31. HASPA HAMBURG MARATONU

Hamburg Maratonu Katılımcı Madalyası

Geçen yıl buna benzer bir yazıyı 30. Hamburg Maratonu sonunda hazırlayıp yayınlamıştım ama o zaman içim biraz buruktu. İyi hazırlandığımı düşündüğüm bir maratonda 3:25:00 koşmayı hedeflemiş 3:17:49 koşunca da acaba 3:15:00 koşamaz mıydım diye üzülmüştüm. Tüm maraton koşanların temel duygusu bu yönde mi olur bilemiyorum ama sanırım uzun süren bir maraton dönemi ardından hedefi aşan bir derece sonrasında daha iyi nereye gidebilirdim diye düşünmeden edemiyor insan. Bu maraton için de benzer bir duygu ile yazıyorum. Hem de maratonu bitirmeyi hedeflediğim süreyi başarmış ve üstelik kendim için oldukça ciddi bir psikolojik sınır haline getirdiğim 3 saat 15 dakika sınırından daha az sürede koşmayı başarmış olmama rağmen. 3 saat 12 dakika 02 saniye. Bu maratonun sonuç cümlesi. Bir başkası için basit ve küçük bir hedef olabilir ancak ben bu üç rakamı yan yana görebilmek için tam üç ay ve haftanın altı günü aralıksız çalıştım.


Aynı maratonu geçen yıl da koştuğum için maratonun parkuru, fuarı, ulaşımı, destekleyicileri ile ilgili detaylı bilgilere girmek istemiyorum. Bunu geçen seneki yazımda bulabilirsiniz. Ancak birazdan değineceğim gibi bu bilgilerin güncelliğini kaybedebileceğini bilerek internet sitesindeki güncel bilgilendirmeleri dikkatli okumayı ihmal etmemenizi öneririm.

Her maraton dönemi kendi içinde farklı özellikleri barındırıyor. Hazırlıklar, yeme içme düzeni, gidilen ülke, konaklama tercihleri, seçilen teknik bir ekipmanın denenmesi, antrenman programı ve benzeri durumlar gibi. Benim için bu maratonun önemi ve yazının ana konusu bu maraton özelinde yaptığım antrenmanlar. Antrenman ile ilgilenmeyenler buradan Fuar alnına geçebilirler. Orada onları bekleyen kısa bir video olacak.

Hazırlık...

Bir önceki Hamburg Maratonu ve bu maratonun hedeflerini
ve gerçekleşenlerini  kıyaslama notu.

2015 yılının son ayları yarış yönünden zengin olarak geçti. Özellikle 27.10.2015 de Gloria Ironman 70.3 ve 15.11.2015 Vodafone İstanbul Maratonunu çok kısa aralıklarla koştum. Sanırım bu beni biraz zihnen yormuş olmalı ki, bu sene koşmayı planladığım Hamburg Maratonu için yapmayı istediğim antrenman programına biraz geç başladım.  Önümde iki büyük zorluk vardı. Birincisi kış aylarında bir program uygulayacaktım ikincisi ise haftanın altı günü antrenman yapmam gerekecekti. Her ikisi de sınırlayıcı faktörler. Kaldı ki programa bir ay da geç başlayınca itiraf edeyim başta biraz stres oldum. Ancak bu sorun şöyle hallodu. Geçen sene yaptığım programdaki günlük ve haftalık sürelerin bu programın üzerinde mi altında mı olduğuna bakıp yeni programa uymam halinde yeni antrenmanın en kötü ihtimalle bir önceki antrenmana göre zaman ve mesafe olarak 1/3'e yakın daha fazlası olacağını görünce rahatladım. Bundan sonra önemli olan antrenmanın verdiği hız ve sürelere uymak ve boşa km geçirmemekti.

Antrenman programının Strava görseli

Peki nasıl bir program belirledim. Bu maraton için ilk maratonumu koştuğum yıllarda internetten devşirdiğim programın 3:15 altı için olanını uygulamaya karar verdim. Kabaca söylemek gerekirse bu yıl zaman açısından pek sorunum yoktu. Bu nedenle programın hafta içinde altı güne yayılmasında sakınca yoktu.
Sondan başlayacak olursam giderek artan volümlerde hafta sonu pazar günü uzun antrenmanlar yaptım.
Cumartesi genellikle 40-45 dakikalık hafif koşular yapıldı.
Cuma günleri fiks istirahat günü idi. Programın ilk haftalarında pazar günü uzun yapılmışsa pazartesi günü de istirahat günü olarak geçti.
Salı ve perşembe antrenmanın kalbi diyebileceğim interval, hız ve tepe antrenmanı gibi özelleşmiş antrenmanlardan oluştu. Özellikle Salı günleri başta volümü az ama tepe çalışmasına önem veren güç antrenmanları varken sonraları hızı arttırmaya ve laktik asit sınırlarını yukarılara çekmeye çalışan interval antrenmanlarına döndü. Bu antrenmanların en önemli özelliği yarış pace'inden daha hızlı koşulması idi. Salı günleri volüm 10-12 K'yı geçmemesine rağmen hız 3.50-4:00 pace'lerde idi. Perşembe gününün özelliği ise yarış pace'ine yakın ve giderek artan volümler içeriyor olması idi.
Çarşamba günleri ise volüm arttırıcı ve iki hızlı antrenman arasında kaslara enerji depolamaları için zaman kazandıran antrenmanlar oldu.
Başta dinlenme olarak geçen pazartesi günleri ortalara doğru recovery antrenmanları olarak 6-7 K arası 5:20 pace yapıldı.

Planlanan ve gerşekleşen km'ler tablosu.
Strava'da gerçekleşen km'ler ile arada sadece 3 km fark var. 
Nedeni elle tutuğum kayıtların daha hassas olması.

İyi bir maraton antrenmanı için uzun antrenmanlar olmazsa olmazdır ama genellikle en sık kazaya uğrayanlarda yine bu antrenmanlardır. Çünkü uzun koşmak volümünden ve hızından bağımsız bir süre sonra sıkıcı olmaya başlar. Sizin sabrınızı çok test eder. Eğer size eşlik edecek bir grubunuz yok ise bu antrenmanları aksatma olasılığınız çok yüksektir. Bu dönem programi uygularken eğer bir şeyi doğru yaptıysam o da harfiyen uzunları eksiksiz yapmak konusunda gösterdiğim sabırdır. Şubat ayı ortasında antrenman yapmaya başlama kararı aldığım zaman koştuğum 30 K'yı saymazsak bile 1 marttan yarış gününe kadar geçen 12 haftada ikisi 36 K olmak üzere tam yedi adet 30 K ve üzeri uzun antrenman yaptım. Sadece bu koşular bile 233.6 K'lık bir volüm oluşturdu. Bu bir maraton için dayanıklılık sınırlarınızı çok yukarıya çeken bir zaman dilimi.

Planlanan ve gerçekleşen km'ler grafiği

Bu kadar volümlü bir antrenmanı yapmanın zorluğu bir yana bu antrenman döneminin başta da bahsettiğim gibi kış ayında yapılacak olması başka bir zorluk idi. Ankara'da hava kış aylarında çoğu zaman koşmayı zorlaştıracak kadar soğuyor. Bunun bir başka zorluğu ise genellikle koşmak için kullandığımız Eymir'e gidiş gelişin zorlaşması ve yolda koşarken sakatlanmaya neden olabilecek, programınızı aksatacak buzlanmanın olması da cabası. Bunu aşmanın kolay yolu malum salonlarda yada evde bantta :) koşmaktır. Buna neden gülüyorum? Çünkü bu antrenman döneminde koştuğum toplam 64 koşunun 45 tanesini evde batta koştum. Sanırım bu sabır açısından başlı başına bir başarı. Yarış dahil koşulan 893 K'nın 404 K'sı dışarda geriye kalan 489 K'sı evde bantta koşuldu. Yani yaklaşık 500 K. Dile kolay. Başta hava şartlarının etkisi ile daha fazla ağırlık verdiğim bu durum bir süre sonra alışkanlığa da döndü ve pratik geldi. Kendi içinde sadece bu durum bile başlı başına ayrı bir yazı konusu aslında. İşten eve döndüğümde dışarı çıkmaya erinip hafta içi koşularının neredeyse tamamını evde yapar hale geldim. Bu yönüyle farklı bir deneyim içeren bu koşular hakkında da bir iki şey söylemeden olmaz. 

Bantta Koşmak...

Bantta koşarak bir maraton hazırlığı yapılabilir mi? Evet yapılabilir. Hedefiniz çok önemli. Bence Sub 3:00 için bile bantta antrenman yapılabilir. İşin teknik yönüne çok girmeden kendi deneyimlerimi olumlu ve olumsuz yönler olarak aktarmak istiyorum. Bu konuda farklı bir yazı okumak isterseniz Mert Derman'ın koşu bandı hakkında yanlış bilinenler yazısını da okuyabilirsiniz. Amacım bantın iyi yada kötü yanlarını ele alır geniş bir derleme yapmak değil ama kendi yaşadığım sorundan bahsederken küçük bir iki hatırlatma yapmakta fayda var.

Olumlu yanları:

Pratik. Sizi çoğu zaman kıyafet zorunluluğundan kurtarıyor. Evde istediğiniz şekilde koşabilirsiniz.

İstediğiniz hızda koşabiliyorsunuz: Seç ve koş. Hepsi bu. Bazı bantlar ev tipi olduğu için 16 K üzerindeki hızlara çıkmaz eğer daha yüksek hızlarda bir koşu hayalinde iseniz satın alırken buna dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı. Tabi bu konuda karşıt görüşler olabilir elbet ama eğer yeni bir üründe ve kendi kondisyonunuza uygun bir hızda ve sürede koşuyorsanız sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Yeri gelmişken burada bahsetmekte fayda var. Bu antrenman boyunca yaklaşık 500 K kadar bir koşuyu bantda koştuğumu söylemiştim ve bunu ağırlıkla interval, kısa hızlı koşular ve volün arttırıcı koşular kısmında yaptım. Dışarıda daha önce hiç koşmadığım 3:50-4:00 ve 4:20 gibi pace'lerde koştum. Bu nedenle zaman zaman özellikle sağ bacağımda ağrılar oldu. Bunun bant kaynaklı değil henüz hazır olmadığım bir hızda kendimi bant üzerinde tutmaya çalışmaktan kaynaklandığını düşünüyorum. Özellikle bantın koşu biyomekaniğini bozmak üzerine olumsuz etkisinin olmadığı düşünülse de eğer bantın kayar hızına yetişecek bir hızda bacağınızı yerden kaldırıp doğru pozisyonda yerle teması sağlayamıyorsanız koşu size zarar vermeye başlayabilir diye düşünüyorum. Çünkü bant hep aynı açı ve hızda ön-arka yönde kayarken siz üzerinde ufak sapmalarla ile ayağınızı her defasında aslında farklı farklı yerlere koyuyorsunuz. Bu minik açılanmalar bile bence zarar görmeniz için yeterli. Üzerine basarak söylemekte fayda var zarara sebep olan bant değil, bantın akış hızına uygun fitness'ınızın olmaması sizi sakatlayan asıl etken. Tıpkı dışarıda koşamayacağınız bir hızda koşmak konusunda ısrarcı davranmak gibi. Bende de benzer bir durum gelişti. Sağ bacak tibia (kaval) kemiği 1/3 üst kısmında başlayan bir ağrı özellikle interval çalışmaları sonrasında giderek artmaya başladı. Zamanla baldır kaslarına ve en sonunda sağ kalça kaslarına kadar arttı. Yeri gelmişken söylemeliyim ki, özellikle yapmamanız gereken şey buna benzer bir ağrı acı hissettiğinizde aynı şeyi devam ettirmek konusunda ısrarcı olmanız.  Bu belki de daha sonraki kalıcı sakatlıkların başlangıcı olabilir. Bu durumda hızı, süreyi azaltmak, dışarıda koşmaya başlamak, cross training yapmak zarar görmenin önüne geçebilir. Ben de hızımı azaltabilir yada süreleri değiştirebilirdim ama yapmadım. Bu zamanla ağrıların artmasına neden oldu. Yarışa son iki hafta kaldığında tibia ve baldır ağrısı azalmıştı ancak antrenman sonrası kalça ağrısı ızdırap veriyordu. Daha önceleri de benzer ağrılar olduğu için antrenman programını aksatmadan devam ettirdim ve bu konudan kimseye bahsetmedim. Sanki maraton için görünmez bir kısıtlayıcı daha kapıda gibiydi ve ben de onu görmezden geldim. Bu konuda daha fazla detaya girmeyeceğim ama bu yaptığımın doğru olmadığını bilmenizi isterim. Hekim olmanın avantajını kullandım diyelim ama siz asla emin olmadan ağrılarınızı hafife almayın lütfen.

Zaman kazandırıcı: Giyin soyun, dışarı çık gel derken giden zamanı evde bazen dinlenmek için bile kullanabiliyorsunuz. hatta yapabilenler için karşısında birşeyler seyretmek bile mümkün.

Yarışma ruhu: Yeni teknoloji bantlarda rota ve grup seçebilme özellikleri ile koşmayı istediğiniz parkurda sanal ortamda koşabiliyorsunuz. Bu da size sıkılmadan koşma imkanı sağlayabiliyor.

Olumsuz yanları:
Sıkıcı: Açıklamaya bile gerek yok. Özü bu. Sı kı cıııı.

Masraf yapmanız gerekiyor: Hem satın alırken hem de daha sonra elektrik kullanmak zorunda olduğunuz için ekonomik bir yükü var. Ayrıca ara ara da olsa yapmanız gereken bakım onarım masrafları var.

Yer kaplıyor: Özellikle bayanların çok muhalefetine maruz kalınan bir durum. Eğer evde zor yer açabiliyorsanız bir süre sonra üzerinize üzerinize geliyor.

Ses problemi: Yeni modeller daha iyi ama özellikle müstakil evlerde oturmayanlar için belki de en önemli sorun bu olabilir. Özellikle alt komşularınız ile ses konusunda diyaloğa geçmekte ve ona göre antrenman saatlerinizi programlamakta fayda var.

Antrenman ve bant konusundan bu kadar bahsetmek bence yeterli. Gelelim yarış öncesi hazırlık ve fuar zamanına.

ANKYRA için klasik fuar alanı pozu.

Fuar Alanı:

Fuar alanı bu sene de geçen sene ile aynı alanında oldu. Bir çok markanın katılımı ile oldukça zengin ürün çeşitlerine sahip coşkulu bir fuar alanı vardı. Bu yıl birkaç ürün almayı hedeflediğim için fuar alanına biraz erken gittim. Daha kalabalıklaşmadan numaramı alıp bol bol gezmek ve en sonunda meşhur Alsterwasser'lerinden (alkolsüz biranın bir türü) içmek istedim. Bu yıl farklı bir şey yapıp fuar alanını görüntüledim. Fikir edinmek isteyenler için kısa bir görsel hoş olacaktır diye düşünüyorum.

Pearl izumi

Fuarda bu yıl bir kaç model ayakkabı denedim. bunlardan ilki Pearl izumi. Oldukça hafif ve ayakta yokmuş hissi yaratan bir havası var. Satış danışmanının ayakkabı hakkındaki bilgisi ve koşu teknikleri hakkında verdiği detaylar ilgi çekici geldi. Çünkü bizde böyle bir satış yöntemi yok. "İyidir abi rahat hissedersin"den öteye gitmez. Amerikan menşeili, Colorado'da tasarlanmış ve Çinde üretilen bir ayakkabı. Bu ayakkabıyı Salomon'un ilk sahibinin tasarladığını da öğrenmiş oldum. Adını unuttum, isim hafızam berbat. Taban deseni ayakta rolling (yuvarlanma) hissini çok güzel hissettiriyor. offset (kabaca topuğun ön ile olan yükseklik) farkına göre üç modeli var ve en düşüğü 8 mm den başlıyor. Avantajlarının özellikle midsole (taban ortası) ve midfoot (ayak ortası) bölümdeki kesintisiz yapı olduğunu söylüyorlar bu sayede enerji kaybı olmayacak ve rolling sırasında enerji arkadan öne daha rahat aktarılacakmış. Malesef Türkiye'de bir satıcı ve distrübitörleri henüz yok. Ancak internet üzerinden yapılan alışverişlerde ayakkabıya gelen herhangi bir zararda Avrupadaki mağazalardan değiştirilebileceği sözünü veriyorlar. Fiyatı 115 € dan başlıyor. 

Newton

İkinci Model ise Newton. Trail, Race, Neutral, Stability gibi oldukça geniş bir ürün gamı var. Bu üründe ilk göze çarpan şey taban deseni. özellikle ön kısımda altta yer alan dört adet tabandan daha çıkık bir yapıya sahip kanal şeklinde içinde hava olan bir yapıya sahip. Satıcının fuarda aynı zamanda tasarımında yer alan kişi olması bana etkileyici geldi. Ürünün tasarım aşamalarını oldukça detaylı aktardı. Özellikle hava kanallarının rahatsız edici olmamasını sağlamak için ayak ile taban arasına çökmeyi engelleyici özel bir katman icat ettiklerinden bahsetti. Ürünü deneme şansım oldu. İnanın uçar gibisiniz. Ancak uzun bir koşuda bu kanallar gerçekten nasıl bir hissiyat yaratır yada koşu dinamiğinize nasıl etki eder bilinmez. Her birini alıp denemek geçti içimden. Offsetleri yine 8 den başlayıp artarak gidiyor. Pearl izumi ile aynı yerde tasarlanıyor ve aynı fabrikada üretiliyor olmaları çok ilginç geldi. Acaba bu sektörde de bilmediğimiz bir tekelleşme mi var diye düşünmeden edemedim. Bir önceki modelin tam aksine taban deseninin özellikle midfoot'da kesintili olması da ayrı bir çelişki. Şimdi hangisi doğru söylüyor arkadaş diye düşünmeden edemiyor insan. Bu ürün de henüz Türkiye'de yok. Gelene kadar bekleyeceğiz anlaşılan. Fuar nedeni ile fiyatları 99-125 € ya kadar indirilmişti ancak normalde minimum 155 € dan başlayan fiyatlara sahip.

Hoka

Diğer bir ürün Hoka. Tasarımı oldukça ilginç bir Fransız ayakkabısı. Ayakkabının BMW X6'sı gibi duruyor. Kocaman bir alt taban ve bence güzel seçilmiş desenler ile hantal görüntüsüne rağmen oldukça hafif bir ayakkabı. Bayan modellerinin renkleri ve desenleri daha güzel diyebilirim. Yine kesintisiz bir taban desenine sahip. Bu modelin aynı zamanda ultra trail bir modeli de mevcut. Ayağınızda traktör tekeri gibi duruyor ama bunu beğenenler de olabilir. Daha sonrasında internette dolaşırken bu model ile ilgili bir rewiev yakaladım belki onu da seyretmek istersiniz. Bu modeli offsetleri 12 mm den başlıyor.. Fiyatları ise 150€ dan. Aslında bu modeli denememizdeki ana amaç deneyen herkese şapka vermeleri idi. İtiraf ediyorum. :)

Adidas Adizero Mana Booster deneme şansım oldu. Bu modeli Türkiye'de de bulabileceğiniz için burada fazlaca bahsetmek istemiyorum. Temel olarak beğendiğimi söylemem yeterli.

Mizuno Hitogami 3

Aslından daha fuara gitmeden önce aklımda almayı istediğim ayakkabı Mizuno Hitogami idi ama yeni ve denemeye cesaret edebileceğim bir ürün çıkarsa da hayır demem diye düşünüyordum. Sonunda kararı yine Mizuno Hitogami üzerinde kıldım çünkü ilk üç ürün bana biraz fazla cesur geldi. Daha önceki Hamburg Maratonunu Mizuno Sayonara 2 ile koşmuştum ve çok da memnun kalmıştım. Genel yapısı itibari ile hafif ve minimaliste kayan çizgisi ile beni memnun eden bu duruşu ve taban deseninin kesintisiz oluşu, bu özellikleri ile daha fazla dikkat çekici olan Hitogami'yi deneme isteğimi artırdı. Sayonara hızlı bir ayakkabı idi. Umarım bu da öyledir. Offseti 9 mm. Aslında antrenmanlarda özellikle bantta bu yıl daha çok Saucony Kinwara 5 kullandım ve 4 mm olan offset'inden sonra 9 mm olan Hitogami minimalizmden biraz uzaklaşmak anlamına gelecek ama bunu bir sonraki yarış için denemeyi ve kullanmayı güvenli olarak düşünüyorum. Fuarda 125 € olan fiyatını pazarlıkla 110 € olarak aldım. :)

Ayakkabılardan da bu kadar bahsetmek yeter diye düşünüyorum. Fuar alanında gördüklerimi sizlerin de görebilmenizi sağlamak için küçük bir videoyu eklemenin güzel olacağını düşündüm. Uzun videoyu buradan seyredebilirsiniz.

Ve yarış...

En başta söylemiştim ya yarış bilgilerini internetten mutlaka okumak lazım diye. Yarış sabahı başta olmak üzere yarış başlayana kadar bu sene ne kadar savsak davrandığımın cezasını daha yarışa başlamadan önce misliyle yaşadım. Bir gün önce otelin kahvaltı saatini tam olarak sormamış olmanın verdiği stres ile eğer sabah 6:00 da açık olmaz ise ben ne yiyeceğim diye akşam boyu otele dönüş sırasında stres olup yol boyu yemek için bir şeyler aramakla geçti. Otele vardığımda erken kahvaltının mümkün olacağını öğrenince rahatladım. Bu konu gerçekten önemli ihmale gelmiyor. Bir gün öncesine kadar start alanına eşimin ve kızımın gelmesi ve refakatini konuşurken kızımın pazartesi günü  sınavı nedeni pazar günü de otelde ders çalışmaya karar vermesi üzerine finishe gelmeyecekleri için bitirdiğimde üzerime neler giyebileceğimin ve neler götürmem gerektiğinin telaşına düştüm. Kahvaltı sırasında internetten kabaca üst baş bırakılan yerlere baktım ve sözüm ona anladım. Anladığımı zannetmişim. Kahvaltı biter bitmez bir telaş otelden çıktım ve ilk otobüs durağına gittim. Bir de ne göreyim pazar sabahı otobüs saatleri oldukça seyrek. Hadiii! Tabana kuvvet ilk metro durağına kadar yürüdüm. Yanımda cep ve internet olmadığı için her şey daha bir zor olacak belli. Neyse ki bir iki kişi daha vardı ve takibe karar verdim. İlk durakta bilet alamaya karar veren çifti sözüm ona uyardım. "Numaralarınız bilet yerine geçer bilet almanıza gerek yok." Bana dönüp, "Aa! o geçen sene idi bu sene bu kural geçerli değil" dediği anda deve gibi çöktüm. Geri dönemezdim. İleri gidersem ceza yiyebilirdim. Kimlik yok. Pasaport yok. Para yok. Telefon yok. Belli ki akıl da yok. Devam etmeye karar verdim ve bindim. Her durakta biraz daha kalabalıklaşan koşucular bir süre sonra aklımdaki rotadan önce inip aktarma yapmaya karar verdiler. Ben de indim ve bundan sonrası tamamen akıntıya kapılan çöp gibi devam etti. Bir aktarma daha yapıp Messehallen durağına gelince içeride bir anons duyuldu. Almanca yapılan anonsu anlamadım ama bu sert aksan dizlerimin bağının çözülmesine yetti. Çünkü metro çıkışında otuza yakın görevli bekliyordu ve bu hayra alamet değildi. Sanki banka soymuşum da paraları nereme saklayacağımı bilemez bir halde bir iki kişiye "bilet kontrolü mü?" diye sessizce sorabildiğimi hatırlıyorum. Yanıtlar neydi onları bile hatırlamıyorum ama çıkışa kadarki yüz metrede ömrümden ömür gitti.
Gelelim çanta bırakma kısmına Hall 2 diye baktığım alanın bir önceki sene ile aynı yerde olmadığını öğrenmem sabah yediğim kaçıncı şoktu bilemiyorum. Çünkü sabah anladığımı sandığım şey sadece değişim alanının isminin değişmemesiymiş meğerse. Oysa yeri değiştirilmiş. Bulmam ve giderek daralan zamanda eşyalarımı bırakıp çanta alanından start alanına gidebilmem tam yarım saatimi aldı. Stresten ısınmaya yeterli zaman ayıramadım. Bu arada aynı şirkette çalıştığım Evrim arkadaşım ile buluşup sözüm ona aynı noktadan start alacaktık ama buluşma noktasına gittiğimde kalabalıktan onu görmek mümkün dahi olamadı. Kısacık bir ısınma ile start alanına gelip başlamam arasında ancak beş dakika vardır. Bu şekilde stres ile başlamak iyi olmadı ama yapacak bir şey yok. Dedim ya bildiğini sanmak ile bilmek farklı şeyler. Her şey değişebilir. Okumak lazım.

Dextro Energy Tablet

Yarış...

Dextro Likit Jel

Hamburg parkuru oldukça düz bir parkur. Bu sene yarış için yeme konusunda özel bir plan belirlemedim. Beslenme düzeninde katı besin almamak gibi bir değişikliğin yanında jel ve enerji tabletlerini daha fazla kullanacak, her istasyonda az da olsa su içecektim. Plana harfiyen uydum. Tüm yarış boyunca beş tane Dextro Likit jel, beş tane Dextro energy tablet, bir tane GNC power jel tükettim. Dextrolar malesef Türkiye'de yok. Power Jeli ise artık tercih etmiyorum.

Üç ayrı pace'de tahmini bitiş süreleri ve ortalama hızlar. :)

Yarış stratejisini başta nasıl başlarsam öyle devam edecek şekilde, artan ya da azalan bir hızda bitirmemeyi hedefleyerek oluşturmuştum. Hedef en başta da dediğim gibi 3:15 altı yani 4:37 pace idi. Ancak temelde koşmak istediğim hız 4:30 pace idi ve ben de böyle başladım. Yarış sırasında beynime fazla kan gitmediğinden splitleri (her bir kilometreyi) ve hangi hızda bitirirsem sonucumun ne olacağını hatırlayabilmek için elimin içine kadar yazdım. :) Çünkü bu kadar koşmama rağmen saatsiz koşamıyorum ve pace alıp başını gidebiliyor. Bu da yarışın bir yerinde patlamak anlamına gelebilir. İlk 15 K'ya kadar her şey yolunda gitti. 500 metrelik bir alt geçidi 15 K'da geçerken hedef süreden yedi dakika önde idim. Çıkışta ise iki dakika. Saatin pacer'ını yani sanal koşucusunu 3:15 dakikada bir maratonu bitirecek şekilde ayarlamıştım. Bu aradaki zaman kaybını çok dikkate almadım 20 K'ya kadar hiçbir sorun olmadan gittim ve kendimi gayet enerjik hissediyordum. 25 K da sorunsuz geçti. 30 K'ya geldiğimde yaklaşık yarım dakika kaybetmişim ama onu o an farketmedim bile. Bu anlarda temposu bana uyan bir yabancının arkasına tutunarak koşmaya başladım. Bu arada daldığımı itiraf etmeliyim. Kendimi iyi hissetmenin  de etkisi ile saate bakmayı ihmal ettim. 35 K ya geldiğimde fark bir dakikaya çıkmıştı ama sanırım bu anda yanlış bir hesap yaptım ve bu süreyi de ihmal ettim. Bu küçük veri kaybından dolayı ortalama pace'i pek dikkate almadım. En büyük hatayı burada yaptım. Eğer başından beri aslında 5 K splıitlerine uyarak koşsaydım bu zaman kaybını yaşamayacaktım. Zihnimde 3:10 altı biteceğini düşündüğüm yarış brüt zamanımı hesaplayınca birden 3:12'ye yükseldi. Aslında belki de bu yarış için çok yakın olduğum bu zaman dilimini bu nedenle kaçırmış oldum. Sadece bu bir neden olamaz elbette. Başta bahsettiğim ağrıların sağ kalçamda giderek artması ve nedense 39 K'dan sonra hızla artan nabızda (bunun iki yudum redbull'a bağlı olabileceğini düşünüyorum) beni tedirgin eden ve daha fazla asılmamı engelleyen faktörler olduğunu söylemeliyim. Hiçbir mazeretin ardına saklanmadan benim için psikolojik bir sınır olan 3:15:00'ın altına indiğim için çok mutluyum. Ancak 3:10 olabilirdi. Olmadı. (Aktivitenin splitlerini Srava'dan görebilirsiniz.)
Bunun daha altı var mı? Varsa ne kadar? Bunları merak ediyorum. Zamanla kendimi başka limitlere alıştırarak yeni hedeflere doğru koşacağım. Bakalım sonuçlar ne olacak.
Yarış sürelerimi tahmin etmek ile ilgili yarış öncesindeki okuduğum bir çok notta da buna benzer bitiş süreleri okuyordum. Burada bundan da bahsetmek isterdim ama bu rapor biraz uzunca oldu. Belki başka bir yarış özelinde bu konudan ayrıca bahsedilebilir.

Maraton Sonuç ve Spilitler

Sonuç olarak...

Hamburg Maratonu, parkuru, ulaşım kolaylığı, seyirci desteği, zengin fuar içeriği, koşu sırasındaki destek ekibi ve malzeme çokluğu nedeni ile tercih edilebilir bir maraton.
Herhangi bir yarış ön koşulu ve kura olmaması avantaj.
Koşu sırasında Pacer olması aslında koşmak istediğiniz süreler  için iyi bir destek.
Koşu sonrası destek ekip, yeme-içme, duş, masaj, bol atıştırmalık gayet iyi.
Serinlemek için tek sünger verilip bunu istasyonlarda ıslatmanız çevre kirliliğine katkı anlamında olumlu.

Kalabalık bir koşucu ile birlikte koşmak oldukça zor. Bitiş sürenizi kayıt sırasında işaretlemenizi istedikleri alana çok iyi bir tahmin vermek gerek. Yoksa yavaş yada hızlı kalıp koşunun uzunca bir kısmında zorlanabilirsiniz.
Bu kadar kalabalık koşularda su istasyonlarının özellikle dar sokaklarda tek taraflı olması biraz sıkıntı yaratabiliyor.
Bardak ile verilen suyu koşu sırasında içebilmek için ayrıca bir antrenman yapmalı.

Sertifika

27. SAMSUNG BOĞAZİÇİ KITALARARASI YÜZME YARIŞI-2015

Tiktaalik, geç Denovien dönemine ait tetrapodlara benzer birçok özellik taşıyan, soyu tükenmiş et yüzgeçlilerden bir monospesifik cinstir[1] Tiktaalikin, balıktanamfibilere evrimsel geçişin temsilcisi olarak görülür. Tiktaalik ve benzer hayvanların geniş bir yelpazede tüm karasal faunanın ortak ataları olduğu anlaşılmaktadır: amfbiler, sürüngenler,kuşlar ve memeliler.[2] Omurgalıların sudan karaya geçişi 360 milyon yıl önce gerçekleşti...

Bakın ne kadar da sevimliymiş çoook eski atalarımız. 

Durun durun hani yarış anlatacaktı bu adam Tiktaalik de nereden çıktı demeyin hemen. Size büyük büyük atalarımızdan bahsediyorum. Sudan karaya geçmeyi başarabilmiş yani bir başka yarışı, evrimsel yarışı kazanabilmiş atalarımızdan. İçimizdeki bu genlerden midir bilinmez ama ben de 26 Temmuzda uzun zamandır hayalini kurduğum, triatlona benzemeyen, başından sonuna suyun içinde geçen başka bir yarışa katıldım. Üstelik atalarımızın 360 milyon yıllık sudan-karaya geçiş uğraşına inat kısacık ömürde bırakın tersine evrimleşmeyi sadece suya adapte olamaya çalışarak. 

Yarışın parkuru.

Kısaca özetleyecek olursam bu yıl 27.si düzenlenen Boğaziçi Kıtalararası Yüzme yarışı 26.Temmuz 2015 Pazar günü Anadolu yakasındaki Kanlıca İskelesinden başlayarak Avrupa yakasındaki Cemil Topuzlu Parkına kadar olan 6.5 km'lik parkurda yerli ve yabancı birçok yüzücünün katılımı ile yapıldı. Milli Olimpiyat Komitesinin organize ettiği yarışın bu yıl ki sloganı "2 kıta 1 Yarış" idi.

Bu yarışa uzun yıllardır katılmak istiyor ama bir türlü fırsat yaratamıyordum. Bir nedeni de kendimi buna hiç hazır hissetmemekti. Her ne kadar triatlonlar sayesinde yüzmeyi geliştirmiş ve aralıksız 1900 metre yüzebiliyor, antrenmanlarda da 3000-4000 tamamlayabiliyor hale gelmiş olsam da Boğaz geçme fikri düşününce zor ve korkutucu geliyordu. Bu yıl korkumun üstesinden gelip katılım için hızla başvurdum. Hatta cayma hakkımı zora sokmak için komite tarafından ön onayın alındığı öğrenir öğrenmez uçak biletimi alarak kararımı netleştirdim. Artık kaçarı yoktu Boğazda yüzecektim. Yüzmekle kalmayacak iki kıta arasını suda geçecektim. (Not: Yarış ve rota ile ilgili kısma daha fazla ilgi duyanlar için okumaya Suda geçen zaman, yarış ve rota kısmından başlamalarını öneriyorum.)

Nasıl katılınır;

Katılım için öncelikle Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi web sayfasından üyelik yapmak gerekiyor. Sonrasında üye girişi yaparak kişisel bilgilerinizi girdiğiniz web sayfasında bir form doldurmanız ve bu form ile sizden sağlık şartınızın uygunluğunu göstermenizi isteyen formun birlikte çıktısını alarak doldurup TMOK'a posta yolu ile göndermeniz gerek. Evraklar ellerine geçince 100 TL olan kayıt ücretini yatırmanız isteniyor. Buraya kadar kararınızı kesinleştirmiş olmanız lazım çünkü bu ücret geri iade edilmiyor. Detaylara girmeyeceğim çünkü katılım şartları ve detaylarına buradan ulaşabilirsiniz. Şartlar yıllara göre değiştiği için siteye göz atmakta fayda var. Katılım şartları genellikle yeni yılla birlikte Ocak ayında açıklanıyor. Bu tarihi kaçırmamak önemli.

Seçmece bunlaaar;

Bir süre sonra TMOK'un sitesinde seçmelere nerede ve ne zaman katılacağınız bilgisi yer alıyor. Seçmeler İstanbul, Adana, İzmir ve Ankara'da yapılıyor. Benim gibi ilk defa katılacak biriyseniz başta bir tedirginlik oluyor. Çünkü seçmelerde sizden beklenenin ne olduğunu bilmiyorsunuz.  Seçme kriteri de yıllara göre değişiklik göstermekte. Bu nedenle yaş gruplarının beklenen yüzme zaman dilimleri seçmeler öncesi ilan edilmiyor. Bu süreler TMOK'un o yıl yarışmaya katılmasını istediği toplam kişi sayısına göre belirleniyor.  Yani bu da demek oluyor ki bir önceki yılda yaş grubunuzdaki zaman limitlerinden iyi yüzmelisiniz ki seçilme hakkınız riski girmesin. Bu yıl seçmelerde benim yaş grubum 45-49'da 800 metreyi 18 dakika içinde yüzme kriterini baz aldılar. Bu yaş grubunda tüm Türkiye genelindeki seçmelerde 135 kişi elemeyi geçememiş sadece 30 kişi geçebilmişti. 

Hazırlansakta mı katılsak hazırlanmasakta mı katılsak? :)

Söz konusu yüzme olunca yarış öncesi kendimi hiçbir zaman hazır hissetmiyorum ama burada bu yıl ağırlıklı  olarak Hamburg Maratonuna odaklanmış olmamın büyük etkisi var. Çünkü 5 Ocak'ta başladığım yüzme antrenmanlarımın tam ortasına Maraton antremanları adeta bıçak gibi saplandı ve başlarda haftada üç gün gibi çok düzenli giderken 4 Nisan ile 23 Mayıs tarihleri arasında hiç yüzme antrenmanı yapamadım. 26 Temmuz'a az zaman kaldı endişesi ile Mayıs 23 de tekrar başladığım antrenmanlar aksamalar ile birlikte 24 Temmuz'a kadar devam etti. Buradaki aksamalar ise benden kaynaklı değil daha çok üyesi olduğum TOBB Havuzunun ara ara denetimler nedeni ile kapatılması sonucu oldu. Toplamda 5 Ocak-24 Temmuz arası 28 haftada yaklaşık 49 saat yüzdüm. Ortalama haftada 1 saat 45 dakika gibi rekor sayılabilecek bir az antrenman süresi tamamladım. Az antrenmanın elbette onlarca nedeni var ama yarış öncesi en büyük tedirginliğimin kaynağı oldu böylece. En zayıf olduğum alanda en az antrenmanı yapmıştım.

Baştaki istikrarı maalesef daha sonra sürdüremedim.

Bu yıl hazırlıklar sırasında büyük bir destek aldım. Yılın başında Ankyra Kulübü yüzme antrenmanlarımızı organize etmesi ve bizleri antrene etmesi için Cevlan ve Ertunç hoca ile tanıştık ve her ikisi de bizlere hiçbir karşılık beklemeksizin inanılmaz destek oldular. Antrenmanlarda neler yapılıp yapılmayacağı, driller, teknikler ve süreler hakkında sınırsız destekleri oldu. Sabahın köründe 06:00 da kışın ortasında bizlerle antrenmana gelmeleri büyük incelikti. Sabahları o soğuklarda beni havuza taşıma işindeki yardımları için de Elif'e çok teşekkür ediyorum.

Yarışmadan bir gün önce.

Adet olduğu üzere malzemelerin fotosu.
Artık hazırız demek bu.

Yapılan bütün hazırlıklardan sonra yarışmadan bir gün önce Kuruçeşe Cemil Topuzlu Parkında sporculara verilecek bone ve çantamı almak için gittim. Park Beşiktaş, Ortaköy, Arnavutköy, Bebek gibi İstanbul'un en gözde mekanlarının ortasında olduğu için, özellikle cumartesi günü sahil yolundan ulaşmak oldukça zor olabiliyor. İstanbul dışından gelenlerin buna dikkat edip özellikle zaman ayarlamasını buna göre yapmaları lazım. Parka varınca dikkatinizi hemen etrafa yayılmış yüzme ekipmanları satan irili ufaklı çadır mağazalar dikkatinizi çekiyor. Yine yarış sırasında destekçilerin rahatlıkla zaman geçirmelerini sağlamak için kurulmuş yiyecek içecek stantları da oldukça başarılı. Bone ve çip alımı sonrası parkın içinde gözüme çarpan Swim trek stantına uğrayıp bilgi aldım. İki yıl önce Fethiye tatilim sırasında dikkatimi çeken bu oluşum dünyanın çeşitli ve önemli noktalarında oldukça deneyimli bir ekip aracılığı ile uzun yüzme organizasyonları düzenliyorlar. Türkiye'de Çanakkale, Likya Yolu (denizden) ve Boğaz geçişini rotalarına eklemişler. Kurucularından Hüseyin Bey ile uzun uzun konuştuktan sonra adımı daha sonraki turlarına katılabilmek için kayıt listelerine yazdırdım. Belki bir gün katılırım. 
Parka gelmenin ana amaçlarından biri de yarış rotasını bot ile rehberler eşliğinde gezmek. Yarıştan birkaç gün önce bir antrenman sonrasında Ertunç ile buluşmuş ve yarışta takip etmem gereken rotayı ve dikkat etmem gerekenleri kağıt üzerinde öğrenmiştim ama tekne turu daha fazla bilgi katacaktı. Saat 17:00 civarında sanırım en son tekne turuna yetişip Cemil Topuzlu'dan kalabalık bir grup eşliğinde hareket ettik ve Kandilli İskelesine varan tekne yarış rotası istikametinde İskeleden Cemil Topuzluya doğru hareketine başladı. Rehber "Kandilli İskelesi başlangıç noktası. Yarın burada suya gireceksiniz ve ilk referans noktanız önümüzdeki ilk köprü olan Fatih Köprüsünün tam ortası olacak dedi." Tekne hareket ederken o da konuşmasına devan etti. "Köprünün tam altına geldiğinizde bu kez referans noktanız ileride gördüğünüz enerji nakil hattının tam ortası olacak. Bu arada boğazın ortasındaki soğuk su akıntısını hissedin ve bu hatta kalmaya çalışın, devam ederek istenen noktaya gelince yeni referans noktanız 1. Boğaz Köprüsü'nün ortası, ancak Galatasaray Adasına gelince yönünüzü finish noktasına çevirmeniz ve finish noktasındaki balonlara doğru yüzmeniz gerek dedi." Tamamen olaya hakimim hissiyatı ile tekneden ayrıldım.

Yarış günü;
Yarış 10:00 da Kandilli İskelesinden başlıyor ancak bunun için Cemil Topuzlu'dan start noktasına giden tekneye en geç 09:00 da binmiş olmanız gerekiyor. Sabah otelden ayrılış saatim 07:30 du ve sabah saatinde parka varmam yarım saatimi aldı. Ancak sabah saatindeki kalabalığı hesaba katmadığımı kapıya varınca oluşan kuyruktan anladım. Yaklaşık 20 dakika süren bir beklemeden sonra kapıyı geçip parka girebildim. Parkta ön hazırlıkları bitirip hemen sporcu alanına geçtim. Daha önceki uyarıları dikkate alarak soğuk sudan etkilenmemek için vücudumda eller ve kollar hariç birçok noktaya Lanolin yağı sürdüm. Bunu eldiven veya bir dil basacağı ile yardım alarak yapmakta fayda var zira elden çıkması çok zor. Ayrıca koyun gibi kokmayı da göze almanız gerek. :)
Tekneye geçtikten kısa bir süre sonra heyecan bastı ve yerimde oturamaz hale geldim. Tekne de tanıdık isimleri görmek bile içimi rahatlatmaya yetmedi. Saat 10:00 da start borusu çalınınca ayaklarımın gitmediğini fark ettim. Bekledim de bekledim. Suya en son atlayan grupta yer aldığımı sanıyorum.

Suda geçen zaman, yarış ve rota;
Tekneye bordalanmış (yandan bağlanmış) bir platforma çıkarken çip halısından geçiyorsunuz ve artık o andan itibaren süreniz başlıyor. Yani platform üzerinde gereksiz oyalanmamak gerek. Ben de platform üzerinden sol uca yakın ve köprünün avrupa ayağını referans alarak kendimi suya bıraktım. İlk hissiyatım suyun soğuk olduğu yönündeydi ama ilk dakikalarda suya alıştım diyebilirim. Zihnimde yarış rotasını 4 bölüme ayırmıştım ki bence bu yazının da yarışın da en can alıcı noktası burası. 

1. Kısım; Kanlıca İskelesi Start-Fatih Köprüsü arası
Resimlerde göreceğiniz mavi çizgiler boğazda var olduğu düşünülen akıntının yönünü, yeşil çizgiler yüzmeniz beklenen olası rotayı, sarı çizgiler kerteriz (referans) noktalarını, pembe çizgi yüksek enerji hattını, turuncu çizgi ise Galatasaray Adası ile Kuleli arasındaki hayali referans çizgisini gösteriyor. 

1.Kısım

1. referans noktası ile suya girdikten sonra akıntının da etkisi ile köprünün orta noktasını da 2. bir referans noktası alarak ilerlemeye devam ettim. Bu yarışta zamana odaklanarak yüzemedim çünkü saatimi yanıma almayı unutmuştum. Bu nedenle köprünün ortasına ne kadar zamanda yüzdüğümü bilemiyorum ama bunun bir önemi de yok sanırım çünkü bu yıldan yıla akıntının ve rüzgarın yönüne göre değişebilir. yeşil hat üzerinde yüzdüğümü tahmin ediyorum. Sorun yoktu ancak rahat yüzmediğimi söyleyebilirim. Bu noktaya vardığımda yönüm hafif Anadolu yakasına kaysa yüzüme doğru çarpan dalgaları hissetmeye başlıyordum. Etrafımda kimseyi görememek rota tayinini doğrulamamı zorlaştırdı. Belki biraz daha erken suya girmiş olsaydım bir grup ortasında kalmaya çalışmak daha güvenli olabilirmiş diye düşündüm.

2. Kısım; Fatih Köprüsü-Enerji Nakil Hatları arası

2. Kısım

Başlangıç kısmı nispeten kolay. Köprü dibinizde ve net bir şekilde görülüyor. Ancak boğazın en kıvrımlı yerinde işler biraz daha zor. Köprünün hemen altında 1. referans noktası olarak enerji nakil hattının Anadolu direğini alıyorum. Zaten Avrupa kısmındaki direk de bu noktadan net görünmüyor. Rehberin söylediğinin aksine hattın orta noktasını hedeflemiyorum. Çünkü orta noktayı hedeflersem Bebek koyuna girmekten korkuyorum. Anadolu Hisarı civarlarına yaklaşınca hattın orta noktasını referans almak daha kolay hale geliyor ve öyle yapıyorum. Bu noktada yönümün Kandilliye döndüğü anlarda karşıdan gelen dalgaların görüşümü çok engellediğini fark ettim. Sanki karşı bir direnç varmış gibi yüzmemi engelliyordu. 2. Kısma gelmiştim ve akıntı hattında yada yakınlarında yüzdüğümü düşünmeme rağmen o ana kadar bahsi geçen "soğuk su akıntısına" hiç rastlamamıştım. Yorgunluk  yoktu ancak halen tedirgin ve çok kontrollü yüzüyordum. Bir ara yüzme formumu koruyamadığımı ve ayaklarımı unuttuğumu hatırlıyorum. Enerji nakil hattının ortasına Kandilli'ye daha yakın taraftan geçerek ulaştım ancak tam ortasında değil Anadolu yakasına daha yakındım.

3. Kısım; Enerji Nakil Hatları- Galatasaray Adası arası

3. ve 4. Kısım

Enerji nakil hattından sonra sudan gördüğüm kadar ile Boğaz Köprüsünün Anadolu ayağını referans almak doğru bir taktik olacaktı ta ki Galatasaray ile Kuleli arasındaki hayali hatta kadar. Ancak ya akıntının yönü yada benim yaptığım bir hatadan dolayı ara ara rotamı kontrol etmeme rağmen Galatasaray Adasına daha yakın kaldığımı fark ettim. Resimdeki yeşil çizgiye yakın bir rota izlediğimi tahmin ediyorum. Buraya geldikten sonra ise işin en zor kısmı olan finishe yaklaşma kısmına gelmiştim. Akıntının bu noktada hızlı olacağı uyarısı hep kulaklarımda olduğu için bu alanda iki kez durup gerçekten nerede olduğumu anlamam gerekti.

4. Kısım; Galatasaray Adası-Cemil Topuzlu Finish arası
En zor kısmı diyorum çünkü bu yarış ile ilgili anlatılan olumsuzlukların tamamı bu noktadan sonra başlıyordu. Tecrübeli yüzücüler " Aman ha! Finish'i kaçırayım deme" diyorlardı. "SAT komandoları seni toplamasın." Bu ifadelerden çok korkmuş olmalıyım ki Galatasaray Adasını geçtiğimi hissettiğim anda yönümü tamamen karaya dönüp o yöne doğru yüzmeye başladım. Çünkü denilen oydu ki "Zaten akıntı seni sürükleyecek ve sen finish noktasına doğalında varmış olacaksın." Ama işler öyle olmadı. Yönümü karaya döndükten kısa bir süre sonra hissetmelisin denen soğuk su akıntısını hissettim. Eyvah şimdi sert akıntıya girdim galiba diyerek birazda hızlı yüzmeye gayret edince kısa bir süre sonra Avrupa yakasına çok yakın bir noktaya geldiğimi fark ettim. Ee! Hani beni akıntı sürükleyecekti. O noktadan sonra finish balonlarını referans alarak yüzdüm ve artık finishi kaçırmam imkansızdı ancak istenilen şekli ile de finishe yaklaşamamıştım. Her yarışın kendi içinde özel şartları olacağını hele hele böyle su içinde, akıntılı, hava şartlarından çok etkilenen bir parkur düzeni için standart koymanın ne kadar zor olduğunu tekrar tekrar hatırlamak lazım.

Yüzen birisinin rotasının suda nasıl olduğunu görebilmeniz için 
Umut arkadaşımın yarış sırasında  takip ettiği rotayı paylaşıyorum.

Sonuç;

Ertunç hoca ile bir kare.
Bir daha ki sefere ayaklarımın altına bir şey koycam.

Sudan çıkınca karşımda duran dev ekrandan sürelere baktığımda hayretlere kapıldım. Süreler uçuktu. Birilerinden saati sordum. "11:50" dediğinde kendi kendime Yuh! iki saattir sudayım demek dedim. 1 saat 41 dakika 13 saniyede sudan çıkmışım. Teknede de bir on dakika beklemişim demek. Başta oldukça moralim bozuldu. Çünkü ben bütün olumsuz faktörleri yok sayarak kendi süremin 1:20 civarında olmasına çok odaklanmıştım. Oysa ekibimizden iyi yüzenlerin de sürelerinde 20'şer dakikalık sapmaları görünce biraz rahatladım.  
Sertifikamı aldım ve arkadaşlar ile bir araya gelip yarış sonu anı fotoğraflarımız çektirdik. Hatta birlikte bir şeyler içtik. Kulübümüz adına katıldığım bu yarışta da yine kulüp formamız ile foto çektirmeyi ihmal etmedim. 

Buradaydık fotosu.

Yarış sonrası keyif zamanı. Umut'la Ortaköy'de.

Teşekkürler ve Öneriler;
Yarış organizasyonunu başından bu yana oldukça başarılı buldum. Yazışmalar, elemeler, parkur boyunca destek. Kimsenin burnu kanamadan böyle bir yarışı organize edebilmek gerçekten çok zor. Emeği geçen herkese teşekkürler.

Fuar alanı daha başarılı olabilir. Yarış günü ortalık ana baba günü gibi oluyor. Sporcu alanından tekneye geçerken susadığımı fark ettim ve olduğu söylenen sporcu içeceklerinden ve sudan yararlanamadım. Ama deli gibi çeşit çeşit kola vardı. Bu kola manyaklığına bir anlam veremiyorum. Teknede susuzluğumu bastırmak için yarısı içilmiş bir sporcu içeceğini içmek zorunda kaldım. 
Başından beri bu yarışa girmem konusundaki desteği için eşim Şengül'e ayrıca teşekkür ederim. Desteği çok büyüktü. 

Sen sen ol Lanolin sürüp uçağa binme; :)
Bu arada yarış sonrası şu lanet olası Lanolini vücudumdan çıkarmak için parktaki duşlara gittim ancak suların soğuk olması nedeni ile ne kadar yıkanırsam yıkanayım vücudumdan tam olarak arındıramadım. Böyle bir şey başınıza gelebilir bu nedenle yarış sonu feda edebileceğiniz giysileriniz olsun yanınızda. Dönüş uçağına bindiğimde yanımda oturan kadın çok kibar davranıp hostesten izin alarak başka bir koltuğa geçmek istediğinde kendi adıma çok utandım ama yapacak bir şey yok. Muhtemelen neden koyun gibi koktuğuma bir anlam veremeyip yağ lekesinden korkuma giydiğim pespaye kılık kıyafetime de bakarak on dakika önce koyunları sağmaktan geldiğimi düşünmüş olabilir. :)

Vee... Sonuç belgesi. 

1. ^ Edward B. Daeschler, Neil H. Shubin and Farish A. Jenkins, Jr (6 April 2006). "A Devonian tetrapod-like fish and the evolution of the tetrapod body plan". Nature 440 (7085): 757–763. doi:10.1038/nature04639. 
2. ^ Shubin, Neil (2008). Your Inner Fish: A Journey into the 3.5-Billion-Year History of the Human Body. New York: University of Chicago Press.

BAŞKA BİR KENTTE KOŞMAYA UYANMAK...

"Saat sabahın altısıydı. Zır zır saatin sesine uyandı. Aslında hiç sevmezdi yataktan böyle kalkmayı ama bugün diğer günlerden farklıydı...

Uçaktan dün akşam inmiş, alelacele oteline varmış ve ertesi gün yapmayı düşündüğü koşu için erkenden yatmıştı. Ne olur ne olmaz diyerek saatini sabahın altısına kurarken heyecandan uyuyamayacağını düşünmüştü. Yoğun bir iş temposunun arasında kendine ayıracak zamanı yaratabildiği için şanslıydı ve bunu iyi değerlendirmek istiyordu. Bodrum'da ilk kez koşacaktı. Son bir kez saatine baktı ve yattı.

Çalan saatin sesiyle birlikte irkildiğinde hava daha aydınlanmamış mıydı yoksa ona mı öyle geliyordu anlayamadı. Pencereyi örten perdeyi aralayıp dışarı baktığında etrafta uçuşan şeyler gördü. Eski torbalar, gazete parçaları, birkaç çalı ve ot parçası gibi. Hava çok rüzgarlı diye düşündü. İlk aklına gelen şey, bu rüzgar koşmasını engeller mi oldu? Daha kahvaltı yapacaktı ve belki rüzgar o saate kadar biraz azalır dedi içinden. Hızla hazırlıklarını tamamladı. Ayakkabı, şort, tişört, su, telefon ve biraz atıştırmalık bir şeyler. Artık hazırdı.

Kahvaltı beklediği gibi değildi.* Bir an neden bunu daha önce düşünmedim ki keşke sabah için neler bulabileceğimi önceden konuşsaydım diye düşündü. Bir iki ince dilim beyaz peynir, bir yumurta ve bir kaç dilim ekmek ile birlikte iki fincan açık çay içebildi. Bu saatte kahvaltı yapmaya alışıktı aslında ama havadan olsa gerek, iştahım da bugünkü hava gibi kapalı galiba diye düşündü. Yarım saat sürdü kahvaltısı. Hava biraz daha az esiyor gibi geldi. En azından havada uçuşan şeyler azalmıştı.

Masadan kalktı. Koşu saatini ayarladı. Otelin önündeki yola çıkıp sağa ve sola bakındıktan sonra, sabah koşusuna başladı..." 

Malum yaz geldi. Artık durduğumuz yerde duramaz olduk. Tatillere gidilecek, Yeni yerler keşfedip, yeni rotalar bulunacak. Belki alışılmadık planlar yapılacak.

Birçoğumuz için hiç bilmediğimiz bir yerde güne başlamak, bilmedik bir yolda, izde koşmayı hedeflemek genellikle yukarıdaki benzer senaryolar ile başlar. Yeme, içme, konaklama mükemmel olur ama yol ve hava durumu beklenen gibi olmayabilir. Akşam otel odasında sağınızdan solunuzdan gelen gürültü uykuya dalmanızı engeller, perişan olur sabah sersem sepelek uyanabilirsiniz. Yada şansınız size yardım eder zinde kalkar ve en harika rotayı keşfedersiniz.

Bir kaç ay önce baharın başında kızımla birlikte yaptığımız Bodrum seyahati sırasında onun eğitimi için harcayacağı zaman diliminde ben de bu sürede nerelerde koşabilirim diye düşünürken aklıma koşuya başlamadan önce yapılacaklar listesi şeklinde bir liste hazırlamak geldi. Rota, kıyafet, beslenme, hava tahmini gibi durumlara dikkat ederek az zamanda günü spor adına nasıl daha değerli kılabilirim diye aklıma takılmıştı ve o an daha sonradan bunu blogta da paylaşmalıyım diye düşünmüştüm. Çünkü daha önce hiç koşmadığım bir yerde sabah yola koyulacak ve koşmaya başlayacaktım. Dikkat etmem gerekenler neydi? Şu meşhur reklamlardaki "yıka ve çık" gibi çık ve koş mu yapmalıydım? Yoksa adam akıllı obsessif-takıntılı davranıp tedirgin mi olmalıydım kendime sorup durdum. Nedense bilmediğim bir yerlerde koşmak beni biraz geriyor ve sanırım koşunun zihinsel hazırlık dönemini uzatıyor. Bu nedenle aklıma gelenleri yazmak ve bunları okuyarak aslında pek de hazırlıksız bir koşu başlangıcı yapmıyorum hissini yaşamak istedim.

İşi şansa pek bırakmadan daha önce koşmadığınız bir yerde, koşuya başlamadan önce ve koşu sırasında nelere dikkat etmek gerektiği ile ilgili birkaç küçük tüyoyu paylaşmak isterim. Umarım tüyolar yeni keşfettiğiniz rotanızda keyifle koşmanızı sağlayabilir. Bu yazı için aslında aklıma geldikçe dikkat etmeye çalıştığım noktaların kısa bir özeti de denebilir. Bu noktalar tamamen kişisel deneyimlerim olup ağırlıkla yurt içi ve yol koşularına yöneliktir. . Arazi ve yurt dışı tecrübeleri olan arkadaşların katkıları harika olur.

Başlamadan önce,

Rota...
Koşmayı planladığınız yerin yol koşullarını olabildiğince önceden öğrenmeye çalışın.
Asfalt, arazi, patika, stadyum v.b. her nerede koşmayı istiyorsanız burada koşulup koşulmadığını araştırın. Sizden önce burada koşmuş bir yakınınız, arkadaşınız olabilir temasa geçin.

Yolun durumunu, zeminin kalitesini sorup bilgi almaya çalışın.
Eğer burası koşmaya uygun bir alan ve daha önce koşanlar var ise Strava gibi programlar üzerinde bu rotayı sizden önce koşmuş kişilerce kayıtları tutulmuş olabilir bu siteden kontrol edin. Eğer üyeliğiniz var ise daha önce koşmuş kişilerle yazışıp bilgi almaya çalışın. Ancak bu tür sitelerde aktivite bulunmaması buranın daha önce koşulmadığı anlamına gelmez bunu unutmayın.

Seçtiğiniz rota Stava gibi programlarda yer alıyorsa, segmentinin, eğiminin, mesafesinin, koşu stilinize uygun olup olmadığını kontrol edin.
Örneğin Strava'da ücretli olmayan bir hesap oluşturduktan sonra  başlangıç ve bitiş noktalarınızı girerek programın size bir rota çizmesini sağlayabilirsiniz. Böylece koşmak istediğiniz km'yi ve bu rotanın harita üzerindeki özelliklerini koşuya başlamadan önce tespit etmiş olursunuz.

Rotanızın özel alanları ihlal edip etmediğinden emin olun.
Özel park, bahçe, askeri alan vb'lerinden geçmek zorunda kalmamaya gayret edin. Buralar özel şahış veya kamuya ait olduğu için özel güvenlik tedbirleri altına alınmış olabilir. Bu durum istenmedik sürprizlere neden olabilir. Bunu koşuya başlamadan önce teyit etmek için yerel halk ile konuşarak öğrenebilirsiniz. Alana güvenli bir şekilde yaklaşılıp yaklaşılmadığından emin olun. Bu alanları kestirme yollar olarak kesinlikle kullanmayın.

Rotanızı mümkün olduğu kadar başladığınız noktada bitecek şekilde sonlandırmaya gayret edin.
Koşu sırasında gelişecek olası aksiliklerden bir nebze kurtulmuş olursunuz.

Araç trafiğinin yoğun alanlarda rotalar planlamamaya gayret gösterin.
Egzost dumanı gibi kimyasallara maruz kalmamak ve araçların hatalı davranışları halinde altlarında kalmamak için rotanızı olabildiğince araç trafiğinden uzak tutmaya çalışın.

Mümkünse aynı zemin tipini tercih edin.
Ağırlıkla asfalt koşucusuysanız ve oluşturacağınız rotanın asfalt yüzeylerden olmasına gayret edin. Asfalt-patika-asfalt gibi karışık yolda koşmak alışılmadık kas gruplarını çalıştıracağı için koşu sonrası ağrı ve acılara neden olabilir.

Rotanızın üzerinde doğal engel yada tarihi eserler bulunmamasına dikkat edin.
Bu yolunuzun birden kesilmesine yada yön değiştirmenize neden olarak rotanızın uzamasına, koşunun sürekliliğinin bozulmasına neden olabilir.

Örnek bir Strava arayüzü: Planladığınız rotayı Strava gibi bir programda harita üzerinde görerek

 hesaplarınızı kolaylaştırabilir ve planladığınız mesafeye en yakın km'de, eğimde, 

yol şartlarında koşmayı sağlayabilirsiniz.

Beslenme...
Koşu sırasında tercih ettiğiniz mesafeye göre yanınıza yiyecek ve içecek almayı ihmal etmeyin. Özellikle bilmediğiniz bir bölgede koşmaya başlarken yanınızda su mutlaka bulunsun. Bölge halkından su kaynakları hakkında bilgi alabilirsiniz.

Taşınabilen ve zor bozulan yiyecekler tercih edin.
Yiyeceklerin kolay taşınabilen türde, terinizle, sıcakla, yağmurla bozulmayacak gıdalar olmasına dikkat edin. Çikolata gibi eriyebilen, Bisküvi gibi çabuk dağılıp, ezilebilen, fındık gibi hava yollarını tıkayabilecek gıdaları seçmemeye gayret edin. Enerji barları ve jelleri iyi birer tercih olabilir.

İletişim...
İletişim numaraları önemli.
Olası aksiliklere karşı haber verebileceğiniz kişilerin telefon numaları üzerinizde bir yerlerde yazılı olsun. Koşarken bir şey taşımak zordur bu nedenle avuç içine iletişim numarasını bir tükenmez kalem ile yazmak bile sorunları çözebilir.

Telefonunuzun şarjının tam olduğundan emin olun.
Bu koşunuz sırasında yönünüzü ve rotanızı tespit için kullanmak istediğinizde size özgürlük sağlayacaktır. Olası aksiliklerde yardım çağırmak için şarjınızın tam dolu olması önemlidir. Uzun bir koşu planlıyorsanız yada arazide uzun süre kalacaksanız harici yedek batarya bulundurmak iyi olabilir.

Hava tahmini...
Önceden hava tahminine bakmak koşuyu daha konforlu bir hale getirebilir.
Yağışlı olma olasılığı olan bir gün de 20-30 km planlanan koşu başında olmada da neredeyse üç saate yakın sürecek bir aktivite için sonuna doğru yağmura yakalanma olasılığı demek. Önceden hava durumunu bilmek istenmeyen sürprizlere, sel ve taşkınlara yakalanma riskinizi en aza indirecektir.

Güneşin yakıcı etkisinin olabileceğini ihmal etmeyin.
Güneşli bir gün olacak ise koşu sonunda ıstakoza benzememek için UV filtreli kremleri kullanmaya özen gösterin. Özellikle nefes alış veriş ile dudakların daha sık kuruyabileceğini ve koşu sonrası çatlak ve ardından enfeksiyon gelişebileceği için koşu öncesi bir nemlendirici sürebilirsiniz. UV indexin önceden bilinmesi ne tür bir koruyucu kullanmanız gerektiğini belirleyebilir ve cildinizin UV nedeniyle yanmasını engelleyebilir.

UV İndexe göre güneş ışığından
korunmak içinseçilmesi gereken koruyucu kıyafetler.

Rüzgar hava tahmininde bakılması gereken önemli bir dış etken.
Bazen koşunuzu tamamen kesmenize sebep olacak kadar etkili olabilir. Koşarken yarattığı direnç sıkıntısının yanında beni en çok korkutan havalandırdığı yabancı cisimlerin size verebileceği zarardır. Bu nedenle eğer etrafınızda bir bayrak var ve bu yere 90 derece paralel olacak şekilde dalgalanıyorsa koşmazsanız iyi olur.
Hava tahmin raporlarına WinGURU ve AccuWheather, Meteoroloji Genel Müdürlüğünün sayfalarından bakabilirsiniz. Rüzgarın şiddeti için Bofor skalası sık kullanılan bir yöntemdir.

Bofor skalası size rüzgarın şiddetini verir.
Hava tahmin raporlarından öğrendiğiniz Bofor sayısına bu skaladan bakarak yola çıkmaya karar verebilirsiniz.

Kıyafet
Mevsim özelliklerine göre giyinmeye özen gösterin.
Hava durumu tahminini önceden bakılması burada da kendini gösteriyor. Yağmur tahmini varsa ince bir yağmurluk almak koşu sırasında işleri kolaylaştırabilir.

Güneşli bir günde terletmeyen ama güneşten de koruyan kıyafetleri tercih edin.
Artık UV korumalı yeni yeni t-shirtler piyasada bulunmakta. Sert bir kış günü koşulacaksa özellikle yüzü koruyacak balaklava veya buff tabir edilen giysiler kullanabilirsiniz. İnce termal eldiven mutlaka giyin. Kışın karlı mevsimde koşacaksanız karın yüzünüzde yanıklar oluşturabileceğini hatırlayın. Güneş koruyucu kremlerinizi bu günlerde de kullanabilirsiniz.

Termal giysiler tercih edin.
Soğuk kış aylarında özellikle terleme sonrasında üşümenin gerçekleşmemesi için teri emmeyen ve sıcak tutan termal giysiler kullanmaya gayret edin. Vücudu saran kıyafetler hem koşu konforu sağlayıp hem de üşümenizi engelleyecektir. Gereksiz kalın giymenin üşümeyi engellemeyeceğini unutmayın.

Koşarken,

Beş'se beş. On'sa on.
Öncelikle o gün kaç km koşacağınıza karar verin ve koşuya bu kararlılıkla başlayın. Bir antrenman programınız var ise dışına çıkmamaya ve planda yazan km'de koşmaya gayret edin.
Beklenilenden daha az yada daha fazla koşmak zorunda kalacağınızı öngörüyorsanız koşunun başladığınız yerde bitebileceği şekilde plan yapın.

Rotanızdan sapmamaya gayret edin.
Kestirme olarak düşündüğünüz bir yol size zaman ve enerji kaybettirebileceği gibi kaybolmanıza da neden olabilir. Özellikle sık yerleşim bölgesinde yada yerleşimin az olduğu alanlarda bu tür durumlarla karşılaşmak mümkün.

Cayma hakkınızı saklı tutun.
Yola koyulduktan sonra koştuğunuz alanın size hiç keyif vermediğini ve zorladığını farkederseniz koşuyu bitirmek konusunda ısrarcı olmamaya çalışın. Aksi halde sakatlanma yada keyifsiz bir gün geçirmiş olabilirsiniz.

Mümkünse yalnız koşmayın. Birlikten kuvvet doğar, pace artar. :)
Yukarıda anlattığım yolla veya arkadaşınız ile daha önceden haberleşme şansınız oldu ve programlar uyuyorsa birlikte koşun. Bu birçok şeyi düşünmeden koşunuza daha rahat odaklanmanızı sağlayacaktır.

Algılarınızın açık olmasına gayret edin.
Bilmedik bir rotada koşmak kendi içinde bazı riskleri barındırabilir. Yolun eğimi, su kenarı, trafiği, kaldırımı her biri tanıdığınız yollardan farklı. Bu nedenle alışık olduğunuz hızlardan biraz daha yavaş koşmak risklere karşı tepki sürenizi arttırabilir.

Yolun güvenli yerlerini tercih etmeye çalışın.
Karşıdan karşıya geçmek zorunda olduğunuzda, hemzemin geçmeniz gerekirse, yanlış park etmiş araçlar, inşaat artıkları vb. gibi engelleri sizi sakatlayabilecek riskler olarak görün ve dikkatli olun.

Size laf yetiştiren kişilere takılmayın.
Koştuğunuz yerde eğer bir koşu kültürü yoksa ki bu kuvvetle muhtemel eşraftan size laf atanlar olacaktır. Aldırmayın. Gereksiz tartışmalara girmeyin. Moral bozmaktan öteye gitmeyecektir.

Bazıları için müzik olmazsa olmaz.
Kulaklıkları takıp koşmak dış sesleri duymayı azaltabileceği için yeni yerlerde koşarken ses seviyesini dış sesleri algılayabileceğiniz seviyeye getirmekte ayda var. Zira tren, otobüs, minibüs hepsi sizi ezmek için sırada bekliyorlar. :(

Trafikte yaya olarak öncelikli olduğunuz yanılgısına kapılmayın.
Hele hele koşarken bana yol verirler gibi düşünmeyin. Araçlardan olabildiğince uzak olmaya çalışın.

Görünür olun.
Gündüz yada gece hangi yol ve iklim şartlarında koşarsanız koşun öncelikle görünür olmaya gayret edin. Başkalarına garip gelse de canlı renkleri tercih edin. Birçok üretici artık bu özelliklere uygun kıyafetler tasarlamakta ve özel reflektörler geliştirmekte. Üzerinizde yanıp sönen küçük led lambaları taşımanız gerekirse hiç çekinmeyin.


Bütün bu hazırlıklar koşmaya başlamak için mi? Ya da koşarken bunları mı düşüncem koşmam daha iyi diye düşünebilirsiniz ama inanın aslında bunların birçoğunu otomatik olarak zaten yapıyorsunuz yada yapacaksınız. Bu benim artık neredeyse iki dakikada aklımdan geçirdiğim to do list-yapacaklar listem. Ne kafanız karışsın ne de dehşete kapılın istiyorum. Sadece biraz planlı ve dikkatli olmak iyi ve yeterli olacaktır.

Umarım bütün yaz ve hatta yıl boyunca keyifle koşar, yeni yerler ve rotalar keşfedersiniz.

*Aslında kahvaltı oldukça mükellef ve süper bir kahvaltı olamasına rağmen mizansen için vasat olarak yazılmıştır. :) Bodrum seyahatimiz sırasında konakladığımız arkadaşımın ailesinin işlettiği otel hem hizmet kalitesi hem de lojistik desteği ile aslında bizi oldukça memnun etmişti.