15 Kasım 2018 Perşembe

KAPADOKYA ULTRA TRAİL (CST)



"Umarım söyleyeceklerimi aydınlatıcı, eğlenceli, cesaretlendirici ve güç verici bulursunuz." 
Dr.Neal D. Barnard'ın  Peynir Tuzağı adlı kitabından bir alıntı ile yazıma başlamak istedim.

Yaklaşık iki yıl gibi uzun bir aradan sonra bloga yeni bir yazı koyuyorum. Bu süre içinde bir şey yapmamış değilim ancak kendi adıma kayda değer şeyler olmadığı için blog bir süre başı boş kaldı diyebilirim. Koşmalar, yüzmeler, bisiklete binmeler elbette devam etti ancak girilen yarışlar çok azdı ve dediğim gibi kayda değer değildi. Blogdaki yazılarımın neredeyse tamamı girilen yarış ve sonrasında yarış hakkında edinilen deneyimlerden oluştuğu için bence bu yazı ile yeniden merhaba demek yerinde olacaktır.

Yukarıda amblemini de gördüğünüz Cappadocia Ultra Trail ülkemizde yapılan ultra koşulardan bir tanesi. Parkur itibariyle özel bir bölgede koşulmasının yanında ITRA (Ultra Trail Koşuları Birliği) üyesi olarak dünyaca ünlü ultra yarışlarına (UTMB vb.) puan  veren önemli yarışlardan da bir tanesi ayrıca.

Geçtiğimiz haftalarda 20-21 Ekim 2018 de Cappodocia Ultra Trail üç ayrı mesafe olarak koşuldu. İlki 38K olan Cappodocia Short Trail (CST), ikincisi 63K olan Cappodocia Medium Trail (CMT) ve en uzun etabı olan 119K Cappodocia Ultra Trail (CUT).
Daha detaylı bir şeyler anlatmaya başlamadan önce bölge hakkında küçük bir bilgi sahibi olmak isterseniz lütfen ilgili organizasyonun sitesindeki bilgi için tıklayınız.

Bir süre koşu yarışlarından uzak kalınca, daha az koştuğumu ve bunun giderek artan bir sarmalla beni içine çektiğini fark ettim. En iyi koşuları hep bir hedef ve yarış varken yapmıştım. Zamanla özel hayatta, çevremde yaşanan sağlık sorunları ve kayıpların da etkisi ile giderek koşudan uzaklaşmaya başlayınca beni koşudan uzaklaştıran bir kaç sebebin daha ön plana çıktığını düşündüm. Uzun zamandır yol koşuları yapıyor ve bunu da hep aynı antrenman zemininde yani yaklaşık 10K'lık, asfalt dönel bir parkurda yapıyordum. Aynı yerde koşmaktan keyif alamadığımdan giderek koşularımı azaltmıştım. Aslında bir kaç yıl öncesinde arazi koşularına göz kırpmış ve tepe antrenmanlarını arazide yapmaya başlamıştım. Tam keyif aldığımı düşünüp, her şey yolunda gidiyor derken bir keresinde yaklaşık 42K'lık bir arazi koşusu denemiş ve sonunu hüsranla bitirmiştim. Ayakkabı seçimini yanlış yapmış ve ertesi gün her iki başparmak tırnaklarıma da veda etmek zorunda kalmıştım. Ayakkabı giyerek koşabilmek tam bir ayımı almıştı. Tabi bunlar bahane değil ama yine yollara dönüp görece daha kolay ve hızlı olan yol maratonu koşmaya devam etmiştim. (Sanki daha sonra başıma gelecekleri bilmiş gibi o günlerde bu ayakkabılara bir de video çekmişim.)

Resim 1. Kayıt sonrası fuar alanında
takın altında anı fotoğrafı.

Koşan herkes çok iyi bilir ki, koşucu kimse insan ayağının değdiği, iz olmuş (hatta olması da gerekmez) her yerde  en az bir kez koşmak ister ve sadece o günün gelmesini bekler. Asfaltta koşmanın da vermiş olduğu sıkılmışlıkla bir arazi yarışı koşmanın zamanı geldi diye düşündüm ve ben de bu yazıya konu olan  38K'lık en kısa parkur Cappodocia Short Trail (CST)'i 21 Ekim'de koştum.

Peki bu maratonlara neden Ultra deniyor merak edenleriniz vardır. Terminoloji olarak 42,195 metreden daha uzun bütün koşulara Ultra Maraton deniliyor. Ama dünyadaki örneklerine de bakıldığında mesafe olarak bu ünvanı hak etmeyen ancak arazide koşulması nedeniyle koşu esnasında ciddi yükseklik kazanımlı olan daha kısa mesafelerin de Ultra koşular arasında yer aldığını görürsünüz. Bence Cappadocia'nın Ultra (uzun), Medium (orta) ve Short (Kısa) diye adlandırılması isabet olmuş.



Koşu hazırlıkları.
Cappadocia CST'in büyük kısmı arazide koşuluyor. Bu nedenle eğer bu tür koşulara alışık değilseniz zamanla kendinizi buna alıştırmanız gerek. Bu çok fazla antrenman değil, doğru malzemelerle, doğru antrenman demek. Asfalt koşularının aksine arazide koşulan koşularda seçilen teknik ekipmandan, arazinin türüne ve yapmak istediğiniz süreye kadar konu hakkında ufacık da olsa bir şeyleri önceden biliyor olmanız çok önemli. Koşuya katılma kararımı geçmiş koşu tecrübelerime dayanarak ve güvenerek koşuya yaklaşık 1.5 ay kala verebildim. Hemen kısa bir program ile neler yapabileceğime bakıp en iyi ihtimal ile bu mesafeyi sakatlanmadan bitirebilmeyi hedefleyen kısa bir program yaptım. Bence daha önce ne kadar koştuğunuzdan çok bu tür bir koşuya hazır olup olmadığınız çok önemli. Bunu ancak bugün daha bilinçli olarak söyleyebiliyorum. Çünkü burada yol koşularından başka başka kas grupları çalışmakta ve sizi koşu esnasında beklenmedik şekilde çok zorlayabimekte. Aşağıdaki resimde de görüleceği gibi ilk iki hafta hariç son dört haftada ortalama 30K'lık bir volüm ile yarışa girebildim. Bunun sadece yarıştan bir hafta önceki haftasını arazide geçirme şansım oldu. Hafta sonları ise bir kaç kez Ankyra SK. ile birlikte uzun sayılabilecek antrenmanlar yaptım. Ancak bu toplam süre ve mesafeler kesinlikle yetersiz. Başta da dediğim gibi yarışa girme kararı ve zamanlaması ile doğru orantılı bir antrenman süresi planlamamış ve geçirmemiş olmanın cezasını yarışta fazlasıyla çektim.

Resim 2. Toplan yapılan antrenman süre ve volümü.





















Resim 3. Nike AirZone WildHorse.




















Bu tür yarışlar alışmadığınız bazı ekipmanları kullanmak anlamına da gelebilir. Ben de benzer deneyimler yaşadım. Yarış öncesi tabanı araziye uygun, daha sağlam, kaymayan, ıslak kuru zeminde rahat tutunan ve ayak sağlığını bozmayacağını düşündüğüm bir trail ayakkabısı aldım. (Resim 3.) Tabiki uzun süre deneme şansım olmadı ancak yarış sırasında çıkardığı performans ile beklentilerimi fazlasıyla karşıladı. Genel itibari ile ayakları taraklı olan kişilerin daha fazla rahat edebileceğini düşündüğüm bir ürün. Tabanı ve midsole'ü bence sert ama bu taşlık zeminde size avantaj sağlıyor. Altının dişli yapısı oldukça sağlam ve sıkı tutunuyor ancak Kapadokya gibi kumlu, tüflü alanlarda inişlerde dikkat etmek gerekir. Zemin koşulan gün itibari ile ıslak değildi ve işe yaradı. Çünkü antrenmanlarda gördüğüm kadarıyla bence bu ayakkabının dezavantajlı yanı ıslak sert zeminde tutunmasının azalması ve altının kayması idi. İkinci bir dezavantajı ise bağcıkları. Eğer düzgün bağlayamamışsanız kesinlikle açılma eğilimindeler. Bağcıkların serbest uçlarını diğer iplerin altına geçirerek bu sorunu çözebiliyorsunuz.

Resim 4. Kalenji 9/14 lt Sırt Çantası
Resim 5. Koşu ekipmanları
Ayrıca bu tür yarışlarda koşu sırasında yanınızda bulundurulması istenen bazı teknik ekipmanlar da mevcut. Yarışın mesafesine göre basit bir düdükten, karanlığa kalacağınız gece etabında görmenizi kolaylaştıracak tepe lambasına kadar. Benim etabım için fazla bir detay yoktu ancak koşu sırasında yanımda su ve çanta taşımak zorunluydu. Bu nedenle antrenmanlar sırasında bir de çanta edinmem gerekti. Tıpkı ayakkabı gibi buna da alışmak için koşularda sırtımda taşıdım. Kabul etmeliyim ki yadırgadığım bir ekipman oldu. Çünkü maratonlar için çalışırken hep vücudun duruşunu koşu ekonomisi yapmaya göre ayarlarsın oysa simdi sırtımda bir kambur varmış gibi koşmak zorundaydım. Başta komik ve garip geldi. Ama insanın sinir sistemi ilginç, sizi dengede tutacak ve yormayacak sitili hemen size öğretiveriyor. Alışmam uzun sürmedi. Tahmin edersiniz bu ekipmanların çeşitliği ve fiyat gamı sınırsız. Ben daha çok arazi koşularına geçiş aşamasında ekonomik olanlarını tercih ettim ve Decatlon'dan Kalenji'nin 9/14 lt'lik bir çantasını aldım çünkü henüz bu alanda ne kadar ileri gidebileceğimi bilmiyorum. (Resim 4.) Bu arada çantaların su taşıma kapasiteleri ve çeşitliliği de farklı farklı. Kimisi sırtta kimisi göğüs üzerinde saha sert yada yumuşak suluklarla su taşıma alternatifi sunuyorlar. Bence hepsinin birbirine üstün ya da dezavantajlı yanları var. Sırtta su taşımalı tipler için su istasyonlarında içine su koymak biraz zaman alıcı, baştan yeterince su koymak ise gereksiz ağırlık taşıma riski. Ayrıca içine su konduktan sonra havası yeterince alınmamış ise sırtınızdan yarış boyu etrafa yayılan  yayık benzeri sesler de cabası. Bu dezavantajlarının yanında su içme işini çok pratik bir şekilde boru ile yapmanız ve daha fazla miktarda suyu taşıma kolaylığı sağlaması avantajı sayılabilir.

Kayıt, Konaklama.
Koşuya katılma konusunda kararlılığınız kesin ise kayıt konaklama konusunda erken karar vermek çok önemli zira oldukça popüler bir yarış ve bölgenin turistik olması nedeni ile benim gibi son dakikaya kalmanız durumunda zorlanabilirsiniz. Ben biten kayıtlar nedeni ile bağış yaparak normal kayıt ücretinden daha fazla bir ücrete kayıt yaptırmak zorunda kaldım. Ayrıca yarışın start alanı olan Ürgüp'te uygun konaklama alanı kalmadığı için bölgeye 10 km mesafede Avanos'daki Yörük Stone House'da  konakladım. Lojistik destek için Bülent'e teşekkür etmeliyim. Sayesinde konaklama sorunum çözüldü. Bunlar hep yarışa konsantre olmanızı zorlaştıran lojistik hatalar. 

Resim 6. Birifing salonundan bir görüntü.
Millet olarak halen birifinglerin ne anlama geldiğini çözmüş değiliz.
Benim gibi ilkler can kulağı ile yarış hakkında bir şeyler duymaya çalışırken
ötenizde berinizde adeta goy goya gelmiş gibi etrafı
rahatsız eder miyim diye düşünmeden
gürültüyle konuşan insanları görmek ne yazık ki mümkün.
Yarış öncesinde Cuma günü akşamı birifinge yetişemedim. Üstüne üstlük konaklama için önce otele uğrayıp koşu malzemelerini bıraktığımdan numara alımı sırasındaki ekipman kontrolünde de çuvalladım. Ekipmanlarımın tam olduğuna görevlinin ikna olması kolay olmadı. Bu tamamen benim hatam ve tecrübesizliğim. Çünkü maraton kayıtlarında böyle bir prosedür olmaz, ben de belli ki yarış sitesini dikkatlice okuyamamaşım. Neyse bu kötü başlangıç sonrasında kıyısından da olsa brifing dinlemek ve ardından start alanına geçip ortamı görüp Ankyra'lı arkadaşlarım ile bir araya gelince biraz havam yerine geldi. 


Resim 7. Ankyra SK. Soldan sağa Ben, Bekir, Derya, Levent, Eyüp, Ürün ve Yücel.


Yarış.
Resim 9. Yarışın başından sonuna kadar
en büyük destekçim eşim Şengül oldu.
Yarış sabahı oldukça gergindim. Güne yağmurla başlamak hoş olmayan bir sürprizdi. Sevgili Ürün 63K startının yağmur altındaki görüntülerini paylaştığında gerginliğim bir kat daha arttı. O saate (07:00) dışarı çıkıp baktığımda o havada onlarca balonu havada görmek içime su serpti. Dedim ki, bunlar uçabiliyorsa ben de koşabilirim. Güzel bir kahvaltı sonrasında start için yola koyulduk. Yarış alanında Ankyra ile bir araya gelip koşu öncesi dostlarla küçük bir jog atmaya başladık. Ardından hepimiz başarılar dileyerek yarış takının altındaki yerimizi aldık. Artık geriye sadece ondan geriye saymak  kalmıştı.


Resim 8. Start takı altında Yücel ile birlikte.













Resim 10. CST Parkuru Eğim Grafiği.
Yarış öncesinde Ankyra SK. toplantılarında da olmak üzere çok defa Yücel'den bilgi almıştım. Parkur, yarış stratejisi, yiyecek içecek alanları vb. Son taktikleri yarış takının altında konuştuk. Hedef, tüm stratejileri bir tarafa bırakırsam etabı 4 saat 30 dakikada sağlıkla bitirebilmek olmalıydı. Saati buna ayarladım ve ara ara pacer'ı kontrol edecektim. Ama hiç gerek kalmadı diyebilirim çünkü start ile birlikte hiç pace kontrolü yapmaksızın adeta Yücel'in kuyruğuna yapıştım. Aktardığı deneyimlerinden doğalında şöyle bir strateji gelişmişti. Başta hızlı olup kalabalıktan sıyrılmak ilk ve ikinci mola yerine kadar kontrollü gitmek ve Göreme kontrol noktasından sonrasında enerji kalırsa biraz tempoyu yükleyerek yarışı bitirmekti. Bugün düşündüğümde yarış benim için aslında iki kısımda geçti. Baştaki stratejiye uyan ve uyamayan noktalar oldu. Eğim grafiğini eğer doğru okumayı başarabilseydim yarışın Göreme'den sonraki kısmı da kabus olmayacaktı.
Başta ilk çıkış ile birlikte kalabalıkta kalmamak ve görece daha dar patika yollarında zaman kaybetmemek için nispeten tempolu bir çıkış ile ana grubun önlere yakın bir yerinde tutunmaya çalıştım. Benim için çok kontrollü bir çıkış denemez ancak ilk 20K çok zorlanmayacağımı düşündüğüm için tempoyu bozmadan devam ettim. Başlamadan önce sırt çantasındaki su miktarının fazla olduğunu hissettim (1.5 lt) ve yaklaşık 0.5lt'sini boşalttım.Nispeten güneşsiz bir hava nedeniyle fazla susamam diye düşündüm. Araziye konsantre olmaktan pek etrafın keyfini çıkardım diyemeyeceğim ama asfaltta koşmaktan farklı olduğu kesin.


Resim 11. İlk İstasyona girişöncesi.
Fotoğraf  için Gökçen Özkaplan'a teşekkür ederim.
İlk 10 K noktasına geldiğimde kontrol noktasını 138. olarak geçtiğimi gördüm. Bu tür yarışlarda yanınızda acil durumlar için telefon bulundurmanız gerekiyor. Bu telefonlar sayesinde live track denen uygulamaları kullanarak hem parkurdaki yerinizi ve rotanızı takip etme şansınız hem de genele göre nerede olduğunuzu anlık takip etme şansınız oluyor. Koşunun iyi ya da kötü olduğuna odaklanmadan bir bardak su, 1/3 muz yedikten sonra ikinci kısıma başladım.
Resim 12. Sonuç ekran görüntüsü.
Aynı zamanda yarış esnasında durumunuzu takip edebildiğiniz alan da denebilir.



Resim 13. İlk istasyon çıkışı.
Fotoğraf Cappadocia Sitesi.(Sahibinin ismini bilmiyorum. Dilerse benimle iletişime geçebilir.)

İkinci kontrol noktası Göreme'de ve yaklaşık 23K'daydı. Bu noktaya kadar da tempoyu koruyarak fazla enerji tüketmeden gidebilmeyi başarmıştım. Daha çok yükseklik kazanımının olduğu ilk kısımdan sonra görece inişten oluşan bu etap da fazla zorlayıcı değildi ancak ara ara düz kısımlarda pace'i 04:30'lara kadar indirmek biraz yıprattı. Bu kısımdan sonraki son 15K lık kısmın yorucu ve zor olacağı sinyali Göreme istasyonuna girerken kendini belli etti. Öncelikle sağ kalfte başlayan hafif hafif kıramplar bana çok zorlamamam gerektiğini hatırlattı. İkinci kontrol noktasına genel sıralamada 87. olarak girmiştim ve bu oldukça iyiydi. Bu noktaya gelene kadar yolda iki adet enerji tableti ve suyumun yarıya yakınını içmiştim. İstasyona girer girmez bir şişe soda, 5-6 adet üzüm, 1/3 muz, iki bardak su içtim ve suyumu 1 lt'ye tamamladım. Biraz dinlenmem iyi gelecekti aslında ama Yücel ile birlikte ben de zaman kaybetmemek için devam etmeyi tercih ettim.

Resim 14. İkinci istasyon giriş öncesi olması lazım. Tam emin değilim.
Fotoğraf için Turna Özkaplan'a teşekkür ederim.
Artık yarışın zor ve yorucu kısmı başlamıştı. Göreme istasyonundan sonra hemen başlayan sert çıkışlar benim için oldukça yorucu oldu. yaklaşık 28-29K'dan sonra Yücel'e devam etmesini biraz yavaşlamak istediğimi söyledim. O kendi temposuna devam ederken ben dik yokuşlarla olan sınavıma başladım. Yavaşlamak pek işe yaramadı desem yeridir çünkü ikinci istasyon sonrası kaslardaki kramp arttı ve bana kaslarda yeterince elektrolit kalmadığı sinyalini vermeye başlamıştı. Bunu oracıkta halletmem mümkün değildi. Giderek hızımı düşürüp kasların üzerindeki yükü azaltmaya başladım ama 30K 'ya geldiğimde sorun giderek arttı ve durmak zorunda kaldım. Özellikle hafif bir iniş dahi olsa bacaktaki quadların iç başlarına dayanılmaz kıramplar giriyordu. Durup kendimi esnetip dinlemeler yaptım. Yaklaşık iki defa belki beş dakika kadar oturdum ve kasların rahatlamasını sağladım. Ağrı acı hissi azalında da yola yürüyerek devam etmek istedim ve yavaşça  yürüdüm. Yürüdüğüm sürece dinlenmeye başladığımı hissettim. Yaklaşık 4K kadar yürüdüm. Ara ara koşmayı denesem de kaslarım buna izin vermedi. Son kilometreye geldiğimde artık daha önce geçtiğim kişilerin beni geçmeye başladıklarını fark ettim. Bu arada suyumun da bitmiş olduğunu benden su isteyen başka bir koşucuya su vermeye çalıştığımda anladım.

Resim 15. Bakmayın havalara uçtuğuma. Son an kalıcı diye.
Aslında bitmiş haldeyim. :) Fotoğraf Cappadocia Facebook sayfası.
Son kilometreye girdiğimde biraz da dinlenmiş olmanın etkisi ile son bir gayret oldukça düşük bir tempo koşmaya başladım. Kasları buna izin verdi ve devamında durmadan son kilometrede yarışı koşarak bitirdim. Hatta bitiş takını geçerken son bir enerji ile Derya'nın klasik pozlarından biri gibi sıçrayarak takı mutlu bir şekilde geçtim. Yarışı 91. sırada bitirmişim.
Aslında son kısmı hiç iyi yönetemediğimi düşünmeme, bana göre fazlaca durmama, hatta oturmam, kaslarda sıkıntılar yaşamama, suyumun zamansız bitmesine rağmen bu etapta beni sadece 4 kişi geçebilmiş. Sonuçta 4 saat 33 dakika ile beklenen hedef sürüden sadece 3 dakika 38 saniye daha fazla bir sürede genelde 91. yaş gurubunda 20. sırada yarışı bitirmiş oldum.


Resim 16. Sonuç tablosu.
Resim 17. Bitiş Anısı. Fotoğram Şengül UZ.





















Yarıştan hemen sonra kendime Kazdağları Ultra yarışının 35K'lık kısa parkuru için hedef koydum. Bu yazının bittiği sıralarda tüm kayıt ve lojistik işleri bitmiş olacak. Bir aksilik olmaz ise ikinci ve yeni bir parkur deneyimi olarak onu da yazıya dökmeyi istiyorum. Dilerim her şey yolunda gider.

Resim 18. Yarış Bitirme Madalyası.

Ek: Yazıyı yazarken daha çok CST etabına odaklandığım için diğer etaplar hakkında bilgi vermedim. Yeterli bilgim olmadığından da böyle. Ama bu etaplarda yarışan arkadaşlarında oldukça zor işler başardığının farkındayım ve parkur itibariyle mükemmel bir yerde koştuklarını da biliyorum. Ankyra SK'dande 63K ve 119K'da koşan arkadaşlarım oldu. Buradan onları da sonuçları ve cesaretleri için kutluyorum. Deneyimlerinden eklemek istedikleri bir şeyler olursa seve seve burada paylaşırım. Tüm koşan ve buna zamanını ayıran arkadaşları kutluyorum ve teşekkür ediyorum. 17.11.2018