"Saat sabahın altısıydı. Zır zır saatin sesine uyandı. Aslında hiç sevmezdi yataktan böyle kalkmayı ama bugün diğer günlerden farklıydı...
Uçaktan dün akşam inmiş, alelacele oteline varmış ve ertesi gün yapmayı düşündüğü koşu için erkenden yatmıştı. Ne olur ne olmaz diyerek saatini sabahın altısına kurarken heyecandan uyuyamayacağını düşünmüştü. Yoğun bir iş temposunun arasında kendine ayıracak zamanı yaratabildiği için şanslıydı ve bunu iyi değerlendirmek istiyordu. Bodrum'da ilk kez koşacaktı. Son bir kez saatine baktı ve yattı.
Çalan saatin sesiyle birlikte irkildiğinde hava daha aydınlanmamış mıydı yoksa ona mı öyle geliyordu anlayamadı. Pencereyi örten perdeyi aralayıp dışarı baktığında etrafta uçuşan şeyler gördü. Eski torbalar, gazete parçaları, birkaç çalı ve ot parçası gibi. Hava çok rüzgarlı diye düşündü. İlk aklına gelen şey, bu rüzgar koşmasını engeller mi oldu? Daha kahvaltı yapacaktı ve belki rüzgar o saate kadar biraz azalır dedi içinden. Hızla hazırlıklarını tamamladı. Ayakkabı, şort, tişört, su, telefon ve biraz atıştırmalık bir şeyler. Artık hazırdı.
Kahvaltı beklediği gibi değildi.* Bir an neden bunu daha önce düşünmedim ki keşke sabah için neler bulabileceğimi önceden konuşsaydım diye düşündü. Bir iki ince dilim beyaz peynir, bir yumurta ve bir kaç dilim ekmek ile birlikte iki fincan açık çay içebildi. Bu saatte kahvaltı yapmaya alışıktı aslında ama havadan olsa gerek, iştahım da bugünkü hava gibi kapalı galiba diye düşündü. Yarım saat sürdü kahvaltısı. Hava biraz daha az esiyor gibi geldi. En azından havada uçuşan şeyler azalmıştı.
Masadan kalktı. Koşu saatini ayarladı. Otelin önündeki yola çıkıp sağa ve sola bakındıktan sonra, sabah koşusuna başladı..."
Malum yaz geldi. Artık durduğumuz yerde duramaz olduk. Tatillere gidilecek, Yeni yerler keşfedip, yeni rotalar bulunacak. Belki alışılmadık planlar yapılacak.
Birçoğumuz için hiç bilmediğimiz bir yerde güne başlamak, bilmedik bir yolda, izde koşmayı hedeflemek genellikle yukarıdaki benzer senaryolar ile başlar. Yeme, içme, konaklama mükemmel olur ama yol ve hava durumu beklenen gibi olmayabilir. Akşam otel odasında sağınızdan solunuzdan gelen gürültü uykuya dalmanızı engeller, perişan olur sabah sersem sepelek uyanabilirsiniz. Yada şansınız size yardım eder zinde kalkar ve en harika rotayı keşfedersiniz.
Bir kaç ay önce baharın başında kızımla birlikte yaptığımız Bodrum seyahati sırasında onun eğitimi için harcayacağı zaman diliminde ben de bu sürede nerelerde koşabilirim diye düşünürken aklıma koşuya başlamadan önce yapılacaklar listesi şeklinde bir liste hazırlamak geldi. Rota, kıyafet, beslenme, hava tahmini gibi durumlara dikkat ederek az zamanda günü spor adına nasıl daha değerli kılabilirim diye aklıma takılmıştı ve o an daha sonradan bunu blogta da paylaşmalıyım diye düşünmüştüm. Çünkü daha önce hiç koşmadığım bir yerde sabah yola koyulacak ve koşmaya başlayacaktım. Dikkat etmem gerekenler neydi? Şu meşhur reklamlardaki "yıka ve çık" gibi çık ve koş mu yapmalıydım? Yoksa adam akıllı obsessif-takıntılı davranıp tedirgin mi olmalıydım kendime sorup durdum. Nedense bilmediğim bir yerlerde koşmak beni biraz geriyor ve sanırım koşunun zihinsel hazırlık dönemini uzatıyor. Bu nedenle aklıma gelenleri yazmak ve bunları okuyarak aslında pek de hazırlıksız bir koşu başlangıcı yapmıyorum hissini yaşamak istedim.
İşi şansa pek bırakmadan daha önce koşmadığınız bir yerde, koşuya başlamadan önce ve koşu sırasında nelere dikkat etmek gerektiği ile ilgili birkaç küçük tüyoyu paylaşmak isterim. Umarım tüyolar yeni keşfettiğiniz rotanızda keyifle koşmanızı sağlayabilir. Bu yazı için aslında aklıma geldikçe dikkat etmeye çalıştığım noktaların kısa bir özeti de denebilir. Bu noktalar tamamen kişisel deneyimlerim olup ağırlıkla yurt içi ve yol koşularına yöneliktir. . Arazi ve yurt dışı tecrübeleri olan arkadaşların katkıları harika olur.
Başlamadan önce,
Rota...
Koşmayı planladığınız yerin yol koşullarını olabildiğince önceden öğrenmeye çalışın.
Asfalt, arazi, patika, stadyum v.b. her nerede koşmayı istiyorsanız burada koşulup koşulmadığını araştırın. Sizden önce burada koşmuş bir yakınınız, arkadaşınız olabilir temasa geçin.
Yolun durumunu, zeminin kalitesini sorup bilgi almaya çalışın.
Eğer burası koşmaya uygun bir alan ve daha önce koşanlar var ise Strava gibi programlar üzerinde bu rotayı sizden önce koşmuş kişilerce kayıtları tutulmuş olabilir bu siteden kontrol edin. Eğer üyeliğiniz var ise daha önce koşmuş kişilerle yazışıp bilgi almaya çalışın. Ancak bu tür sitelerde aktivite bulunmaması buranın daha önce koşulmadığı anlamına gelmez bunu unutmayın.
Seçtiğiniz rota Stava gibi programlarda yer alıyorsa, segmentinin, eğiminin, mesafesinin, koşu stilinize uygun olup olmadığını kontrol edin.
Örneğin Strava'da ücretli olmayan bir hesap oluşturduktan sonra başlangıç ve bitiş noktalarınızı girerek programın size bir rota çizmesini sağlayabilirsiniz. Böylece koşmak istediğiniz km'yi ve bu rotanın harita üzerindeki özelliklerini koşuya başlamadan önce tespit etmiş olursunuz.
Rotanızın özel alanları ihlal edip etmediğinden emin olun.
Özel park, bahçe, askeri alan vb'lerinden geçmek zorunda kalmamaya gayret edin. Buralar özel şahış veya kamuya ait olduğu için özel güvenlik tedbirleri altına alınmış olabilir. Bu durum istenmedik sürprizlere neden olabilir. Bunu koşuya başlamadan önce teyit etmek için yerel halk ile konuşarak öğrenebilirsiniz. Alana güvenli bir şekilde yaklaşılıp yaklaşılmadığından emin olun. Bu alanları kestirme yollar olarak kesinlikle kullanmayın.
Rotanızı mümkün olduğu kadar başladığınız noktada bitecek şekilde sonlandırmaya gayret edin.
Koşu sırasında gelişecek olası aksiliklerden bir nebze kurtulmuş olursunuz.
Araç trafiğinin yoğun alanlarda rotalar planlamamaya gayret gösterin.
Egzost dumanı gibi kimyasallara maruz kalmamak ve araçların hatalı davranışları halinde altlarında kalmamak için rotanızı olabildiğince araç trafiğinden uzak tutmaya çalışın.
Mümkünse aynı zemin tipini tercih edin.
Ağırlıkla asfalt koşucusuysanız ve oluşturacağınız rotanın asfalt yüzeylerden olmasına gayret edin. Asfalt-patika-asfalt gibi karışık yolda koşmak alışılmadık kas gruplarını çalıştıracağı için koşu sonrası ağrı ve acılara neden olabilir.
Rotanızın üzerinde doğal engel yada tarihi eserler bulunmamasına dikkat edin.
Bu yolunuzun birden kesilmesine yada yön değiştirmenize neden olarak rotanızın uzamasına, koşunun sürekliliğinin bozulmasına neden olabilir.
Beslenme...
Koşu sırasında tercih ettiğiniz mesafeye göre yanınıza yiyecek ve içecek almayı ihmal etmeyin. Özellikle bilmediğiniz bir bölgede koşmaya başlarken yanınızda su mutlaka bulunsun. Bölge halkından su kaynakları hakkında bilgi alabilirsiniz.
Taşınabilen ve zor bozulan yiyecekler tercih edin.
Yiyeceklerin kolay taşınabilen türde, terinizle, sıcakla, yağmurla bozulmayacak gıdalar olmasına dikkat edin. Çikolata gibi eriyebilen, Bisküvi gibi çabuk dağılıp, ezilebilen, fındık gibi hava yollarını tıkayabilecek gıdaları seçmemeye gayret edin. Enerji barları ve jelleri iyi birer tercih olabilir.
İletişim...
İletişim numaraları önemli.
Olası aksiliklere karşı haber verebileceğiniz kişilerin telefon numaları üzerinizde bir yerlerde yazılı olsun. Koşarken bir şey taşımak zordur bu nedenle avuç içine iletişim numarasını bir tükenmez kalem ile yazmak bile sorunları çözebilir.
Telefonunuzun şarjının tam olduğundan emin olun.
Bu koşunuz sırasında yönünüzü ve rotanızı tespit için kullanmak istediğinizde size özgürlük sağlayacaktır. Olası aksiliklerde yardım çağırmak için şarjınızın tam dolu olması önemlidir. Uzun bir koşu planlıyorsanız yada arazide uzun süre kalacaksanız harici yedek batarya bulundurmak iyi olabilir.
Hava tahmini...
Önceden hava tahminine bakmak koşuyu daha konforlu bir hale getirebilir.
Yağışlı olma olasılığı olan bir gün de 20-30 km planlanan koşu başında olmada da neredeyse üç saate yakın sürecek bir aktivite için sonuna doğru yağmura yakalanma olasılığı demek. Önceden hava durumunu bilmek istenmeyen sürprizlere, sel ve taşkınlara yakalanma riskinizi en aza indirecektir.
Güneşin yakıcı etkisinin olabileceğini ihmal etmeyin.
Güneşli bir gün olacak ise koşu sonunda ıstakoza benzememek için UV filtreli kremleri kullanmaya özen gösterin. Özellikle nefes alış veriş ile dudakların daha sık kuruyabileceğini ve koşu sonrası çatlak ve ardından enfeksiyon gelişebileceği için koşu öncesi bir nemlendirici sürebilirsiniz. UV indexin önceden bilinmesi ne tür bir koruyucu kullanmanız gerektiğini belirleyebilir ve cildinizin UV nedeniyle yanmasını engelleyebilir.
Rüzgar hava tahmininde bakılması gereken önemli bir dış etken.
Bazen koşunuzu tamamen kesmenize sebep olacak kadar etkili olabilir. Koşarken yarattığı direnç sıkıntısının yanında beni en çok korkutan havalandırdığı yabancı cisimlerin size verebileceği zarardır. Bu nedenle eğer etrafınızda bir bayrak var ve bu yere 90 derece paralel olacak şekilde dalgalanıyorsa koşmazsanız iyi olur.
Hava tahmin raporlarına WinGURU ve AccuWheather, Meteoroloji Genel Müdürlüğünün sayfalarından bakabilirsiniz. Rüzgarın şiddeti için Bofor skalası sık kullanılan bir yöntemdir.
Kıyafet
Mevsim özelliklerine göre giyinmeye özen gösterin.
Hava durumu tahminini önceden bakılması burada da kendini gösteriyor. Yağmur tahmini varsa ince bir yağmurluk almak koşu sırasında işleri kolaylaştırabilir.
Güneşli bir günde terletmeyen ama güneşten de koruyan kıyafetleri tercih edin.
Artık UV korumalı yeni yeni t-shirtler piyasada bulunmakta. Sert bir kış günü koşulacaksa özellikle yüzü koruyacak balaklava veya buff tabir edilen giysiler kullanabilirsiniz. İnce termal eldiven mutlaka giyin. Kışın karlı mevsimde koşacaksanız karın yüzünüzde yanıklar oluşturabileceğini hatırlayın. Güneş koruyucu kremlerinizi bu günlerde de kullanabilirsiniz.
Termal giysiler tercih edin.
Soğuk kış aylarında özellikle terleme sonrasında üşümenin gerçekleşmemesi için teri emmeyen ve sıcak tutan termal giysiler kullanmaya gayret edin. Vücudu saran kıyafetler hem koşu konforu sağlayıp hem de üşümenizi engelleyecektir. Gereksiz kalın giymenin üşümeyi engellemeyeceğini unutmayın.
Koşarken,
Beş'se beş. On'sa on.
Öncelikle o gün kaç km koşacağınıza karar verin ve koşuya bu kararlılıkla başlayın. Bir antrenman programınız var ise dışına çıkmamaya ve planda yazan km'de koşmaya gayret edin.
Beklenilenden daha az yada daha fazla koşmak zorunda kalacağınızı öngörüyorsanız koşunun başladığınız yerde bitebileceği şekilde plan yapın.
Rotanızdan sapmamaya gayret edin.
Kestirme olarak düşündüğünüz bir yol size zaman ve enerji kaybettirebileceği gibi kaybolmanıza da neden olabilir. Özellikle sık yerleşim bölgesinde yada yerleşimin az olduğu alanlarda bu tür durumlarla karşılaşmak mümkün.
Cayma hakkınızı saklı tutun.
Yola koyulduktan sonra koştuğunuz alanın size hiç keyif vermediğini ve zorladığını farkederseniz koşuyu bitirmek konusunda ısrarcı olmamaya çalışın. Aksi halde sakatlanma yada keyifsiz bir gün geçirmiş olabilirsiniz.
Mümkünse yalnız koşmayın. Birlikten kuvvet doğar, pace artar. :)
Yukarıda anlattığım yolla veya arkadaşınız ile daha önceden haberleşme şansınız oldu ve programlar uyuyorsa birlikte koşun. Bu birçok şeyi düşünmeden koşunuza daha rahat odaklanmanızı sağlayacaktır.
Algılarınızın açık olmasına gayret edin.
Bilmedik bir rotada koşmak kendi içinde bazı riskleri barındırabilir. Yolun eğimi, su kenarı, trafiği, kaldırımı her biri tanıdığınız yollardan farklı. Bu nedenle alışık olduğunuz hızlardan biraz daha yavaş koşmak risklere karşı tepki sürenizi arttırabilir.
Yolun güvenli yerlerini tercih etmeye çalışın.
Karşıdan karşıya geçmek zorunda olduğunuzda, hemzemin geçmeniz gerekirse, yanlış park etmiş araçlar, inşaat artıkları vb. gibi engelleri sizi sakatlayabilecek riskler olarak görün ve dikkatli olun.
Size laf yetiştiren kişilere takılmayın.
Koştuğunuz yerde eğer bir koşu kültürü yoksa ki bu kuvvetle muhtemel eşraftan size laf atanlar olacaktır. Aldırmayın. Gereksiz tartışmalara girmeyin. Moral bozmaktan öteye gitmeyecektir.
Bazıları için müzik olmazsa olmaz.
Kulaklıkları takıp koşmak dış sesleri duymayı azaltabileceği için yeni yerlerde koşarken ses seviyesini dış sesleri algılayabileceğiniz seviyeye getirmekte ayda var. Zira tren, otobüs, minibüs hepsi sizi ezmek için sırada bekliyorlar. :(
Trafikte yaya olarak öncelikli olduğunuz yanılgısına kapılmayın.
Hele hele koşarken bana yol verirler gibi düşünmeyin. Araçlardan olabildiğince uzak olmaya çalışın.
Görünür olun.
Gündüz yada gece hangi yol ve iklim şartlarında koşarsanız koşun öncelikle görünür olmaya gayret edin. Başkalarına garip gelse de canlı renkleri tercih edin. Birçok üretici artık bu özelliklere uygun kıyafetler tasarlamakta ve özel reflektörler geliştirmekte. Üzerinizde yanıp sönen küçük led lambaları taşımanız gerekirse hiç çekinmeyin.
Bütün bu hazırlıklar koşmaya başlamak için mi? Ya da koşarken bunları mı düşüncem koşmam daha iyi diye düşünebilirsiniz ama inanın aslında bunların birçoğunu otomatik olarak zaten yapıyorsunuz yada yapacaksınız. Bu benim artık neredeyse iki dakikada aklımdan geçirdiğim to do list-yapacaklar listem. Ne kafanız karışsın ne de dehşete kapılın istiyorum. Sadece biraz planlı ve dikkatli olmak iyi ve yeterli olacaktır.
Umarım bütün yaz ve hatta yıl boyunca keyifle koşar, yeni yerler ve rotalar keşfedersiniz.
*Aslında kahvaltı oldukça mükellef ve süper bir kahvaltı olamasına rağmen mizansen için vasat olarak yazılmıştır. :) Bodrum seyahatimiz sırasında konakladığımız arkadaşımın ailesinin işlettiği otel hem hizmet kalitesi hem de lojistik desteği ile aslında bizi oldukça memnun etmişti.
Kahvaltı beklediği gibi değildi.* Bir an neden bunu daha önce düşünmedim ki keşke sabah için neler bulabileceğimi önceden konuşsaydım diye düşündü. Bir iki ince dilim beyaz peynir, bir yumurta ve bir kaç dilim ekmek ile birlikte iki fincan açık çay içebildi. Bu saatte kahvaltı yapmaya alışıktı aslında ama havadan olsa gerek, iştahım da bugünkü hava gibi kapalı galiba diye düşündü. Yarım saat sürdü kahvaltısı. Hava biraz daha az esiyor gibi geldi. En azından havada uçuşan şeyler azalmıştı.
Masadan kalktı. Koşu saatini ayarladı. Otelin önündeki yola çıkıp sağa ve sola bakındıktan sonra, sabah koşusuna başladı..."
Malum yaz geldi. Artık durduğumuz yerde duramaz olduk. Tatillere gidilecek, Yeni yerler keşfedip, yeni rotalar bulunacak. Belki alışılmadık planlar yapılacak.
Birçoğumuz için hiç bilmediğimiz bir yerde güne başlamak, bilmedik bir yolda, izde koşmayı hedeflemek genellikle yukarıdaki benzer senaryolar ile başlar. Yeme, içme, konaklama mükemmel olur ama yol ve hava durumu beklenen gibi olmayabilir. Akşam otel odasında sağınızdan solunuzdan gelen gürültü uykuya dalmanızı engeller, perişan olur sabah sersem sepelek uyanabilirsiniz. Yada şansınız size yardım eder zinde kalkar ve en harika rotayı keşfedersiniz.
Bir kaç ay önce baharın başında kızımla birlikte yaptığımız Bodrum seyahati sırasında onun eğitimi için harcayacağı zaman diliminde ben de bu sürede nerelerde koşabilirim diye düşünürken aklıma koşuya başlamadan önce yapılacaklar listesi şeklinde bir liste hazırlamak geldi. Rota, kıyafet, beslenme, hava tahmini gibi durumlara dikkat ederek az zamanda günü spor adına nasıl daha değerli kılabilirim diye aklıma takılmıştı ve o an daha sonradan bunu blogta da paylaşmalıyım diye düşünmüştüm. Çünkü daha önce hiç koşmadığım bir yerde sabah yola koyulacak ve koşmaya başlayacaktım. Dikkat etmem gerekenler neydi? Şu meşhur reklamlardaki "yıka ve çık" gibi çık ve koş mu yapmalıydım? Yoksa adam akıllı obsessif-takıntılı davranıp tedirgin mi olmalıydım kendime sorup durdum. Nedense bilmediğim bir yerlerde koşmak beni biraz geriyor ve sanırım koşunun zihinsel hazırlık dönemini uzatıyor. Bu nedenle aklıma gelenleri yazmak ve bunları okuyarak aslında pek de hazırlıksız bir koşu başlangıcı yapmıyorum hissini yaşamak istedim.
İşi şansa pek bırakmadan daha önce koşmadığınız bir yerde, koşuya başlamadan önce ve koşu sırasında nelere dikkat etmek gerektiği ile ilgili birkaç küçük tüyoyu paylaşmak isterim. Umarım tüyolar yeni keşfettiğiniz rotanızda keyifle koşmanızı sağlayabilir. Bu yazı için aslında aklıma geldikçe dikkat etmeye çalıştığım noktaların kısa bir özeti de denebilir. Bu noktalar tamamen kişisel deneyimlerim olup ağırlıkla yurt içi ve yol koşularına yöneliktir. . Arazi ve yurt dışı tecrübeleri olan arkadaşların katkıları harika olur.
Başlamadan önce,
Rota...
Koşmayı planladığınız yerin yol koşullarını olabildiğince önceden öğrenmeye çalışın.
Asfalt, arazi, patika, stadyum v.b. her nerede koşmayı istiyorsanız burada koşulup koşulmadığını araştırın. Sizden önce burada koşmuş bir yakınınız, arkadaşınız olabilir temasa geçin.
Yolun durumunu, zeminin kalitesini sorup bilgi almaya çalışın.
Eğer burası koşmaya uygun bir alan ve daha önce koşanlar var ise Strava gibi programlar üzerinde bu rotayı sizden önce koşmuş kişilerce kayıtları tutulmuş olabilir bu siteden kontrol edin. Eğer üyeliğiniz var ise daha önce koşmuş kişilerle yazışıp bilgi almaya çalışın. Ancak bu tür sitelerde aktivite bulunmaması buranın daha önce koşulmadığı anlamına gelmez bunu unutmayın.
Seçtiğiniz rota Stava gibi programlarda yer alıyorsa, segmentinin, eğiminin, mesafesinin, koşu stilinize uygun olup olmadığını kontrol edin.
Örneğin Strava'da ücretli olmayan bir hesap oluşturduktan sonra başlangıç ve bitiş noktalarınızı girerek programın size bir rota çizmesini sağlayabilirsiniz. Böylece koşmak istediğiniz km'yi ve bu rotanın harita üzerindeki özelliklerini koşuya başlamadan önce tespit etmiş olursunuz.
Rotanızın özel alanları ihlal edip etmediğinden emin olun.
Özel park, bahçe, askeri alan vb'lerinden geçmek zorunda kalmamaya gayret edin. Buralar özel şahış veya kamuya ait olduğu için özel güvenlik tedbirleri altına alınmış olabilir. Bu durum istenmedik sürprizlere neden olabilir. Bunu koşuya başlamadan önce teyit etmek için yerel halk ile konuşarak öğrenebilirsiniz. Alana güvenli bir şekilde yaklaşılıp yaklaşılmadığından emin olun. Bu alanları kestirme yollar olarak kesinlikle kullanmayın.
Rotanızı mümkün olduğu kadar başladığınız noktada bitecek şekilde sonlandırmaya gayret edin.
Koşu sırasında gelişecek olası aksiliklerden bir nebze kurtulmuş olursunuz.
Araç trafiğinin yoğun alanlarda rotalar planlamamaya gayret gösterin.
Egzost dumanı gibi kimyasallara maruz kalmamak ve araçların hatalı davranışları halinde altlarında kalmamak için rotanızı olabildiğince araç trafiğinden uzak tutmaya çalışın.
Mümkünse aynı zemin tipini tercih edin.
Ağırlıkla asfalt koşucusuysanız ve oluşturacağınız rotanın asfalt yüzeylerden olmasına gayret edin. Asfalt-patika-asfalt gibi karışık yolda koşmak alışılmadık kas gruplarını çalıştıracağı için koşu sonrası ağrı ve acılara neden olabilir.
Rotanızın üzerinde doğal engel yada tarihi eserler bulunmamasına dikkat edin.
Bu yolunuzun birden kesilmesine yada yön değiştirmenize neden olarak rotanızın uzamasına, koşunun sürekliliğinin bozulmasına neden olabilir.
 |
Örnek bir Strava arayüzü: Planladığınız rotayı Strava gibi bir programda harita üzerinde görerek
hesaplarınızı kolaylaştırabilir ve planladığınız mesafeye en yakın km'de, eğimde,
yol şartlarında koşmayı sağlayabilirsiniz.
|
Koşu sırasında tercih ettiğiniz mesafeye göre yanınıza yiyecek ve içecek almayı ihmal etmeyin. Özellikle bilmediğiniz bir bölgede koşmaya başlarken yanınızda su mutlaka bulunsun. Bölge halkından su kaynakları hakkında bilgi alabilirsiniz.
Taşınabilen ve zor bozulan yiyecekler tercih edin.
Yiyeceklerin kolay taşınabilen türde, terinizle, sıcakla, yağmurla bozulmayacak gıdalar olmasına dikkat edin. Çikolata gibi eriyebilen, Bisküvi gibi çabuk dağılıp, ezilebilen, fındık gibi hava yollarını tıkayabilecek gıdaları seçmemeye gayret edin. Enerji barları ve jelleri iyi birer tercih olabilir.
İletişim...
İletişim numaraları önemli.
Olası aksiliklere karşı haber verebileceğiniz kişilerin telefon numaları üzerinizde bir yerlerde yazılı olsun. Koşarken bir şey taşımak zordur bu nedenle avuç içine iletişim numarasını bir tükenmez kalem ile yazmak bile sorunları çözebilir.
Telefonunuzun şarjının tam olduğundan emin olun.
Bu koşunuz sırasında yönünüzü ve rotanızı tespit için kullanmak istediğinizde size özgürlük sağlayacaktır. Olası aksiliklerde yardım çağırmak için şarjınızın tam dolu olması önemlidir. Uzun bir koşu planlıyorsanız yada arazide uzun süre kalacaksanız harici yedek batarya bulundurmak iyi olabilir.
Hava tahmini...
Önceden hava tahminine bakmak koşuyu daha konforlu bir hale getirebilir.
Yağışlı olma olasılığı olan bir gün de 20-30 km planlanan koşu başında olmada da neredeyse üç saate yakın sürecek bir aktivite için sonuna doğru yağmura yakalanma olasılığı demek. Önceden hava durumunu bilmek istenmeyen sürprizlere, sel ve taşkınlara yakalanma riskinizi en aza indirecektir.
Güneşin yakıcı etkisinin olabileceğini ihmal etmeyin.
Güneşli bir gün olacak ise koşu sonunda ıstakoza benzememek için UV filtreli kremleri kullanmaya özen gösterin. Özellikle nefes alış veriş ile dudakların daha sık kuruyabileceğini ve koşu sonrası çatlak ve ardından enfeksiyon gelişebileceği için koşu öncesi bir nemlendirici sürebilirsiniz. UV indexin önceden bilinmesi ne tür bir koruyucu kullanmanız gerektiğini belirleyebilir ve cildinizin UV nedeniyle yanmasını engelleyebilir.
 |
| UV İndexe göre güneş ışığından korunmak içinseçilmesi gereken koruyucu kıyafetler. |
Rüzgar hava tahmininde bakılması gereken önemli bir dış etken.
Bazen koşunuzu tamamen kesmenize sebep olacak kadar etkili olabilir. Koşarken yarattığı direnç sıkıntısının yanında beni en çok korkutan havalandırdığı yabancı cisimlerin size verebileceği zarardır. Bu nedenle eğer etrafınızda bir bayrak var ve bu yere 90 derece paralel olacak şekilde dalgalanıyorsa koşmazsanız iyi olur.
Hava tahmin raporlarına WinGURU ve AccuWheather, Meteoroloji Genel Müdürlüğünün sayfalarından bakabilirsiniz. Rüzgarın şiddeti için Bofor skalası sık kullanılan bir yöntemdir.
 |
| Bofor skalası size rüzgarın şiddetini verir. Hava tahmin raporlarından öğrendiğiniz Bofor sayısına bu skaladan bakarak yola çıkmaya karar verebilirsiniz. |
Mevsim özelliklerine göre giyinmeye özen gösterin.
Hava durumu tahminini önceden bakılması burada da kendini gösteriyor. Yağmur tahmini varsa ince bir yağmurluk almak koşu sırasında işleri kolaylaştırabilir.
Güneşli bir günde terletmeyen ama güneşten de koruyan kıyafetleri tercih edin.
Artık UV korumalı yeni yeni t-shirtler piyasada bulunmakta. Sert bir kış günü koşulacaksa özellikle yüzü koruyacak balaklava veya buff tabir edilen giysiler kullanabilirsiniz. İnce termal eldiven mutlaka giyin. Kışın karlı mevsimde koşacaksanız karın yüzünüzde yanıklar oluşturabileceğini hatırlayın. Güneş koruyucu kremlerinizi bu günlerde de kullanabilirsiniz.
Termal giysiler tercih edin.
Soğuk kış aylarında özellikle terleme sonrasında üşümenin gerçekleşmemesi için teri emmeyen ve sıcak tutan termal giysiler kullanmaya gayret edin. Vücudu saran kıyafetler hem koşu konforu sağlayıp hem de üşümenizi engelleyecektir. Gereksiz kalın giymenin üşümeyi engellemeyeceğini unutmayın.
Koşarken,
Beş'se beş. On'sa on.
Öncelikle o gün kaç km koşacağınıza karar verin ve koşuya bu kararlılıkla başlayın. Bir antrenman programınız var ise dışına çıkmamaya ve planda yazan km'de koşmaya gayret edin.
Beklenilenden daha az yada daha fazla koşmak zorunda kalacağınızı öngörüyorsanız koşunun başladığınız yerde bitebileceği şekilde plan yapın.
Rotanızdan sapmamaya gayret edin.
Kestirme olarak düşündüğünüz bir yol size zaman ve enerji kaybettirebileceği gibi kaybolmanıza da neden olabilir. Özellikle sık yerleşim bölgesinde yada yerleşimin az olduğu alanlarda bu tür durumlarla karşılaşmak mümkün.
Cayma hakkınızı saklı tutun.
Yola koyulduktan sonra koştuğunuz alanın size hiç keyif vermediğini ve zorladığını farkederseniz koşuyu bitirmek konusunda ısrarcı olmamaya çalışın. Aksi halde sakatlanma yada keyifsiz bir gün geçirmiş olabilirsiniz.
Mümkünse yalnız koşmayın. Birlikten kuvvet doğar, pace artar. :)
Yukarıda anlattığım yolla veya arkadaşınız ile daha önceden haberleşme şansınız oldu ve programlar uyuyorsa birlikte koşun. Bu birçok şeyi düşünmeden koşunuza daha rahat odaklanmanızı sağlayacaktır.
Algılarınızın açık olmasına gayret edin.
Bilmedik bir rotada koşmak kendi içinde bazı riskleri barındırabilir. Yolun eğimi, su kenarı, trafiği, kaldırımı her biri tanıdığınız yollardan farklı. Bu nedenle alışık olduğunuz hızlardan biraz daha yavaş koşmak risklere karşı tepki sürenizi arttırabilir.
Yolun güvenli yerlerini tercih etmeye çalışın.
Karşıdan karşıya geçmek zorunda olduğunuzda, hemzemin geçmeniz gerekirse, yanlış park etmiş araçlar, inşaat artıkları vb. gibi engelleri sizi sakatlayabilecek riskler olarak görün ve dikkatli olun.
Size laf yetiştiren kişilere takılmayın.
Koştuğunuz yerde eğer bir koşu kültürü yoksa ki bu kuvvetle muhtemel eşraftan size laf atanlar olacaktır. Aldırmayın. Gereksiz tartışmalara girmeyin. Moral bozmaktan öteye gitmeyecektir.
Bazıları için müzik olmazsa olmaz.
Kulaklıkları takıp koşmak dış sesleri duymayı azaltabileceği için yeni yerlerde koşarken ses seviyesini dış sesleri algılayabileceğiniz seviyeye getirmekte ayda var. Zira tren, otobüs, minibüs hepsi sizi ezmek için sırada bekliyorlar. :(
Trafikte yaya olarak öncelikli olduğunuz yanılgısına kapılmayın.
Hele hele koşarken bana yol verirler gibi düşünmeyin. Araçlardan olabildiğince uzak olmaya çalışın.
Görünür olun.
Gündüz yada gece hangi yol ve iklim şartlarında koşarsanız koşun öncelikle görünür olmaya gayret edin. Başkalarına garip gelse de canlı renkleri tercih edin. Birçok üretici artık bu özelliklere uygun kıyafetler tasarlamakta ve özel reflektörler geliştirmekte. Üzerinizde yanıp sönen küçük led lambaları taşımanız gerekirse hiç çekinmeyin.
Bütün bu hazırlıklar koşmaya başlamak için mi? Ya da koşarken bunları mı düşüncem koşmam daha iyi diye düşünebilirsiniz ama inanın aslında bunların birçoğunu otomatik olarak zaten yapıyorsunuz yada yapacaksınız. Bu benim artık neredeyse iki dakikada aklımdan geçirdiğim to do list-yapacaklar listem. Ne kafanız karışsın ne de dehşete kapılın istiyorum. Sadece biraz planlı ve dikkatli olmak iyi ve yeterli olacaktır.
Umarım bütün yaz ve hatta yıl boyunca keyifle koşar, yeni yerler ve rotalar keşfedersiniz.
*Aslında kahvaltı oldukça mükellef ve süper bir kahvaltı olamasına rağmen mizansen için vasat olarak yazılmıştır. :) Bodrum seyahatimiz sırasında konakladığımız arkadaşımın ailesinin işlettiği otel hem hizmet kalitesi hem de lojistik desteği ile aslında bizi oldukça memnun etmişti.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder