmak istiyorum. Bu konuda farklı bir yazı okumak isterseniz Mert Derman'ın koşu bandı hakkında yanlış bilinenler yazısını da okuyabilirsiniz. Amacım bantın iyi yada kötü yanlarını ele alır geniş bir derleme yapmak değil ama kendi yaşadığım sorundan bahsederken küçük bir iki hatırlatma yapmakta fayda var.

Olumlu yanları:
Pratik. Sizi çoğu zaman kıyafet zorunluluğundan kurtarıyor. Evde istediğiniz şekilde koşabilirsiniz.

İstediğiniz hızda koşabiliyorsunuz: Seç ve koş. Hepsi bu. Bazı bantlar ev tipi olduğu için 16 K üzerindeki hızlara çıkmaz eğer daha yüksek hızlarda bir koşu hayalinde iseniz satın alırken buna dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı. Tabi bu konuda karşıt görüşler olabilir elbet ama eğer yeni bir üründe ve kendi kondisyonunuza uygun bir hızda ve sürede koşuyorsanız sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Yeri gelmişken burada bahsetmekte fayda var. Bu antrenman boyunca yaklaşık 500 K kadar bir koşuyu bantda koştuğumu söylemiştim ve bunu ağırlıkla interval, kısa hızlı koşular ve volün arttırıcı koşular kısmında yaptım. Dışarıda daha önce hiç koşmadığım 3:50-4:00 ve 4:20 gibi pace'lerde koştum. Bu nedenle zaman zaman özellikle sağ bacağımda ağrılar oldu. Bunun bant kaynaklı değil henüz hazır olmadığım bir hızda kendimi bant üzerinde tutmaya çalışmaktan kaynaklandığını düşünüyorum. Özellikle bantın koşu biyomekaniğini bozmak üzerine olumsuz etkisinin olmadığı düşünülse de eğer bantın kayar hızına yetişecek bir hızda bacağınızı yerden kaldırıp doğru pozisyonda yerle teması sağlayamıyorsanız koşu size zarar vermeye başlayabilir diye düşünüyorum. Çünkü bant hep aynı açı ve hızda ön-arka yönde kayarken siz üzerinde ufak sapmalarla ile ayağınızı her defasında aslında farklı farklı yerlere koyuyorsunuz. Bu minik açılanmalar bile bence zarar görmeniz için yeterli. Üzerine basarak söylemekte fayda var zarara sebep olan bant değil, bantın akış hızına uygun fitness'ınızın olmaması sizi sakatlayan asıl etken. Tıpkı dışarıda koşamayacağınız bir hızda koşmak konusunda ısrarcı davranmak gibi. Bende de benzer bir durum gelişti. Sağ bacak tibia (kaval) kemiği 1/3 üst kısmında başlayan bir ağrı özellikle interval çalışmaları sonrasında giderek artmaya başladı. Zamanla baldır kaslarına ve en sonunda sağ kalça kaslarına kadar arttı. Yeri gelmişken söylemeliyim ki, özellikle yapmamanız gereken şey buna benzer bir ağrı acı hissettiğinizde aynı şeyi devam ettirmek konusunda ısrarcı olmanız.  Bu belki de daha sonraki kalıcı sakatlıkların başlangıcı olabilir. Bu durumda hızı, süreyi azaltmak, dışarıda koşmaya başlamak, cross training yapmak zarar görmenin önüne geçebilir. Ben de hızımı azaltabilir yada süreleri değiştirebilirdim ama yapmadım. Bu zamanla ağrıların artmasına neden oldu. Yarışa son iki hafta kaldığında tibia ve baldır ağrısı azalmıştı ancak antrenman sonrası kalça ağrısı ızdırap veriyordu. Daha önceleri de benzer ağrılar olduğu için antrenman programını aksatmadan devam ettirdim ve bu konudan kimseye bahsetmedim. Sanki maraton için görünmez bir kısıtlayıcı daha kapıda gibiydi ve ben de onu görmezden geldim. Bu konuda daha fazla detaya girmeyeceğim ama bu yaptığımın doğru olmadığını bilmenizi isterim. Hekim olmanın avantajını kullandım diyelim ama siz asla emin olmadan ağrılarınızı hafife almayın lütfen.

Zaman kazandırıcı: Giyin soyun, dışarı çık gel derken giden zamanı evde bazen dinlenmek için bile kullanabiliyorsunuz. hatta yapabilenler için karşısında birşeyler seyretmek bile mümkün.

Yarışma ruhu: Yeni teknoloji bantlarda rota ve grup seçebilme özellikleri ile koşmayı istediğiniz parkurda sanal ortamda koşabiliyorsunuz. Bu da size sıkılmadan koşma imkanı sağlayabiliyor.

Olumsuz yanları:
Sıkıcı: Açıklamaya bile gerek yok. Özü bu. Sı kı cıııı.

Masraf yapmanız gerekiyor: Hem satın alırken hem de daha sonra elektrik kullanmak zorunda olduğunuz için ekonomik bir yükü var. Ayrıca ara ara da olsa yapmanız gereken bakım onarım masrafları var.

Yer kaplıyor: Özellikle bayanların çok muhalefetine maruz kalınan bir durum. Eğer evde zor yer açabiliyorsanız bir süre sonra üzerinize üzerinize geliyor.

Ses problemi: Yeni modeller daha iyi ama özellikle müstakil evlerde oturmayanlar için belki de en önemli sorun bu olabilir. Özellikle alt komşularınız ile ses konusunda diyaloğa geçmekte ve ona göre antrenman saatlerinizi programlamakta fayda var.

Antrenman ve bant konusundan bu kadar bahsetmek bence yeterli. Gelelim yarış öncesi hazırlık ve fuar zamanına.


ANKYRA için klasik fuar alanı pozu.
Fuar Alanı:

Fuar alanı bu sene de geçen sene ile aynı alanında oldu. Bir çok markanın katılımı ile oldukça zengin ürün çeşitlerine sahip coşkulu bir fuar alanı vardı. Bu yıl birkaç ürün almayı hedeflediğim için fuar alanına biraz erken gittim. Daha kalabalıklaşmadan numaramı alıp bol bol gezmek ve en sonunda meşhur Alsterwasser'lerinden (alkolsüz biranın bir türü) içmek istedim. Bu yıl farklı bir şey yapıp fuar alanını görüntüledim. Fikir edinmek isteyenler için kısa bir görsel hoş olacaktır diye düşünüyorum.











Pearl izumi

Fuarda bu yıl bir kaç model ayakkabı denedim. bunlardan ilki Pearl izumi. Oldukça hafif ve ayakta yokmuş hissi yaratan bir havası var. Satış danışmanının ayakkabı hakkındaki bilgisi ve koşu teknikleri hakkında verdiği detaylar ilgi çekici geldi. Çünkü bizde böyle bir satış yöntemi yok. "İyidir abi rahat hissedersin"den öteye gitmez. Amerikan menşeili, Colorado'da tasarlanmış ve Çinde üretilen bir ayakkabı. Bu ayakkabıyı Salomon'un ilk sahibinin tasarladığını da öğrenmiş oldum. Adını unuttum, isim hafızam berbat. Taban deseni ayakta rolling (yuvarlanma) hissini çok güzel hissettiriyor. offset (kabaca topuğun ön ile olan yükseklik) farkına göre üç modeli var ve en düşüğü 8 mm den başlıyor. Avantajlarının özellikle midsole (taban ortası) ve midfoot (ayak ortası) bölümdeki kesintisiz yapı olduğunu söylüyorlar bu sayede enerji kaybı olmayacak ve rolling sırasında enerji arkadan öne daha rahat aktarılacakmış. Malesef Türkiye'de bir satıcı ve distrübitörleri henüz yok. Ancak internet üzerinden yapılan alışverişlerde ayakkabıya gelen herhangi bir zararda Avrupadaki mağazalardan değiştirilebileceği sözünü veriyorlar. Fiyatı 115 € dan başlıyor. 


Newton
İkinci Model ise Newton. Trail, Race, Neutral, Stability gibi oldukça geniş bir ürün gamı var. Bu üründe ilk göze çarpan şey taban deseni. özellikle ön kısımda altta yer alan dört adet tabandan daha çıkık bir yapıya sahip kanal şeklinde içinde hava olan bir yapıya sahip. Satıcının fuarda aynı zamanda tasarımında yer alan kişi olması bana etkileyici geldi. Ürünün tasarım aşamalarını oldukça detaylı aktardı. Özellikle hava kanallarının rahatsız edici olmamasını sağlamak için ayak ile taban arasına çökmeyi engelleyici özel bir katman icat ettiklerinden bahsetti. Ürünü deneme şansım oldu. İnanın uçar gibisiniz. Ancak uzun bir koşuda bu kanallar gerçekten nasıl bir hissiyat yaratır yada koşu dinamiğinize nasıl etki eder bilinmez. Her birini alıp denemek geçti içimden. Offsetleri yine 8 den başlayıp artarak gidiyor. Pearl izumi ile aynı yerde tasarlanıyor ve aynı fabrikada üretiliyor olmaları çok ilginç geldi. Acaba bu sektörde de bilmediğimiz bir tekelleşme mi var diye düşünmeden edemedim. Bir önceki modelin tam aksine taban deseninin özellikle midfoot'da kesintili olması da ayrı bir çelişki. Şimdi hangisi doğru söylüyor arkadaş diye düşünmeden edemiyor insan. Bu ürün de henüz Türkiye'de yok. Gelene kadar bekleyeceğiz anlaşılan. Fuar nedeni ile fiyatları 99-125 € ya kadar indirilmişti ancak normalde minimum 155 € dan başlayan fiyatlara sahip.

Hoka

Diğer bir ürün Hoka. Tasarımı oldukça ilginç bir Fransız ayakkabısı. Ayakkabının BMW X6'sı gibi duruyor. Kocaman bir alt taban ve bence güzel seçilmiş desenler ile hantal görüntüsüne rağmen oldukça hafif bir ayakkabı. Bayan modellerinin renkleri ve desenleri daha güzel diyebilirim. Yine kesintisiz bir taban desenine sahip. Bu modelin aynı zamanda ultra trail bir modeli de mevcut. Ayağınızda traktör tekeri gibi duruyor ama bunu beğenenler de olabilir. Daha sonrasında internette dolaşırken bu model ile ilgili bir rewiev yakaladım belki onu da seyretmek istersiniz. Bu modeli offsetleri 12 mm den başlıyor.. Fiyatları ise 150€ dan. Aslında bu modeli denememizdeki ana amaç deneyen herkese şapka vermeleri idi. İtiraf ediyorum. :)
Adidas Adizero Mana Booster deneme şansım oldu. Bu modeli Türkiye'de de bulabileceğiniz için burada fazlaca bahsetmek istemiyorum. Temel olarak beğendiğimi söylemem yeterli.

Mizuno Hitogami 3


Aslından daha fuara gitmeden önce aklımda almayı istediğim ayakkabı Mizuno Hitogami idi ama yeni ve denemeye cesaret edebileceğim bir ürün çıkarsa da hayır demem diye düşünüyordum. Sonunda kararı yine Mizuno Hitogami üzerinde kıldım çünkü ilk üç ürün bana biraz fazla cesur geldi. Daha önceki Hamburg Maratonunu Mizuno Sayonara 2 ile koşmuştum ve çok da memnun kalmıştım. Genel yapısı itibari ile hafif ve minimaliste kayan çizgisi ile beni memnun eden bu duruşu ve taban deseninin kesintisiz oluşu, bu özellikleri ile daha fazla dikkat çekici olan Hitogami'yi deneme isteğimi artırdı. Sayonara hızlı bir ayakkabı idi. Umarım bu da öyledir. Offseti 9 mm. Aslında antrenmanlarda özellikle bantta bu yıl daha çok Saucony Kinwara 5 kullandım ve 4 mm olan offset'inden sonra 9 mm olan Hitogami minimalizmden biraz uzaklaşmak anlamına gelecek ama bunu bir sonraki yarış için denemeyi ve kullanmayı güvenli olarak düşünüyorum. Fuarda 125 € olan fiyatını pazarlıkla 110 € olarak aldım. :)


Ayakkabılardan da bu kadar bahsetmek yeter diye düşünüyorum. Fuar alanında gördüklerimi sizlerin de görebilmenizi sağlamak için küçük bir videoyu eklemenin güzel olacağını düşündüm. Uzun videoyu buradan seyredebilirsiniz.


Ve yarış...


En başta söylemiştim ya yarış bilgilerini internetten mutlaka okumak lazım diye. Yarış sabahı başta olmak üzere yarış başlayana kadar bu sene ne kadar savsak davrandığımın cezasını daha yarışa başlamadan önce misliyle yaşadım. Bir gün önce otelin kahvaltı saatini tam olarak sormamış olmanın verdiği stres ile eğer sabah 6:00 da açık olmaz ise ben ne yiyeceğim diye akşam boyu otele dönüş sırasında stres olup yol boyu yemek için bir şeyler aramakla geçti. Otele vardığımda erken kahvaltının mümkün olacağını öğrenince rahatladım. Bu konu gerçekten önemli ihmale gelmiyor. Bir gün öncesine kadar start alanına eşimin ve kızımın gelmesi ve refakatini konuşurken kızımın pazartesi günü  sınavı nedeni pazar günü de otelde ders çalışmaya karar vermesi üzerine finishe gelmeyecekleri için bitirdiğimde üzerime neler giyebileceğimin ve neler götürmem gerektiğinin telaşına düştüm. Kahvaltı sırasında internetten kabaca üst baş bırakılan yerlere baktım ve sözüm ona anladım. Anladığımı zannetmişim. Kahvaltı biter bitmez bir telaş otelden çıktım ve ilk otobüs durağına gittim. Bir de ne göreyim pazar sabahı otobüs saatleri oldukça seyrek. Hadiii! Tabana kuvvet ilk metro durağına kadar yürüdüm. Yanımda cep ve internet olmadığı için her şey daha bir zor olacak belli. Neyse ki bir iki kişi daha vardı ve takibe karar verdim. İlk durakta bilet alamaya karar veren çifti sözüm ona uyardım. "Numaralarınız bilet yerine geçer bilet almanıza gerek yok." Bana dönüp, "Aa! o geçen sene idi bu sene bu kural geçerli değil" dediği anda deve gibi çöktüm. Geri dönemezdim. İleri gidersem ceza yiyebilirdim. Kimlik yok. Pasaport yok. Para yok. Telefon yok. Belli ki akıl da yok. Devam etmeye karar verdim ve bindim. Her durakta biraz daha kalabalıklaşan koşucular bir süre sonra aklımdaki rotadan önce inip aktarma yapmaya karar verdiler. Ben de indim ve bundan sonrası tamamen akıntıya kapılan çöp gibi devam etti. Bir aktarma daha yapıp Messehallen durağına gelince içeride bir anons duyuldu. Almanca yapılan anonsu anlamadım ama bu sert aksan dizlerimin bağının çözülmesine yetti. Çünkü metro çıkışında otuza yakın görevli bekliyordu ve bu hayra alamet değildi. Sanki banka soymuşum da paraları nereme saklayacağımı bilemez bir halde bir iki kişiye "bilet kontrolü mü?" diye sessizce sorabildiğimi hatırlıyorum. Yanıtlar neydi onları bile hatırlamıyorum ama çıkışa kadarki yüz metrede ömrümden ömür gitti.
Gelelim çanta bırakma kısmına Hall 2 diye baktığım alanın bir önceki sene ile aynı yerde olmadığını öğrenmem sabah yediğim kaçıncı şoktu bilemiyorum. Çünkü sabah anladığımı sandığım şey sadece değişim alanının isminin değişmemesiymiş meğerse. Oysa yeri değiştirilmiş. Bulmam ve giderek daralan zamanda eşyalarımı bırakıp çanta alanından start alanına gidebilmem tam yarım saatimi aldı. Stresten ısınmaya yeterli zaman ayıramadım. Bu arada aynı şirkette çalıştığım Evrim arkadaşım ile buluşup sözüm ona aynı noktadan start alacaktık ama buluşma noktasına gittiğimde kalabalıktan onu görmek mümkün dahi olamadı. Kısacık bir ısınma ile start alanına gelip başlamam arasında ancak beş dakika vardır. Bu şekilde stres ile başlamak iyi olmadı ama yapacak bir şey yok. Dedim ya bildiğini sanmak ile bilmek farklı şeyler. Her şey değişebilir. Okumak lazım.

Dextro Energy Tablet
Yarış...
Dextro Likit Jel

Hamburg parkuru oldukça düz bir parkur. Bu sene yarış için yeme konusunda özel bir plan belirlemedim. Beslenme düzeninde katı besin almamak gibi bir değişikliğin yanında jel ve enerji tabletlerini daha fazla kullanacak, her istasyonda az da olsa su içecektim. Plana harfiyen uydum. Tüm yarış boyunca beş tane Dextro Likit jel, beş tane Dextro energy tablet, bir tane GNC power jel tükettim. Dextrolar malesef Türkiye'de yok. Power Jeli ise artık tercih etmiyorum.






Üç ayrı pace'de tahmini bitiş süreleri ve ortalama hızlar. :)

Yarış stratejisini başta nasıl başlarsam öyle devam edecek şekilde, artan ya da azalan bir hızda bitirmemeyi hedefleyerek oluşturmuştum. Hedef en başta da dediğim gibi 3:15 altı yani 4:37 pace idi. Ancak temelde koşmak istediğim hız 4:30 pace idi ve ben de böyle başladım. Yarış sırasında beynime fazla kan gitmediğinden splitleri (her bir kilometreyi) ve hangi hızda bitirirsem sonucumun ne olacağını hatırlayabilmek için elimin içine kadar yazdım. :) Çünkü bu kadar koşmama rağmen saatsiz koşamıyorum ve pace alıp başını gidebiliyor. Bu da yarışın bir yerinde patlamak anlamına gelebilir. İlk 15 K'ya kadar her şey yolunda gitti. 500 metrelik bir alt geçidi 15 K'da geçerken hedef süreden yedi dakika önde idim. Çıkışta ise iki dakika. Saatin pacer'ını yani sanal koşucusunu 3:15 dakikada bir maratonu bitirecek şekilde ayarlamıştım. Bu aradaki zaman kaybını çok dikkate almadım 20 K'ya kadar hiçbir sorun olmadan gittim ve kendimi gayet enerjik hissediyordum. 25 K da sorunsuz geçti. 30 K'ya geldiğimde yaklaşık yarım dakika kaybetmişim ama onu o an farketmedim bile. Bu anlarda temposu bana uyan bir yabancının arkasına tutunarak koşmaya başladım. Bu arada daldığımı itiraf etmeliyim. Kendimi iyi hissetmenin  de etkisi ile saate bakmayı ihmal ettim. 35 K ya geldiğimde fark bir dakikaya çıkmıştı ama sanırım bu anda yanlış bir hesap yaptım ve bu süreyi de ihmal ettim. Bu küçük veri kaybından dolayı ortalama pace'i pek dikkate almadım. En büyük hatayı burada yaptım. Eğer başından beri aslında 5 K splıitlerine uyarak koşsaydım bu zaman kaybını yaşamayacaktım. Zihnimde 3:10 altı biteceğini düşündüğüm yarış brüt zamanımı hesaplayınca birden 3:12'ye yükseldi. Aslında belki de bu yarış için çok yakın olduğum bu zaman dilimini bu nedenle kaçırmış oldum. Sadece bu bir neden olamaz elbette. Başta bahsettiğim ağrıların sağ kalçamda giderek artması ve nedense 39 K'dan sonra hızla artan nabızda (bunun iki yudum redbull'a bağlı olabileceğini düşünüyorum) beni tedirgin eden ve daha fazla asılmamı engelleyen faktörler olduğunu söylemeliyim. Hiçbir mazeretin ardına saklanmadan benim için psikolojik bir sınır olan 3:15:00'ın altına indiğim için çok mutluyum. Ancak 3:10 olabilirdi. Olmadı. (Aktivitenin splitlerini Srava'dan görebilirsiniz.)
Bunun daha altı var mı? Varsa ne kadar? Bunları merak ediyorum. Zamanla kendimi başka limitlere alıştırarak yeni hedeflere doğru koşacağım. Bakalım sonuçlar ne olacak.
Yarış sürelerimi tahmin etmek ile ilgili yarış öncesindeki okuduğum bir çok notta da buna benzer bitiş süreleri okuyordum. Burada bundan da bahsetmek isterdim ama bu rapor biraz uzunca oldu. Belki başka bir yarış özelinde bu konudan ayrıca bahsedilebilir.
Maraton Sonuç ve Spilitler
Sonuç olarak...

Hamburg Maratonu, parkuru, ulaşım kolaylığı, seyirci desteği, zengin fuar içeriği, koşu sırasındaki destek ekibi ve malzeme çokluğu nedeni ile tercih edilebilir bir maraton.
Herhangi bir yarış ön koşulu ve kura olmaması avantaj.
Koşu sırasında Pacer olması aslında koşmak istediğiniz süreler  için iyi bir destek.
Koşu sonrası destek ekip, yeme-içme, duş, masaj, bol atıştırmalık gayet iyi.
Serinlemek için tek sünger verilip bunu istasyonlarda ıslatmanız çevre kirliliğine katkı anlamında olumlu.

Kalabalık bir koşucu ile birlikte koşmak oldukça zor. Bitiş sürenizi kayıt sırasında işaretlemenizi istedikleri alana çok iyi bir tahmin vermek gerek. Yoksa yavaş yada hızlı kalıp koşunun uzunca bir kısmında zorlanabilirsiniz.
Bu kadar kalabalık koşularda su istasyonlarının özellikle dar sokaklarda tek taraflı olması biraz sıkıntı yaratabiliyor.
Bardak ile verilen suyu koşu sırasında içebilmek için ayrıca bir antrenman yapmalı.



Sertifika