UTMB 171K Hazırlık

 UTMB 171K Hazırlık 2022

Bu rapor uzun bir hazırlık döneminin çıktısıdır. UTMB hazırlıkları sırasında sanırım bu yarışı daha önce koşmuş ya da koşmak isteyen herkes gibi ben de internette bulabildiğim kitap ve yarış raporları benzeri her şeyi okumaya, her videoya göz atmaya, önemli gördüğüm kişilerle konuşmaya çalıştım. Maalesef iyi hazırlanmamış ya da kötü üretilmiş içerikler nedeni ile zaman kaybettiğim anlar da olmadı değil. Bazı içerikler sadece zihinsel motivasyonumu canlı tutarken, bazen de önemli görünen minik bir bilgi için uzun yazılmış içerikleri sayfalarca okumam gerekti. Bu nedenle bu raporu yazarken kıymetli zamanınıza saygı duyarak kendi antrenman hazırlık sürecimi hikayeleştirmeden ve kelime kalabalığı yapmadan olabildiğince sade ve anlaşılır biçimde sizlere anlatmaya çalışacağım. Tümüyle faydalı bir içerik yaratabileceğim iddiasında da değilim ama ülkemizde bu tür bir yarışa soyunmak isteyenleri nelerin beklediğine dair "hazırlık dönemine" ilişkin pek kaynak olmadığı için okunacak yazının en azından basit bir planlama yapabilmenize yarayacak şablon sunabileceğini düşünüyorum. Planımı ve yaşadıklarımı derli toplu bir halde sunabilmeyi ve okuduklarınızdan da fayda görebilmenizi umut ediyorum. Raporun çok kapsamlı ve bir antrenmanı tüm yönleri ile en ayrıntılı şekilde anlatmasını beklemekten çok bildiklerimin uygulamaya dönmüş halini aktaran bir yazı olmasını tercih ediyorum. Bu nedenle bazı noktalar oldukça kişisel bazı noktalarsa temel bilgileri içerir.

Eğer bir UTMB yarış hazırlığı içerisinde değilseniz bu raporu okumadan önce (hatta okumayabilirsiniz bile) zaman kaybınızı engellemek için içeriğe göz atmanızı ve sadece ilginizi çeken kısımları okumanızı tavsiye ederim. 

İçerik:

• Giriş
• Antrenman
• Antrenman programının içeriği, 
• Antrenman nedir? 
• Öncesi, 
• Sırası, 
• Sonrası,
• Antrenmanın amaç, hedefleri ve çıktıları, yaşanan zorluklar ve çözüm önerileri.
• Antrenman hazırlık programının ay-ay aşamaları,
• Antrenman programı okumaları,

• Beslenme
• Mevcut beslenme düzeni ve yarış için gerekli beslenme düzeninde amaç, hedef ve çıktıları, yaşanan zorluklar ve çözüm önerileri,
• Antrenmanlar boyunca günlük beslenme içeriğinin düzenlenmesinde dikkat edilenler,
• Yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme ile ilgili dikkat edilenler
• Beslenme okumaları;

• Mental Hazırlıklar;
• Mental hazırlık amaç, hedef, aşamaları ve çıktıları ile yaşanan zorluk ve çözüm önerileri,
• Mental hazırlığa katkı sağlayan okumalar,

Giriş

Bence bir UTMB 171K trail koşusu hazırlığı denildiğinde,  üç temel unsur olan; fiziksel antrenmanları, beslenme ve mental hazırlık ana başlıklarını mutlaka kapsamalı. Her başlık kendi içerisinde son derece önemli. Bu nedenle her biri için ayrı ayrı çalışıp gelişmeleri ayrı ayrı takip edebilmek gerekiyor. Bazı sporcular birini diğerine daha üstün tutma eğilimdeler. Hazırlıklar süresince birini diğerine üstün tutmamaya çalıştım ve her bir bölümün önemli olduğunu düşünerek planlama ve çalışmaları başta eşit yapmaya çalıştım diye düşünüyorum. Uygulamada antrenman başlığına daha fazla vakit ayırdığım zamanlar olmuş olabilir. Bu diğer başlıkların önemsiz olduğundan değil zaman yönetimi açısından çoğu kez beklenen çıktının benim özelimde daha fazla katkı sağlayacağına yönelik tercihten kaynaklanmıştır. Bu başlıklardan bazıları doğalında size hitap etmiyor ya da zor geliyor olabilir. Sadece koşu içeriği planlanmış -hatta planlanmamış- bir antrenmanı yapmak daha çok hoşunuza gidiyor olabilir. Temelde yanlış değil ancak eksik diye düşünüyorum. Tıpkı yeterli beslenip dengeli beslenmemek gibi. Yarış içerisinde bacaklarınız koşacak ama ruhunuz da en az onun kadar yorulacak. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir antrenman programı tüm süreçte beklenen faydayı daha fazla sağlayacaktır. Dikkatli olunması gereken bir nokta da hazırlıklar sırasında yarış baskısıyla programınızı çok önemseyerek kendinizi strese sokabileceğiniz gibi yine aynı stres nedeni ile gereğinden fazla da rahat davranmamanız gerekiyor. Her bir başlık altında yaşanan sorunlara değinerek bunları aşmak için neler yapmaya çalıştığımdan bölümler içerisinde ayrıca bahsetmeye çalışacağım. Şimdi içerik akışına göre sırasıyla ilerleyelim.

Antrenman

Antrenman programının içeriği,

Kura'da UTMB'ye katılacağım kesinleştiği andan hemen sonra 03 Ocak 2022 tarihi itibariyle antrenmanlara başladım. Bu denli uzun bir yarış daha önce koşmadım ancak önceki Ultra yarış tecrübelerim ve  yaptığım okumalar ile gerekli olan antrenman içeriğini kendim oluşturmaya karar verdim. Bunlara ilgili bölümde değineceğim. Hazır periyodize edilmiş bir antrenman programı satın alınabilirdi ancak bunu yapmak yerine geçmiş yıllardaki uzun trail ve triatlon antrenmanlarını periyodize edebilme becerime biraz güvendim diyebilirim. Bence işe yaradı. Ancak deneyimsiz bir koşucuysanız ki bu UTMB yarışına katılacak seviyede bir koşucu için genellikle mümkün değildir ama hazır bir programa uymak daha kolay geliyorsa bunu yerli ya da yabancı antrenörlerden alacağınız bir program ile kolayca sağlayabilirsiniz. 

Antrenman nedir?

Peki ben antrenman dediğimde neyi kastediyorum. Yarışa hazırlanmak için temelde gerekli olan trail koşusu, yol koşusu, ağırlık çalışmaları (kendi içindeki çeşitliliklerinden bahsedeceğim), mobilite çalışmaları ve buna benzer her türlü fiziksel güç, dayanıklılık, süreklilik kazandıran aktiviteleri yapmadan önceki hazır olma durumundan, yapıldığı sıradaki farkındalık ile, sonrasındaki destek aşamasına kadar geçen tüm süreyi kastediyorum. 

Yani her bir antrenmanı o antrenman özelinde öncesi, sırası ve sonrası olarak ele almak gerek. 

Öncesi:

Bazı günler planladığınız antrenmana uymakta zorluk çekebilirsiniz. Bunun anlamı bir önceki antrenmanınızın zorluğu, uykusuz bir gece, evinizde, işinizde geçirdiğiniz kötü saatler olabilir. Antrenman öncesinde sizi planınızdan uzaklaştırabilecek sayısız fiziksel, ruhsal ve çevre etkenleri olabilir. Bu nedenle bir antrenmana girmeden önce belirlenmiş programa uyabileceğiniz yönündeki farkındalığınızın yüksek olması çok önemli. Benim antrenman öncesi aksaklıklarım; genellikle antrenmanların hafta içerisinde iş sonrasına denk gelmesi ve iklim şartları nedeni ile soğuk, sıcak, erken kararan hava, başı boş hayvanlar gibi nedenlerle şartlarımın zorlaşması idi. Bu sorunların bir çoğunu grup koşuları yaparak çözmeye çalıştım. Arkadaşlarla yapılan koşular sizleri birçok dış etkene karşı savunmasız kalmaktan korur. Hatta duygusal yüklerinize bile yardımcıdır yeri geldiğinde. Eğer düzenli bir hayat ve plan tutturabiliyorsanız genellikle antrenman öncesi olabilecek sorunların bir çoğundan bu düzenlilik sayesinde kurtulabilirsiniz. 

Antrenmanlara başlamadan önce sağlıklı olduğunuzun farkında olarak başlamanız ve bunun için öncesinde bir hekim ile görüşerek basit bir sağlık kontrolünden geçmeniz de önemli. Yolu yarılamışken çıkabilecek bir sağlık problemi tüm planın aksamasına neden olabilir. Bu konuda yardım alarak öncelikle bir tarama testinden geçtim diyebilirim. 

Beslenme antrenmanın her üç aşamasını da etkileyen önemli bir faktördür. Beslenme düzenizi kendiniz yönetiyorsanız baştaki kilonuza veya antrenman süresince olmak istediğiniz kiloya ve sporcunun beslenmesine uygun bir disiplinde yeme içme önerilir. Büyük düzen değişiklikleri vegan beslenmeye geçmek, uzun süre açlık, vejetaryen beslenme, glütensiz beslenme gibi düzenler alışması zor olan şeyler olduğu için antrenman düzenini de zorlaştırabilir. Eğer bir program takip ediyor ya da spor diyetisyeniniz var ise mutlaka gelişmeleri onunla paylaşmanız önemlidir. UTMB gibi bir program hazırlığında beslenme kısmını kendim yönetmek istemediğim için sporcu beslenmesi konusunda deneyimli bir diyetisyen yardım aldım.

Uyku her günlük düzenin olmazsa olmaz önemli parçalarından birisi. İyi bir dinlenme periyodu özellikle kasların onarımı için önemli enzim ve hormonlar açısından gerekli zamanı sağlar. Kaliteli bir uyku için bugün artık akıllı saatler ile kişiye yeterli gelebilecek uyku saati tespit edilebilmekte ve kişiselleştirilebilmektedir. Belki de benim için son zamanlarda yönetmesi en zor kısım burası olmuştur. Tüm erken yatmalarıma ve uyku hijyeni konusunda dikkat etmelerime rağmen günlük derin uykularımı bir türlü arttıramadım. Bu konuda kullanılan bazı ilaçlar var fakat ben bunları denemek istemedim. Aşırı yorgun kalkmadığım sürece bunu pek sorun etmemeyi tercih ettim. Çok yorgun olduğumu düşündüğüm gün ise var olan antrenman programının ya hacmini ya da şiddetini azalttım.

Sırası:

Uzun soluklu bir hazırlık minik adımlarla başlar ve bu minik adımların birindeki aksaklık size hafta ya da aylar kaybettirebilir. Antrenman sırası da öncesi kadar öneme sahiptir. Parkurunuzun durumu, iklim, kıyafetleriniz, antrenman sırasında beslenmeniz ve daha birçok faktör antrenmanınızın kalitesini belirler. Kendinizi daha iyi hissettiğiniz bir günde programın dışına çıkabiliyor olmak sizi o an ne kadar motive etse de programın dışına çıkmamaya çalışmak önemli.  İyi hissetmediğiniz bir gün için ise bir iki antrenman beklenenden kötü bir performans veya antrenmanın birini hiç yapamamak sizi çok demoralize etmemeli.  Başlangıç aşamasında henüz antrenmanlar yormamışken kısa koşular, zone1 koşular çok sıkıcı ve sabırsızlık yaratsa da bütün bunların büyük bir sürecin parçası olduğunu bilmek ve akıldan çıkarmamak yönetmeyi ve adapte olmayı kolaylaştırabilir. Her ne kadar amatör olsak da S. Hawking'in "amatörler ilham gelmesini bekler, biz profesyoneller çalışırız" dediği gibi ilham gelmesini beklemeyin. Profesyonel gibi çıkıp çalışın.

Antrenman yaparken odaklanılan genellikle o günkü süre, km, yükseklik kazanımı gibi kavramlardır. En başta sağlık ile ilgili parametreleriniz odak noktasında olmalı ve o an neler hissettiğinizin farkında olarak antrenman yapmalısınız. Bir sonraki antrenmana daha hazır olabilmek ancak bununla mümkün. Beklenenden yorgun musunuz, iklim şartları sizi nasıl etkiliyor, bu halde bir sonraki antrenmanı çıkarabilir misiniz, herhangi bir yerinizde ağrı ve hassasiyet hissediyor musunuz ve size önemli gibi geliyor mu bunlara odaklanmak antrenmanın sürdürülebilirliğini sağlar. 

Antrenman sırasında bir kaç kez havayı iyi kestiremediğim için üşüdüğüm, ıslandığım yeterince beslenmemiş olduğum için aç ve enerjisiz hissettiğim olmuştur. Yarıda bırakmamı gerektirecek seviyede olmadılar ancak bu durumlarla karşılaşmak ne yapmamanız gerektiğini anlamak için size çok güzel veri sağlar. Bir musibet bin nasihatten iyidir.

Sonrası:

Antrenman sonraları genellikle dinlenme ile geçer. Unutmayınız ki çok klasik bir kural vardır. Kaslarınız koşarken değil dinlenirken güç kazanır. Antrenman sonraları kasların üzerinde gelişmiş oksidatif stresleri en aza indirmek için antioksidandan zengin beslenme ve aktif ya da pasif dinlenmeler tam olarak uygulamanız gereken zaman dilimleridir. Bazı kişilerin mental yorgunlukları daha fazla olduğu için hormonal gerilim de daha fazla olacağından dinlenmek için gereken süre beklenildiğinden daha fazla olabilir. Bunu bir sonraki antrenmanınızda beklediğinizden daha iyi ya da daha kötü olduğunuz yönündeki değerlendirmelerinizle  anlayabilirsiniz. Bu tür sorunlar yaşadığımda antrenman içeriğini süre, km ya da elevasyon kazancını olması gerekenden %10 daha aşağı seviyeye indirerek hem kaslarımı hem de ruhumu dinlendirmeyi tercih ettim. Eğer bu yeterli gelmemişse kendimi iyi hissedene kadar %10 daha aşağı çek kuralı uyguladım. İyi hissettiğim andan sonra da tekrar %10’ar yukarı taşıdım.

Antrenman sonrası beslenmenin önemini bir diyetisyen ile çalışınca daha iyi anladım. Özellikle kasların kendini toparlaması için gereken proteinin hızla yerine konması, antrenman sırasında yeterli karbonhidrat alımının desteklenmesi kasın sonrasında hızla toparlanmasına ve böylece ertesi günlerde kas ağrıları ve yorgunlukları daha az hatta hiç hissetmememe neden oldu. Önceleri antrenman sonrasındaki kendimi şımartmak için aldığım neredeyse yok denecek kadar olan alkolü bile almamaya başladım ve bu sayede daha hızla toparlandığımı fark ettim. Antrenmanın her üç aşamasındaki su tüketiminin önemini ise söylemeye bile gerek yok. Sıvı-elektrolit konusu üzerinde ayrıca durulması gereken başlı başına bir konu ve bunu da her üç aşamada düzenleyerek ve yeterli alımını sağlayarak süreci antrenman sürecini olumlu yönde geliştirdim diyebilirim. Antrenman yaptığınızda yanınızda yeterince su olması veya rota üzerinde su duraklarının olması yaşayacağınız sorunu ortadan kaldıracaktır. 

Burada antrenmanı etkileyen öncesi, sırası ve sonrası faktörleri saymakla bitiremeyiz. Amaç bu konuda bir farkındalık yaratmak ve temel kavramları zihinde tutup her antrenmanı bu disiplinde yapabilme motivasyonunu geliştirmektir.

Bu temel antrenman disiplinine uyan 34 haftalık bir antrenman programı oluşturdum.

Antrenmanın amaç, hedefleri ve çıktıları, yaşanan zorluklar ve çözüm önerileri,

Antrenman programının öncelikli hedefi her zaman daha güçlü, daha dayanıklı, daha hızlı olmaktır elbette ama bir parametre daha vardır ki bu bence bütününü etkileyen en önemli noktadır. Sağlıklı olmak ve bunu sürdürebilmek. Tüm planı oluştururken dikkat ettiğim en temel nokta hafiften başlayarak yukarı doğru ivmelenen, zorluk derecesi de, mesafeleri de giderek artan bir antrenman programıydı. Fakat bu planlama iyi periyodize edilmeli. Özellikle bir yaş grubu sporcusuysanız son anlara gelindiğinde artan antrenman süre ve yoğunluğundan dolayı dinlenmeye yeterli zamanınızın kalmaması iyi bir programlama yapamadığınızı gösterir. Bu nedenle daha en başında iken en sonda hangi yoğunlukta antrenman yapabileceğinizi, hatta o günlere denk gelen resmi, dini veya özel tatil günlerinizi planlamış olmanız gerekir. 

Benim için antrenmanda temel amaçlar; dayanıklılık, kuvvet, hız, aerobik ve anaerobik dayanıklılık, güç kazanımı gibi noktaların geliştirilmesi idi. Hedefleri ise yıl içindeki yurt içi yarışlarda bir önceki yarış sürelerinin altına inebilmekti. Bu amaçla prep (hazırlık), base (temel)1.2.3, build (gelişme)1,2,3, peak (son nokta) ve race (yarış) aşamalarından oluşan 34 haftalık bir program  oluşturdum. 

Haftalık programı içerisinde dört gün koşu, iki gün ağırlık egzersizleri olacak şekilde planladım. Hafta başı pazartesi günleri her koşulda dinlenme günü oldu. 

Ağırlık egzersizi programının ana amacı yukarıda söylediğim unsurları geliştirmek içindi. Bu nedenle aşağıdaki tabloda gördüğünüz gibi en başta hangi hafta ve hangi periyotta hangi egzersiz grubunun yapılacağını ve hedefler için de girilecek yarışları, kuvvet, dayanıklılık çıktıları için de test haftalarını önceden belirledim. 

34 haftalık ağırlık ve fitness periyodizasyon tablosu.

Burada önemli olan bu egzersizleri neye göre, nasıl planlayacağınız. 

Bir bakışta anlaması biraz güç olabilir. İşi biraz temelinden alırsak; dayanıklılık antrenmanları serbest ağırlıkla yapılan çalışmalarda (alet ya da kendi vücut ağırlığınız ile) az yük uzun tekrarlardan, koşuda ise uzun koşulardan oluşmakta. Güç ve kuvvet antrenmanları ise çok yük  az tekrardan, koşularda ise kısa hızlı ve/veya orta uzunluktaki koşulardan oluşmakta. Burada ağırlığı belirlerken az yük olarak tanımladığım vücut ağırlığının %40'ını geçmeyen çok yük derken de vücut ağırlığının % 80'ine varan yükleri kastediyorum. Çok tekrar 20-25 tekrarı, az tekrar ise 1-2 tekrarı ifade ediyor. Koşuda kısa mesafe 10K ve altını, orta 20K-25K, uzun ise 30K ve üzerini ifade ediyor. 

Ağırlık egzersizlerini evde yapmak yerine salona giderek aletler ve serbest ağırlıklar kullanarak yapmayı tercih ettim. Dilerseniz bunu evde vücut ağırlığınızı kullanarak, lastiklerle de yapabilirsiniz. Referans noktam kendi vücut ağırlığımdı. Ağırlık çalışma tablosunda kuvvet, dayanıklılık için başlangıçta vücut ağırlığının %20'lerinden başlayıp %100'üne varıncaya kadar bahsettiğim gibi çeşitli tekrar sayılarında antrenman setleri planladım. Bu süreci 27 hafta boyunca aralıksız olarak yaptım. Planlamada 32. haftaya kadar devam ettirmeyi düşünüyordum ama devam edemememin nedeni yıllık izin dönemi ve tatillerde salon çalışması yapabileceğim bir ortamı yaratamadım. Yerine evde lastik ve beden ağırlığı ile çalışmalar yaparak bazen de denk gelen günlere ekstra koşular koyarak telafi etmeye çalıştım.

Ağırlık çalışma referans tablosu. Max kuvvet, kuvvette dayanıklılık gibi kasta istenen
maksimum fayda için yapılması gereken ağırlık ve tekrar sayıları verilmiştir. Çok basitleştirilerek aktarılmaya çalışıldığı için tablo üzerinden kişiselleştirilmesi ve
anlaması zor olabilir.

Periyodiyasyonun hangi aşamasındayken (Preb, Base,Built, Peak,Race) hangi nabız aralığında koşular yapacağımı ise aşağıda göreceğiniz tabloda baştan belirledim. Başlarda hafif, Zone 1-Zone 2 tabir edilen dayanıklılığa yönelik koşular varken, sonlara doğru kısa ve sertlik derecesi arttırılmış koşularla desteklenmeye çalışıldı. 

Zonlar nabız aralıklarını tariflemekte.
Zone 1 düşük nabız aralığı iken,
Zone 5b bir antrenmanda görülebilecek en yüksek nabız aralığını anlatmakta.

Örnek bir kas kuvvet çalışma tablosu vermem gerekirse; eliptik ile başlanan yarım saatlik bir ısınmanın ardından hangi kas gruplarının çalıştırıldığını yine aşağıda görebilirsiniz. Sonunda mutlaka soğuma ve germe egzersizleri ile desteklenmiştir. Hatta son yarışlarda ayak bileklerinde hissedilen mikro ağrılar nedeni ile son bir ay bosu ile denge çalışmalara dahil edilmiştir. 

Örnek 25. Hafta egzersizi

Isınma Eliptik 30' 7-9 zorluk arası

        Hareket/ KgxTekrarxSet

• Abductor/ 27x16x3

• Adductor/ 41x16x3 

• Biceps/ 10+10x10x3 

• Squat/ 20x3 (Ağırlıksız, sadece vücut ağırlığı ile olan ve ağırlıkla)

• LegPess/ 40x25x3 
  
  
  
• LegExtantion/ 15x16x3xR&L (sağ ve sol ayrı ayrı, simetrik yapabilmek için)

• LegCurl/ 20x16x3xR&L (sağ ve sol ayrı ayrı, simetrik yapabilmek için)

• ChestPress/ 20+20x12x3

• Sırt Sehpa/ 5-10x16x3 

• LateralPullDown/ 45x16x3 

• CoreBody/ 20x3 (Ağırlıksız)
• CoreBody/ 5x20x1 (Ağırlıkla)

• Triceps/ 15x20x3

• BelTwist/ 10x30x3

• BarbellTricepsExtensions/ 15x15x3

• Triceps/ 15x15x3

• Bosu denge/ 15'

• Soğuma

Burada egzersiz ile yüklenilen kas gruplarının esneme hareketleri yapılarak kaslar üzerinde oluşan oksidatif stres yükünün azaltılması amaçlandı.

Tabi yapılan antrenmanların işe yarayıp yaramadığının belirlenmesi de önemli bir konu. Bunun için birçok test var ancak ben bu noktada kendim için iki yöntem belirledim. Üç adet test yarışı ve her ay sonunda yine vücut ağırlığı baz alınarak teste tabi tuttuğum kas grubunun bir önceki dönemdeki kaldırabildiği maksimum ağırlıktan daha fazlasını kaldırıp kaldıramadığına baktım. Bence çok basit ve etkili bir test. Özellikle vücut ağırlığınız artmıyor, artsa bile kas/yağ oranınız kas lehinde artıyor ve kaldırdığınız ağırlık fazlalaşıyorsa doğru yoldasınız demektir. Ancak bu aylık testleri dörtten daha fazla yapamadım. Her defasında artışı görmeme rağmen bazen test gününde kendimi iyi hissetmediğim için zarar görmektense o hafta pas geçmeyi tercih ettim sonrasında da o ayı tamamen pas geçmiş oldum. Ancak deneme yarışlarını pas geçmedim ve bunun için UTMB parkuruna en çok benzeyen kısa ama zorluk ve teknik derecesi en benzer yarışları seçtim. En başta sezon açılışını Antalya yarı maratonu ile yaptım ama bu sadece kaslar hıza adapte olsun diye idi. Sonrasında Alanya 48K, Tahtalı Sky 60K ve Uludağ Ultra 66K koştum. Her üçünün de teknik parkur çalışmaları açısından ve çalışılan iniş ve çıkış tekniklerinin işe yarayıp yaramadığını görmek açısından büyük katkıları olduğunu söyleyebilirim. Güzel sonuçlarla bitirmek ayrıca işlerin yolunda gittiği hissiyle moral verdi.

Antrenman hazırlık programının ay-ay aşamaları,

Haftada dört kez yapılan koşunun giderek artan volümlerini tam olarak yansıtan aylık tabloları aşağıda vermeye çalıştım. Böylece basit bir antrenman programını kendiniz için oluşturabilirsiniz. Burada yarış gününe kadar gün gün yapılan antrenmanların süreleri, yükseklik kazanımları verilmiştir. Haziran ayına gelinceye kadar haftalık volümlerin yüksek olmadığını göreceksiniz. Volümden daha önemli ya da volüm kadar önemli olan antrenmanın yükseklik kazanımlarıdır. Özellikle her ay sonunda bir önceki aydan en az %50 fazla yükseklik kazanımı olabilmeli antrenmanlarda. Mümkünse son üç ya da dört ayda aylık yükseklik kazanımı yarışılacak parkurun toplam yükseklik kazanımına yakın hatta bir tık üzerinde olabilmeli. Bu da düzde geçirdiğiniz sürenin giderek azalacağı anlamına gelir. Hafta içindeki koşularda yeterince yükseklik kazanımlı koşular yapamadığım için özellikle son dönemdeki hafta sonu uzun koşularımı yükseklik kazanımına ağırlık vererek çözmeye çalıştım. Her ne kadar art arda yorucu olsa da bu iki gece bir gündüz koşacağınız bir yarışta yorulacağınızdan daha fazla yorgunluk anlamına gelemeyeceği için yarışa yakın dönemde bu hissi de yaşamanız açısından önemli bir deneyim de kazandırmış oluyor.

Ocak,

Şubat,

Mart,

Nisan,

Mayıs, 

Haziran,

Temmuz,

Ağustos 1/2,

Ağustos 2/2,

Antrenman programı okumaları,

Buraya kadar antrenmanın planlanmasında dikkat ettiklerim ve içeriği hakkında bilgiler vermeye çalıştım. Bu noktada iyi olduğunu düşündüğüm ve yararlandığım kaynakları paylaşmak istiyorum. 

Antrenmanlariçin;

https://www.amazon.com.tr/Antrenman-Bilgisi-Ya%C5%9Far-Sevim/dp/6054436007

https://www.amazon.com/Triathletes-Training-Bible-Worlds-Comprehensive/dp/1937715442

Yüksek elevasyonda antrenman: https://dailyburn.com/life/fitness/high-altitude-running-tips/

https://marathonhandbook.com/altitude-training-for-runners/

UTMB Rehberi: https://marathonhandbook.com/complete-guide-to-utmb/

Nefes teknikleri: https://dailyburn.com/life/fitness/breathing-techniques-strength-training/

Runner World: https://www.runnersworld.com/

Beslenme

Mevcut beslenme düzeni ve yarış için gerekli beslenme düzeninde amaç, hedef ve çıktıları, yaşanan zorluklar ve çözüm önerileri,

Bu tür bir yarışa hazırlanırken yarış sırasında nelerin tüketilmesi gerektiği bilgisi bütün sporcuların aklını meşgul eder. Biliriz ki yarış sırasında iyi yönetilemeyen yeme-içme programı ya enerjinizin hızla tükenip bitmesine ya da en basitinden sindirim sistemi ile ilgili sorunlar yaşamanıza neden olabilir. Triatlon yıllarında duyduğum ünlü bir kadın atletin "Triatlon aslında tetratlondur. Pek çok kişi aslında yeme-içmenin ne kadar önemli olduğunu kavramaz. Hatta Triatlon bence yeme-içmelerin arasına serpiştirilmiş yüzme, bisiklet ve koşu etaplarıdır diyebilirim" sözü hep aklımdadır. Bu nedenle bu büyüklükte bir yarış için işi daha başından sıkı tutmaya ve yarış gününe kadar olmam gereken ideal BMI ve yağ-kas dengesini sağlayabilmek için bir spor diyetisyeni ile çalışmaya karar verdim.

Buradaki ana amaç bu tür uzun yarışlarda bizler gibi elit atlet olmayan kişilerin alması gereken kalori miktarlarını tayin edebilmek, yeme-içme ile ilgili oluşturulması gereken yeni düzeni zamanla fizyolojinin ve ruhun kaldırabileceği düzeye getirebilmek ve bunu yarış sırasında sürdürebilir kılmaktı. 

İlk başlarda ben de bir diyetisyenle ilk defa çalışacağım için gergindim. Ancak birlikte çalıştığım Dyt. Aslı Devrim Lampir bir dönem Ankyra SK sporcusu da olmuş ve bizlere sporcu beslenmesi konusunda seminerler vermiş birisiydi. Bu nedenle hem bilgisine hem de samimiyetine güvenebileceğim bir isim olduğunu düşünüyordum. (Şuradan iki adet videosunu izleyerek de bazı beslenme tüyoları edinebilirsiniz.) 

Şubat ayında ilk görüşmemizi yaptığımızda mevcut beslenme düzenim, sağlık sorunlarım olup olmadığı, özel bir beslenme kısıtlılığımın olup olmadığı gibi konularda görüştük. Doldurmam için bir "sporcu bilgi formu" gönderdi. Oldukça detaylı bir veri analizi setinden oluşan ve sonunda da bazı tetkikleri isteyen bir formdu bu. Buradaki bilgileri doldurup kan tetkiklerinin bir kısmını! yaptırdıktan sonra çıkan sonuçlarla bir görüşme daha yaptık. Bu formun tamamını burada paylaşamayacağım ama özetle içerik; yaptığınız spor ile ilgili olarak yapmak istediğiniz performansın o andaki sağlık durumunuz ile ilişkisini, tüm sistemlerinizi, yeme içme alışkanlıklarınızı, kısıtlılıklarınızı ortaya koymaya çalışan bir çıktı sağlamayı amaçlıyordu. Sonuç olarak;  (beslenme açısından) önemli bir sağlık sorunumun olmadığı sonucuna vardık. Bu formun yanında bir iki haftalık yeme düzenimi de içeren bir Excel tablosu hazırlamış ve göndermiştim. (Büyük veriler olduğu için burada paylaşmıyorum.) Bunun sonuncunda da beslenme içeriğimin dengeli ve yeterli olduğuna, kahvaltı düzenimin istenen şekilde olduğuna ancak ara öğün desteği ve besin içeriklerinin diğer iki öğünde biraz düzenlenmesi gerektiğine karar verdik. Daha sonra yarış öncesi haftaya kadar bazen aralıkları uzasa da (benim ve hocanın zaman yetersizliği nedeni ile) yaklaşık bir-bir buçuk ayda bir online görüştük ve yapılan düzenlemelerin, besin içeriklerinin, kalori düzeninin, antrenmanların ve bu sıradaki beslenmenin nasıl gittiği ve düzenlenmesi gerektiği noktalarını konuştuk. Söylemeliyim  ki çok ciddi değişiklikler yapmam gerekmedi. Besin intoleransı (kısıtlılığı, allerjisi vb) olmayan, beslenme düzeni düzenliye çok yakın olan, sevmediği, tükenmediği bir besin türü olmayan birisi olduğum için sanırım Aslı hoca için de sorunsuz bir danışandım. Hatta verdiği programı excel'e saat saat yazıp geri beslemeler yaptığımda düzenliliğim ve uyumum ile O'nu fazlasıyla şaşırttığımı da tahmin edebiliyorum. 

Beslenme düzeninin değişmesi ile birlikte ara ara yapılan ölçümlerde vücut kitle endeksinde başlarda çok değişiklik olmayabilir keza bende de öyle oldu. Buna karşılık vücuttaki kas/yağ dengesi kas lehine artış gösterecektir. Bunu kendimde hem ölçümlerle hem de kas kuvveti için yaptığım testlerde kaldırılabilen maksimal ağırlıkların artması ile görebildim. Basit çıktılar bunlar olmakla birlikte trail antrenmanlarında daha az yorulduğunuzu, nabzınızın uzun süre ve özellikle hızlandığınızda yükselmeden koşuyu sürdürebildiğinizi de fark edeceksiniz. 

Beslenmenin başından itibaren düzenlemesinde özellikle gıda tüketimi ya da intoleransı konusunda bir sorun yaşamadım. Yaşadığım sorunlar genellikle planın genel anlamı ile bir karbonhidrat, protein, yağ tüketimi miktarlarını vermesi ve kaba içeriğe odaklanması olup hazır reçeteler vermemesinden dolayı bugün ne yapacağım gibi daha çok kişisel besin hazırlama zorluklarım oldu. Bazen abartıp fazlaca yapmaya bağlı üç gün aynı yemeği yemek zorunda kalmak gibi. Belki bu da gizlice CP'lerde yarış boyunca verilecek hep aynı içeriğin tekrar tekrar yenmesinin fark etmediğim antrenmanı olmuş olabilir. :)

İşyerindeki ara öğünlerde de zamanı geldiğinde yapamamak gibi küçük sorunlarım oldu. Yönetmesi çok zor olmadı. Tam saatine odaklanmayarak alınan besinin içeriğine odaklanıp üstesinden gelebildim diyebilirim. 

Antrenmanlar boyunca günlük beslenme içeriğinin düzenlenmesinde dikkat edilenler,

Aşağıda ara görüşmelerimizden bir örnek tabloyu sizinle paylaşmak istiyorum.

Haftalık hedef: 

52 yaş, 172 cm, 73 kg %17 VY, FFM: 60,6 kg Kullanılabilir Enerji: 2726 kcal

Ortalama 100-112 gr protein, 290-326 gr CHO, %25-30 yağ alımını sağlamak

Perş, Cuma toplam CHO alımını 425 g CHO’ya çıkarmak

Kahvaltı alternatifleri (~30 gr prot, ~90 gr CHO)

• Eti lifalif Yulaf Ezmesi (60 gr)
• Süt (200 ml)
• Muz (tam)
• Pekmez (üzüm veya keçiboynuzu) (2 YK)
• Haşlanmış Yumurta (2 adet)
• Çay (şekersiz)

veya

• 6 Çorba Kaşığı Yulaf ezmesi (60 gr)
• 3 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt (200 gr)
• 1 yemek kaşığı kuru cranberry (Turna yemişi) veya yaban mersini (ikisi de mükemmel antioksidan) (25 gr)
• 2 adet haşlanmış̧ yumurta
• 1 tatlı kaşığı (silme) keten tohumu (5 gr)

veya

• 1 tepeleme yemek kaşığı (60 gr) labne peyniri + 2 dilim süzme peynir (80 gr) + ½ avokado+ limon birlikte ezerek dört dilim esmer ekmek (toplam 100 gr) üzerine sür + 1 çay bardağı açık çay/ sade kahve+ 2 adet haşlanmış yumurta + 1 adet taze mevsim meyvesi

Öğle (İşyeri yemekleri) (50-76 gr CHO, 26-34 gr protein)

Örnek öğlen yemekleri: Fırın sütlaç yasak, Triliçe yasak, Meyveler ara öğün için alınabilir. :)

Akşam Öğün Alternatifleri: ( 75-90 gr CHO, 27-35 gr prot)

• 1 orta porsiyon (8 yemek kaşığı) kadar kuru baklagil yemeği (etsiz)
• 3 yemek kaşığı az yağlı pilav veya makarna (tam buğday)
• 3 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt (200 gr)
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı+ limon ile) + 1 yemek kaşığı yaban mersini veya kızılcık
• 1 dilim ekmek (25 gr)

veya

• 4 yumurta büyüklüğünde (yaklaşık 120 gr ete denk gelen) kırmızı et (haşlama/ızgara/fırında olabilir)
• 1 kase çorba (2 kepçe, orta boy kase)
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı+limon ile) içine 1 kahve fincanı ayıklanmış nar veya 1 Arjantin elma
• 4 dilim esmer ekmek (toplam 100 gr)

veya

• 150 gr tavuk göğüs eti (haşlama ızgara/baharat eklenebilir)
• 6 yemek kaşığı pilav veya makarna
• Fırınlanmış veya haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, biber, mantar) (300 gr) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol limon ile
• 3 yemek kaşığı yoğurt (150 gr)
• 1 dilim esmer ekmek (25 gr)

10.00 A.M. ara öğünü (Örnek)

En güzel meyve yeme zamanı, taze meyve bu arada yenebilir

• 2 ceviz + 2 yemek kaşığı yaban mersini
• 5-6 badem (kavrulmamış) + 1 orta-büyük boy mevsim meyvesi (portakal, elma, yarım ayva gibi)
• 5 kaju + 1 paket grissuno yulaflı karabuğdaylı (30 gr'lık bir paketi)
• 5-6 fındık + 1 yemek kaşığı yaban mersini veya kızılcık + 3 kuru hurma
• Activia kahvaltı zamanı

Antrenman öncesi öğünler (Örnek)

• 1 orta boy muz + 1,5 tepeleme tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi + pınar go dil peyniri-2 adet (toplam 40 gr)
• 3 dilim ekmek + 2 yemek kaşığı kuşburnu/vişne/yaban mersini/çilek reçeli + 3 küçük kutu labne peynir (60 gr)
• Banana bread (muzlu ekmek) (2 dilim) + maden suyu (sade) veya çay/ kahve olabilir 
• Cevizli Hurma Topları (10 adet çekirdeksiz hurma (500 kcal, 140 gr CHO), 1 yemek kaşığı ince çekilmiş ceviz içi (5 gr yağ, 50 kcal), 1, 5 yemek kaşığı kakao)

Kuvvet antrenmanları öncesi;

• 1 tam simit + Pınar atıştırmalık dil peyniri (40 gr) + çay/kahve (sade)

veya

• 1.5 dilim banana bread + istediğiniz içecek (şekersiz)

Antrenman sonrası öğünler 

Egzersizden sonra ilk 2 saat içerisinde ana öğüne denk geldiği zaman ana öğün yeterli olacaktır. Eğer bu süreler uzayacaksa özellikle yağsız hatta proteini arttırılmış 250 ml kadar süt antrenman sonrasındaki ilk yarım saatte tüketilmesi önerilen gıdalardandı.

İkindi ara öğün:

Burası da en güzel meyve yeme zamanı. İstediğiniz bir mevsim meyvesi yanında bir protein kaynağı ile uygundur. Protein kaynağı olarak küçük kutu süt (200 ml) veya yoğurt (150 gr) veya kefir (200 ml) olabilir.

Bu kısım elbette kişiye özgü olacak ve zamanla yenebilen gıdalar ve tercih edilen saatler daha da oturacak. Burada amaç nasıl bir planlamanın yapıldığını gözler önüne sermektir. Üç ana öğün, iki ara öğün, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme ile besin takviyesinin ne derece önemli olduğunu göstermekte. Özellikle artan antrenman volümleri ile birlikte günlük ve haftalık karbonhidrat, protein ve yağ içerikleri de kişinin kilosuna göre değişmekte, artmakta. 

Bir de beslenmenin antrenman sırasındaki kısmı var ki bu kısım da en az beslenmenin temel düzeni kadar önemli. Buradaki alışkanlıklar, tüketilen gıdalar, içilen sıvılar, alınan jeller hepsi yarış sırasında problem çıkartmasınlar ve tüketebilmek kolaylaşsın diye yapılan beslenme antrenmanları. Trail koşularında özellikle bir saate yakın olan sürede koşulanlarında hava çok sıcak değil ise su ve yiyecek kullanmak genellikle tercih edilmeyen bir durumdur. Hatta antrenmandan önce bir antrenman öncesi beslenme ya önemsenmez ya da ihmal edilir. Oysa buralarda yapılacak karbonhidrat (CHO) destekleri yarış sırasında yüksek (saatte 60-90 gr arası) CHO tüketebilmeyi kolaylaştırma ve yapılan o antrenmanın da enerjik ve istendiği gibi geçmesini sağlayacaktır. Kabaca enerjiniz yüksek iken yapılan antrenmandan daha fazla verim alacaksınız. Toparlama süreniz de daha kısa olacaktır. 

Yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme ile ilgili dikkat edilenler

Yarışlar özellikle denemelerinizin etkili olup olmadığını görebileceğiniz alanlar. Yıl içindeki her deneme yarışı için, sıvı-elektrolit, besin, CP'lerden alınabilecek gıdalar, yanda taşınacak gıdalar ve yarış öncesi sonrası yenecek gıdalar ile ilgili çokça konuştuk ve denemeler yaptık. 

Kabaca 60K ve üzerindeki bir yarışta neler yaptığımdan kısaca bahsetmek isterim. UTMB yarışındaki beslenmeden ise yarışın kendi raporu içerisinde bahsedeceğim.

Yarış günü genellikle sabah kahvaltısında nelerin yeneceği kafa karışıklığının yanında bunu yarıştan kaç saat önce tüketeceğim kısmı da kafayı karıştırır. Elbette deneyimler ve işe yarayanlar çok kişiseldir ama tüketilecek gıdaların çok lifli olmaması, gaz üretebilen gıdalar olmaması, aşırı uyarıcı özellikte ve/veya nabzınızı etkilediğini düşündüğünüz gıdalar olmaması önemli. Bazı gıdalar özellikle sindirim ve boşaltım sistemini harekete geçirirler bunları daha önceden keşfetmiş olmalı ve yarış günü özellikle tercih etmemeye çalışmalısınız.

Sabah ilk öğünü yarış anından en az iki saat önce almak sindirim sistemini yarış anında rahatlatacaktır. Bazı yarışların başlangıç saatlerinin 06.00 AM olduğu düşünülürse, bu sabah çok erken bir saatte ilk öğününüzü almanız anlamına gelir. Bu nedenle mümkünse uyku düzeninizi de bozmamak için bir gece önceden erken yatmalı ve hatta uykunuzun kaçmasına sebep olabilecek yiyecek ya da içeceklerden de kaçınmalısınız. Ben bu süreye kesinlikle uydum. Sabah tercih ettiğim ilk öğünüm eğer kendim yapabildiysem 7-8 adet yulaf unundan yapılmış muzlu pankek ve fıstık ezmesini çay ya da bir fincan kahve ile yedim. Bu öğüne yarışın zorluk derecesine göre yumurta ekledim ya da eklemedim. Pankek yerine ekmek rahatlıkla tüketilebilir. 250 ml su içtim. Yarıştan yarım saat önce ise orta büyüklükte bir muz yedim. Bu son dokunuş hem psikolojik hem de fizyolojik olarak ilk 10-15K hiçbir gıda almaksızın rahatça gidebileceğinizi ve yarışın daha başında yeme-içme kısmına odaklanmamanızı sağlamakta. 

Yarış sırasındaki beslenme ise antrenmanlarda çalışılan ve denenen kısım. Bu kısım kişisel ve bu noktaya UTMB yazısında özelikle ayrıca değineceğim.

Beslenme başlığı da kendi içinde oldukça uzun ve denemelere, bilimsel içeriklerin uygulamasına çok açık bir alan ancak bu kadar aktararak kabaca neler yapılabileceğini anlatabildiğimi düşünüyorum. 

Sıvı elektrolit kısmı yine oldukça detaylı bir konu ve bu noktayı da ayrıca UTMB raporu içerisinde aktarabilmeyi düşünüyorum.

Beslenme okumaları

Bu konu hakkında yarışa özel okumalar pek yapmadım. Biraz uydum hazır olan imama şeklinde devam ettim ancak birçok kişinin de aklına takılan ve ara ara yaşadığı kramp sorunlarına yönelik okumaları bu başlık altında belki söyleyebilirim.

Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road

Ricardo J.S. Costa Monash University Beat Knechtle University of Zurich Mark Tarnopolsky McMaster University Martin D. Hoffman Veteran Affairs Northern California Health Care System, University of California Davis Medical Center, and Ultra Sports Science Foundation

Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining Ronald J. Maughan1 · Susan M. Shirreffs1

Published online: 6 November 2019© The Author(s) 2019

Exercise-Associated Muscle Cramps:

Causes, Treatment, and Prevention

Kevin C. Miller, PhD, ATC, CSCS,*† Marcus S. Stone, PhD, ATC,‡ Kellie C. Huxel, PhD, ATC,§

and Jeffrey E. Edwards, PhD

Mental Hazırlıklar

Mental hazırlık amaç, hedef, aşamaları ve çıktıları ile yaşanan zorluk ve çözüm önerileri,

Mental dayanıklılık dediğimizde ne kastediyoruz? Gelişimin nasıl farkına varırız? Nasıl kullanırız ve işimize nasıl yarar?

Buraya böyle bir başlık koymuş olmakla birlikte belki de hazırlık aşamasının tümü içerisinde en az önem verebildiğim konu bu oldu. Önemsememekten değil ne yapmam gerektiğini bilmemekten ve aldığım bir kaç öneriyi de hayatıma tam olarak aktaramamaktan diye düşünüyorum. Bununla birlikte hep denir durur ya bu tür uzun koşuların büyük bir kısmı mental olarak dayanıklı olmaktan geçiyor diye. Bir yanıyla doğru ve mental hazırlığın ana amacı da fiziksel olarak yeterince hazırlanamamış bir bedeni sadece mental hazırlığınız ile de UTMB finişine taşımak değil, fiziksel dayanıklılığınız yanında hedeflediğiniz süre ve performansı yapmanıza engel olabilecek zihinsel süreçlerin önüne geçmek ve beklenen performansınızı olabileceğinin bir tık ötesine taşımaktır. 

Mental dayanıklılık ile ilgili konuya daha önceki bir yazımda da Felsefi Zombi ve Qualia kavramları ile kısaca değinmiştim. Bu yarışta ise bundan daha fazlasına ihtiyacım olduğunu düşünüyordum. Bedenimin "artık beni zorlamaktan vazgeç, yapabileceklerim bu kadar" dediği anda beynimin kontrolü ele alıp eğitilmiş haliyle onu tekrar harekete zorlamasını nasıl sağlayabileceğimi bulmak ve o andan itibaren zihnimi yönetici olarak belirleyebilmem gerekiyordu.

Aslında bunun için kullanılan bazı taktikler var ve ben de antrenmanlar sırasında buna benzer taktikleri uygulayarak yarış anında aynı şeyleri uygulayabilmenin pratiklerini yaparak işe başladım diyebilirim. Özellikle zor olan antrenman ve hazırlık yarışlarında bu yarışların bir kısmını uygulamaya çalıştım ancak tam olarak zihnimi eğitip kaslarıma hükmettiğimi zannettiğim kadar ona hükmedebildim mi bu kısmını tam olarak bilemiyorum. Bunu biraz da yaptığım pratiklerin veya uygulamaya çalıştığım tekniklerin pratik çıktılarını görebileceğim bir değerlendirme ölçeği bilmediğimden söylüyorum. Yani insan yapılan mental alıştırmaların yeterli olduğunu nasıl anlar, ölçüt nedir bilemiyorum. Belki bileniniz varsa bu konuda geri bildirim verebilir.

1. Antrenmanlarda kendini yarışta hayal etmek; Yarışı koşmadan zihinde koşmak, iyi ve olası kötü yönleri zihinde canlandırmak belki de en sık kullanılan mental hazırlık taktiklerindendir. Yarış anındaki zorlukları hayal etmek, onlarla baş edebileceğini düşünmek, hatta bilerek bazı sorunları taklit etmek, finiş takının altından coşkuyla geçtiğini hayal etmek mental hazırlıkların en önde gelenlerinden.

2. Tüm hazırlık boyunca yaptığın her işte pozitif yönde tavır takınman ve bunu destekler nitelikte konuşmalar yapmak ve spor arkadaşlıkları kurmak önemli; Belki en zorlandıklarımdan birisi bu oldu diyebilirim. Rasyonalist bir yapıya sahip olmak ya da mükemmeliyetçi olmak kendi önünüzdeki en büyük engel diyebilirim. Ben de ara ara dostlarımla yaptığım konuşmalarda, tüm yarış boyunca olabilecek şeylerle ilgili ne kadar olumlu düşünsem de diğer negatif olasılıkları da düşünmeden edemediğimi aktardığım anlar oldu. Hatta bu konuda eleştirildiğim, fazlaca kafama taktığımın bile söylendiği olmuştur. Buna şöyle bakabilirsiniz. Bu sizin rahatlama biçiminiz olabilir. Bunları dile getiriyor oluşunuz bir sebep sonuç ilişkisi yaratarak olumsuzlukları çağıracak anlamına gelmez. Pozitif tarafta kalmak tabi ki tercih edilen yandır ancak diğer noktaları düşünmek de bir tür zihni ve olasılıkları yönetme biçimidir ve olumsuzluklara yönelik tedbir alış ve hikayeleştirerek zihninizde sönümlendirme şekliniz diye düşünebilirsiniz.

3. Yarış sırasında olumlu düşünme ve yarış boyunca yaşanan her şeyden olumsuz etkilenmemeye çalışmak da önemli; Çünkü yarış başlı başına adrealin yükünün fazla olduğu bir eylem. Bu nedenle gelişen olumsuzlukları daha küçük seviyelerde bile tolere edememek çok normal ve beklenen bir durum. Gereğinden fazla stres yüklenmemek ve nabzınızın düzenli olabilmesi için yol boyu karşılaşılabilecek her türlü olumsuzluğu onları çözmek zorunda olduğunuz bir olaymış gibi düşünmekte fayda var. Önünüzdekinin batonu, yol vermeyen bir yarışmacı, CP'de bitmiş su vb onlarca nedenle beyniniz olumsuzluğu bulup getirmeye çalışacaktır. Yapmanız gereken ise bunları yok saymak. Yarış boyunca sorun yaşamayacağınıza, düşmeyeceğinize, yarışı bitireceğinize vb olumlu yanlara odaklanmak en azından yarışın büyük bir kısmının olumlu geçmesine katkı sağlayacaktır diye düşünüyorum.

4. Rotayı ve rota bilgilerini görsel olarak hazırlayıp ona odaklanmak; Hayal olmaktan çıkıp planlama aşamasına geçen yarış için en güzel hazırlık aşaması onu görsel olarak elle tutulur gözle görünür hale büründürmektir. Bizler için gidip o parkurda akşamüstü bir tur atıvermek veya o ortamı doğalında solumak mümkün olamadığı için yarışı zihninizde canlı tutacak dokümanları göz önüne çıkarmak önemli bir mental hazırlık sağlayacaktır. Ben bu noktada o havayı hissedebilmek için CP noktalarının yer aldığı yerleşim yerlerinin yerel gazetelerine kadar göz atmıştım örneğin. Orada yaşayan biri gibi önemli yiyeceklerini, gezi noktalarını, tarihte ne anlam ifade ettiğini içeren bilgileri okumuştum. Bu bana sadece bir yarış koşmayacağımı attığım her adım ile orada var olacağım hissini vermişti. Yarış sırasında da CP'lerden geçerken gördüğüm şeylere bazen "Aa! Bu yerel gazetede okuduğum teleferik, park alanı, tarım alanı" gibi diyerek var olan stresimi bu sayede kısacık da olsa geçiştirmeyi başarmıştım.

5. Herkes bu tür uzun koşuları neden yaptığını bilir. Üç cümleyle özetleyemese ya da ifade etmese dahi bilir. Bunu asla unutmayın;  En amatöründen en profesyoneline daha start çizgisinde herkesin kafasında yarışta uygulayacağı bir plan vardır ve aksinin gerçekleşeceğine dair güçlü kanıtlar ya da aksilikler oluşmadıkça bu plana sadık kalmak ister. Attığınız her adım sizi o hedefinize yaklaştıracak. Ve bunun için yaptığınız yarış planından olaylar tamamen iyiye doğru gittiğini hissetmedikçe sapmayın, değiştirmeyin. Yarış başından sonuna kadar oldukça uzun ve iyi yönetilmesi gereken bir strateji ister. Ufak sapma ya da süre hedefleri motivasyonu bozup mental kırılmalara yol açabilir. Buna hazırlıklı olmak ve planın esneyebileceğine adapte olmak gerekir. Bu yıl içerisindeki tüm yarışlarda üç kademeli bir hedef süre ile yarıştım ki beklenen sürenin dışına taşmaların mental olarak ağır gelmesini ve başarısızlık hissini yaşamamak için. Özetle bu yarışı neden koştuğunuzu hatırda tutarak gerçekçi bir yarış bitirme süresi belirleyerek ne yarış öncesinde, ne sırasında ne de sonrasında kendinize mental olarak fazlaca yüklenmemiş olursunuz.

6. Mümkün ise rotayı önceden görüp önemli olan bölümleri koşarak ya da yürüyerek geçip deneyimlemek; Maalesef bu bizler için pek mümkün olmayan durumlar. Zaman ve nakit sıkıntısı bunu zorlaştırmakta. Bunun önemini biliyor olmakla birlikte benzer profile sahip yarış ya da antrenman deneyimleri yaşamak hatta bazı CP noktalarını antrenmanda taklit edebilmeye çalışmak önemli mental yatkınlıklar sağlayacaktır. 

7. Antrenmanlarda CP'ler arası benzer mesafe ve eğim grafiklerini yaparak sanki o an orada koşmuş olduğunu hissetmek; Ciddi bir iniş ya da çıkış sonrasında zorluk derecesi eşit bir yarış bölümü için bunun aynısından ard arda 3-5 tane daha yapmam gerekecek diyerek hedefi kafanızda bölüp parçalayarak sindirilebilir hale getirmek. 

8. Küçük not kağıtlarına notlar yazabilir ve kendinize örneği drobag'inize motive edici sözler bırakabilirsiniz; Veya sizi destekleyen kişilerden size olumlu geri bildirimler vermesini isteyebilirsiniz. Benim artık bu tarzda not ya da motivasyon sözlerine ihtiyacım olmuyor diyordum ki yarışta eşimin son CP'den sonrasındaki  telefonunda "eğer son CP'den sonra bir saatten az bir sürede Chamonix'ye varırsam yarışı 38 saat altında bitirebileceğimi" söylemesi bile artık bitti dediğim bacaklarıma yeniden kan gitmesine yol açtı diyebilirim. Destek önemli. Mental olarak sizin dinç kalmanızı sağlayabilir.

9. Koşu boyunca ne kadar kilometre kaldı diye düşünmeden sadece bir sonraki CP ye varmaya odaklanmak; Kişiden kişiye değişir belki ama kalan kilometreleri düşünmek ben de yarışın tamamına odaklanmayı zorlaştırıyor. Bu nedenle yarışı kabaca 2 ya da 3'e bölmek mental olarak daha kolay koşulabilir hale getiriyor. 

10. Çok zorlanılan anlarda bazı küçük oyunlar oynamak faydalı olacaktır; Önde birisi var ise "aradaki mesafenin açılmamasını sağlamak" ya da "onu yakalayacağım" demek gibi. Yine "şu ağaca kadar daha koşacağım" "göl boyunca koşacağım" demek gibi yapılabilir. Benim en sık uyguladığım taktik ise 200 adım koş 100 adım yürü taktiğidir. Sayıları iniş, çıkış, düz parkura göre modifiye edebilirim. Böylece bir şey sayıyorken başka bir şey düşünmenin de önüne geçmiş olurum. 

11. Ayrıca yine çok zorlanmışsam ve nefes alış verişlerimde de bozulma ve düzensizlik hissediyorsam özellikle 15-20 nefeste bir tanesini verirken sesli nefes verme şeklinde yaparım. Kendi sesimi duymak biraz olsun beni kendime getirir. Gürültülü ve bağırma şeklinde değil sadece daha sesli nefes vermek şeklinde olması benim için mental olarak odaklanmama yeterli olabiliyor.

12. Yarış öncesinde birçok kişi acaba hazır mıyım sorusunu kendisine sormuştur; Şu rakibimin yıllık hacmi bu idi, şu yarışta bu dereceyi aldı gibi şeyleri kafanızdan geçirmeniz mümkün. Start çizgisine çıkmış herkes gibi siz de hazır ve en iyi yarışınızı koşacağınıza odaklanın yeter. Koşacağınız yarış sizin en iyi yarışınız olacaktır. Mental olarak buna odaklanarak çıkmak bu seviyede bir dayanıklılık için size gerekli motivasyonu en baştan sağlayacaktır.

13. Koşu boyunca mesafeler uzadıkça yarışmacı zamanda yolculuğa çıkmış gibi hisseder kendini. Kah andadır, kah geçmiş ya da gelecekte; Önemli olan ya da önerilen diyelim anda kalıp o anda olanlara odaklanarak farkındalığını yaşamak ve varsa sorunu anında çözmektir. Yoksa da anın tadına varmaktır.

14. Ben uygulamamış olsam da yoga ve mindfulness teknikleri bugün konuşulan teknikler arasında yer almakta; Ayrıca günümüzün kimyasal dünyasında artık mental dayanıklılığı arttırıcı ilaçlar da pazarlanmakta. Hem örnek vermemek için hem de hiç kullanmadığımdan bu yazının konusu yapmayacağım. (3)

15. Sporcuların mental dayanıklılığını etkileyen faktörler üzerine çok fazla sayıda çalışma yok. Özellikle Ultra koşucularda yapılmış fazla sayıda çalışma yok ancak bu konuda bulabildiğim bir iki yayından edinebildiğim bazı tespitleri okumak da mental dayanıklılığıma katkı sağladı diyebilirim; Örneğin;

    a: Yüksek zihinsel dayanıklılık, sportif performansı artırmakla birlikte, sporcuları psikolojik açıdan da olumlu olarak etkiler; Belirsizliğe tahammül edememe, kaygı, stres, stresle başa çıkma, öz güven, öz yeterlilik, cesaret, tükenmişlik ve kendinle konuşma gibi psikolojik özelliklerin sporcuların zihinsel dayanıklılığı ile ilişkisi vardır. (1) 

    b: Yaş grupları değişkenine göre zihinsel dayanıklılık puanları incelendiğinde anlamlı bir farklılık olmadığı görülmektedir. Yaşın artmasına bağlı olarak bireylerin elde ettiği biyolojik değişiklikler (Crust, 2008; Horsburgh ve ark., 2009), benlik algıları, sosyal etkiler ve duygusal tepkilerdeki değişimler (Weiss ve Readeke, 2004), bireyin yaşının ilerlemesi ile birlikte olgunlaşma düzeyinin de artması ve bununla birlikte zihinsel dayanıklılık düzeyinin de artacağı öngörülebilir. Fakat bu araştırmada elde edilen sonuçlara göre zihinsel dayanıklılığın yaşa bağlı olarak değişmediği belirlenmiştir. (1)

    c: Eğitim durumu değişkenine göre zihinsel dayanıklılık puanları incelendiğinde anlamlı bir farklılık olmadığı görülmektedir. Eğitim düzeyi yükseldikçe zihinsel dayanıklılığın artacağı öngörülebilir. (1) 

Sonuç olarak mental dayanıklılık ve sürdürülebilirlik de tıpkı fiziksel dayanıklılığın arttırılabildiği gibi zamanla arttırılabilmekte ve amacınıza hizmet eder hale evirilebilmekte. Bu konu şimdinin dünyasında belki de fiziksel performans kadar önemli bir yer tutmakta ve artan oranda çalışmalar yapılmakta. 

Mental hazırlığa katkı sağlayan okumalar,

1: https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1377048

2: https://www.trine.edu/academics/centers/center-for-sports-studies/blog/2021/mental_toughness_the_key_to_athletic_success.aspx#:~:text=Mental%20toughness%20refers%20to%20an,challenges%2C%20mistakes%2C%20and%20failure.

3: https://ultraversesupplements.com/ultra-running-and-mental-toughness

Daha önce UTMB ve Uzun Trail deneyimi olan kişilerin deneyimlerinden yararlanmak için;

https://www.idefix.com/Kitap/Ultra-Kitap-Uzun-Mesafe-Kosu-Kilavuzu/Aykut-Celikbas/Hobi/Spor-ve-Sporcular/Sporcular/urunno=0001709595001

https://www.idefix.com/Kitap/Kosuyorum-Oyleyse-Varim-Clz/Egitim-Basvuru/Kisisel-Gelisim/urunno=0001740261001?gclid=CjwKCAjwvNaYBhA3EiwACgndgmb3hamWu1EFfHwR42e2usrP8pOPJTf_F279G_FWPAAzT6RlIWY3PhoCyAcQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds

https://www.dr.com.tr/Kitap/Lenanin-Kucuk-Yolculugu/Elena-Polyakova/Edebiyat/Roman/Dunya-Roman/urunno=0001937100001?gclid=CjwKCAjwvNaYBhA3EiwACgndgqQJbNBQAxNpa2B1ti6vVERHPXU0ij9GK3WJXfn3fygMGqSHtCGVbhoCiIMQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds