İDA ZEUS RUN

"Gerçekten mutlu bir insan arasanız, onu ancak bir tekne yaparken, bir senfoni yazarken, evladını eğitirken, bahçesinde yıldız çiçekleri yetiştirirken ya da Gobi Çölün'de dinozor yumurtası ararken bulursunuz. Kaloriferin altına kaçmış yaka düğmesini arar gibi mutluluk ararken bulamazsınız."

Psikiyatrist, yazar W. Beran Wolfe.

Hey gidinin ışınlanma sahnesi. Uzay Yolu dizisi.

Zamanda yolculuğu keşfettiğimi söylesem inanır 

mısınız? İnanmazsınız değil mi? Kulağa komik geliyor. Ama gelin zamanda biraz geriye gidelim desem. O zaman söyleyeceklerimi dinlemek için kulağa komik gelen yolculuğa ikna olursunuz. Komik tabi ama benim için ikisi arasında pek bir fark yok. Yaklaşık iki ay öncesinde koştuğum bir yarıştan bahsederek zamanda geriye doğru birlikte bir yolculuğa çıkalım istiyorum. Belki çay ve kahve eşliğinde koltuğunuzda yapacağınız en rahat zaman yolculuğu olur. Böyle bir başlangıcı bugünlerde seyretmekte olduğum DARK dizisinin etkisiyle yaptım sanırım. Işınlanmaya hazır olun.

Göz atma...

01 Aralık 2018 günü İDA Ultra adıyla anılan ve üç farklı yarış mesafesinden oluşan trail yarışının en kısa parkuru olan 35K Run Zeus yarışını koştum. Ultra trail yarışlarının ilkini geçen yine 2018 Ekim de Kapadokya'da koşmuştum. İkinci trail ve benim için aynı zamanda (27 Aralık Atatürk Koşusu'na hastalık nedeni ile katılamadığım için) yılın son  yarışı  olacak bu yarışı; deneyimlerimi arttırmak, arazide daha fazla zaman geçirmek, farklı bir coğrafyada kendimi denemek, yükseklik kazanımlı yarışların mantığını, dayanma ve çözülme noktalarımı keşfetmek ve tabi çok sevdiğim spor klübüm Ankyra SK. ve ÇSA sosyal grubum ile bir arada olabilmek için koştum.

Bu benim "Çarşambayı Sel Aldı-ÇSA" grubum. Onlarla bir arada olmak her zaman keyiflidir.
Soldan; Elif, Nil, Funda,Oğuz, Neşe, Noyan, Nermin, Selçuk, Esin. Fotoda malesef ben, Şengül ve diğer üyeleri yok.

İlk yarışıma göre ikincisini oldukça iyi bir sürede ve dinç bir şekilde bitirdim ve zamanla bunun daha iyi olacağını düşünüyorum ama geçenlerde Ankyra'dan Kerim'in sunumunda da anlattığı gibi İkarus Paradoksu'nu da düşünmeden edemiyorum. Kazanırken yaş nedeni ile kaybetme sınırına ne kadar yaklaştım diye düşünmeden de edemiyor insan.

Bu günlerde 03 Mart 2019'da olacak Antalya (Runatolia) Maratonu'na hazırlanmaktayım ve bu yarışın ana hedefi; bu yıl için hedeflerim arasına koyduğum Alanya 48K, İznik 55K ve Cappadokya 65K trail yarışları için hız antrenmanı olmasını sağlamak. Bu nedenle İDA'da aldığım sonucu önemsiyor ve beni yeni hedeflerim için yüreklendirdiğini düşünüyorum.

Hazırlık...

İDA Maratonu'na hazırlanırken uzun ve arazi koşularımı daha çok Ankyra SK ile birlikte yaptım. ODTÜ' arazisi içerisinde ve Eymir'in kırsal kısmında zaman geçirerek parkur deneyimlerimi arttırmaya çalıştım. Bunu Ankara'da olup bu tür yarışlara heveslenen kişiler için söylüyorum zira Ankara bu yönden bence şanslı bir kent. İklimin sert ve arazinin özellikle zor olduğu zamanları saymazsanız bu tür yarışlar için üzerinde zaman geçirebileceğiniz alanlar ve eğimler bulunmakta. Çok çeşitli değiller belki ama yine de iş görür nitelikteler. Ben de hazırlıkları bu şeklide tamamlamaya çalıştım.

Eymir Gölü etrafında trail çalışmalarından bir örnek.

Hazırlık sadece arazide geçirilen zaman demek değil elbette. Yarış için kendini hazırlarken bir taraftan da kendini tanıma fırsatı yakalar insan. Yeni bir ekipmanı varsa ne tür sonuçlar elde ettiğine , edeceğine bakar, uyumlu ve uyumsuz yönleri keşfeder, hangi ekipman ile katılmanın iyi ve güvenli olacağını tespit eder. Benim bu yarış öncesinde odak noktam daha çok arazi koşullarını doğru okuyabilmek, hangi eğimde hangi hızla koşmak istediğime ve koşabildiğime odaklanmaktı. Yarış öncesi genellikle yarış parkurunun eğim grafikleri hazırlanmış oluyor ama açık söylemek gerekirse bunları henüz iyi okuyabildiğimi düşünmediğim için bu verilerden pek yararlanamıyorum. Bu grafikleri eğer kullandığınız saate aktarabiliyorsanız işiniz yarış sırasında biraz daha kolay belki ama yine de yanılma payını yada yolu şaşırma ihtimalini akılda tutmalısınız. Benim yarış esnasında kullandığım saatimin böyle bir özelliği yoktu ve yarış için  yanımda taşımak zorunda kaldığım (zorunlu ekipman) cep telefonumdan GPS verileri için yararlandım. Antrenmalarda Maps 3D gibi (ios için) programları kullanarak GPS verileri ile programın hazır haritası üzerinde yol almak konusunda çalışmalar yaptım. Ama bunun da çok işe yaramadığını söylemeliyim. Çünkü arazide koşmak ile şehir içinde koşulan parkurun verilerinin ayrıntıları bambaşka. Özellikle trail yarışı için arazi detayların bu tür programlarda yetersiz kaldığını gördüm. Bu nedenle daha önce bu yarışı koşmuş olan bir kaç kişinin Strava kayıtlarına bakarak eğim yüzdelerini, bu alanları hangi hızda koşmuş olduklarını kağıda döktüm. Bunu yarış esnasında kullanabilmek için basit bir rehber haline getirdim. Oldukça işime yaradı diyebilirim.

Kaçıncı km'lerde toplam ne kadar kazanım olduğu
ve bunların sertlik dereceleri ile hangi hızlarda
koşulması gerektiğinin hazırlık notu.
Üzeri asetat ile kaplandı ki yağmurdan etkilenmesin.:)

Hatta yarış öncesinde keşfetmiş olmayı çok isteyeceğim bir uygulama ile yarış sonrasında tanıştım ve arazide geçirilen süre içerisinde koşunun tüm detaylarına ulaşabilme kolaylığı yakaladım. Malum herkes Strava Premium üyesi değil. Bu nedenle bu uygulamalar antrenmanlarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı oluyor. Crome için bir uzantı olan ve Strava aktivitelerinizin detaylı bir incelemesini sunan bu uygulamanın adı StraTisTix. Bu da beni bundan sonra hazırlanacağım koşular için daha iyi destekleyecek diye düşünüyorum. Belki bilenleriniz vardır ama buradan paylaşmakta fayda görüyorum. Yukarıda bahsettiğim trail çalışmasını StraTisTix'in sunmuş olduğu birkaç görseli gösterirsem sanırım daha iyi anlaşılacak.

StraTisTix: Grade ile Yükseklik profili verilmeye çalışılıyor.
Tırmanma, düz ve iniş yüzdeleri,bunu hangi sürelerde 
ve kaçar km yaptığınız gibi detaylara değiniliyor.

StraTisTix: Pace'inizin eğime göre detay detay yüzdeleri
ve hangi zonlara denk geldiği anlatılmaya çalışılıyor.

StraTisTix: En iyi pace sürenizi ve hafif, orta yüksek pace oranlarınızı vermekte.

Ekipman...

SoftFlask suluk 500ml.

Ekipman için bu kez bir açıklama yapmayacağım. Bir önceki yarışta kullandığım ekipmanların aynısını kullandım. Ancak yarış serasında özellikle suyun miktarını tespit etmekte zorlandığım için daha sonraki koşularda kullanabilmek için kullanımı da daha kolay olan 500 ml hacme sahip iki adet Kalenji marka SoftFlask suluğu sonraki yarışlara hazırlık için aldım. Yarışta kullandığım çantanın sırtında taşımak için 2 lt'lik bir suluğu mevcut. Ancak yarış sırasında bunu genellikle ağırlık olacağı endişesi ile tam doldurmuyorsunuz eğer içinde bir miktar hava kalmasına da izin vermişseniz yarışta suyunuz bitene kadar yayık ayranı gibi sinir bozucu bir ses yapabiliyor. Başlangıçta dikkat etseniz bile istasyonlardaki su takviyesinden sonra en azından böyle bir durum başınıza geliyor. 

Organizasyon...

Açıkçası organizasyon ile ilgili olarak pek fazla bir şey söylemek istemiyorum. Düzenleyen ekibi ve ekipteki insanları çok tanımıyorum. Sadece gözüme takılan iyi ve geliştirilmesi gereken şeylerden biraz bahsetmek iyi olur gibi geliyor. Yarış öncesi verilecek brifingi Güre Kapalı Spor Salonunda yapıldı. Yarışa katılan insanların çok olduğunu düşünülerek burada organize edilmiş olabilir diyebilirsiniz ancak bunun amacının biraz yer bulma sıkıntısından kaynaklandığını düşünüyorum. Belki sponsor desteğinden de olabilir. Yer açısından kendi adıma konakladığım yere çok yakın olduğu için salona ulaşımda bir sıkıntı yaşamadım ama brifing esnasında ses düzeninin hiç iyi olmamasından dolayı yarış ile ilgili anlatılanların bir çoğunu kaçırdım. Küçücük bir yansı alanı hiçbir şekilde işlevsel değildi. Daha öncesinde Facebook ya da İnstagram adreslerinden yarış duyurularını takip etmemiş olsam bu brif'in hiç işe yaramadığını söyleyebilirim.
Tüm yarışlarda olduğu gibi kayıt alanına girdiğinizde birbirinin tepesinde ve üstünde, kayıt olmaya çalışan, form vermeye çalışan, formu eksik laf anlatmaya çalışan insanlarla ve kaotik ortamlarla karşılaşıyorsunuz. Burada da durum farlı değildi ama gönüllü kişiler sayesinde karışıklıkların önüne geçilmeye çalışılıyordu.

Alandaki standlarda satılmaya çalışılan ürünler ile ilgili çok detaylı bir inceleme yapmadım. Yeterliliklerine bir şey diyemeyeceğim. Drop Bag için oluşturulmuş düzenin gayet iyi işlediğini düşünüyorum. Çantayı bırakırken de yarış sonrasında aramak zorunda kalmadan finişte elime getirilip verilmesi de süper bir hizmet ve kolaylıktı. Organizasyon dili elbet Türkçe ama önemli noktalarda yabancı katılımcılar için küçük İngilizce açıklamaların olması onlarında yarışa daha güvenle ve motive başlamalarına neden olabilirdi. Bu yıl Yunanistan gezisi sırasında katıldığım Meteora Trail Run koşusunda sadece Yunanca yapılan brif sonrasında organizatörlere hiçbir şey anlamadığımı söylediğimde özellikle önemli noktaları İngilizce anlatmışlardı. Belki organizasyon da ayrıca açıklama yapmıştır  bu konuda bilgim yok. Dilerlerse beni düzeltebilirler.

Yarış...
Yarış günü gelip çattığında sabah biraz kazık gibi uyandım. Oda ısısının düşüklüğü nedeni ile biraz keyifsiz kalktım. Her zamanki gibi akşamdan hazırlanmış ekipmanı donanıp kahvaltı ve oradan da Güre Spor Salonu önünden kalkan otobüslere binmek için hareket ettim. Otel ve otobüs arası çok yakın mesafe ve bu nedenle sabahın erken saatinde soğukta başlangıç noktasına gitmek için çok az beklemek zorunda kaldım. Benim gördüğüm kadarı ile yeterli sayıda otobüs ya da ulaşım aracı vardı. Oturarak yarış alanına gittim. Alana vardığımızda start zamanlarının farklı olmasından dolayı sadece 35K'cılar orada bulunuyordu.  Kısa bir zaman bekledikten sonra start işareti verildi ve koşu başladı. 35K parkuru yapısı itibariyle çok yıpratıcı bir parkur değil ancak bazı bölümlerin daha zorlayıcı olduğunu söylemekte fayda var. Parkurun bana kolay ve zor gelen noktaları şunlar oldu.
Kolaylığı; öncesinde yağmur yağmış olmasına rağmen arazide ayaklarınıza çamur yapışıp sizi ağırlaştırmıyordu, ara ara asfalt (ki arazi yarışlarında tercih edilmemesine rağmen bazı geçiş noktalarında kullanılmış) olması benim gibi asfaltta uzun zaman geçirmiş bir koşucu için hız kazanılan kısımları ifade ediyordu, arazi eksiklikleri olmasına rağmen iyi işaretlenmişti, arazi içerisinde köylülere ait yerleşkeler civarında olması muhtemel köpek gibi hayvanlar tahminimce köylülerin de desteği ile kontrol altına alınmıştı ve çok uzun süre birbirinden kopuk ve yalnız bir koşu geçirmek zorunda kalmadım denebilir.
Benim için zor gelen nokta antrenman eksikliğim nedeni ile inişli-çıkışlı tabir edilen yerlerde kaslarımın istenen tepkiye yanıt verememesi ve Kapadokya'da yaşadığım kas kramplarını daha geç yaşamış olmakla birlikte yeniden yaşamam, arazinin özellikle dere geçişi tabir edilen yerindeki işaretlemeyi iyi görememekten dolayı nereden geçileceğini tam kestirememem, özellikle yarışın 27-33K arasındaki kısımda sert çıkış ve biten enerjimin de etkisiyle olabildiğince düşen pace nedeniyle moral bozukluğu yaşamış olmam diyebilirim. Son söylediğimi olumsuzluk olarak sayıyorum çünkü uzunca bir zamandır yol maraton koşuları yapan biri için halen alışamadığım şey trail koşularında yürümenin mübah olduğu fikri. Sürekli koşmam gerek düşüncesi sizin enerjinizi ve moralinizi hızla tüketiyor ve buna henüz tam olarak adapte olduğumu söyleyemem. Oysa bu tür yarışlar koşu yanında dayanıklılığınızı üst düzeyde test eden yarışlar. Belki en uzun süre kim ayakta kalıyor diye düşünmek yarış motivasyonu açısından daha olumlu bir düşünce tarzı.

Parkurun en özel noktalarından biri. Tarihi Roma köprüsü.
Ertesi gün ÇSA grubu ile bu alanı minibüs kiralayarak yeniden gezdik.
Yukarıdaki şelalelerin döküldüğü alandan buraya kadar turistik bir gezi de yaparak keyifli anlar geçirdik.

Yarış süresince çok kesin sınırlarla çizilmiş bir stratejim yoktu ancak yarışı kafamda kontrol noktalarına ulaşılacak zaman dilimleri olarak üçe bölmüştüm. Böyle yapmak bu parkur için bence iyi  bir strateji çünkü iki kontrol noktası arasındaki üç kısım kendi içlerinde ayrı disiplinler gibi düşünülebilir. İlk bölüm, yarış başlangıcında ve ilk kontrol noktasına gelirken sert çıkışları görmek açısından zorlu bir başlangıç içeriyor. Özellikle yarışa başlar başlamaz çıkış ile başlamanız pace ve kalp hızını oturtmanız açısından zorlayıcı olabiliyor. Bu kısmı aslında pek zorlanmadan dinç bir şekilde bitirdim diyebilirim. Yarış öncesindeki uymayı hedeflediğim süre ve pace sınırlarında ilk kısmı geçtim. İkinci kısım genel olarak daha az inişli çıkışlı bir alan diyebilirim ancak buranın zorlayıcı kısmı geçmek zorunda kaldığınız geniş bir dere geçişi ve Doyran kontrol noktasına varmadan önce çıkmak zorunda kaldığınız kısım. Mevsim itiari ve bir kaç gündür yağan yağmurun etkisi ile derenin debisinin artmış olması Bu gün koşsam daha iyi koşardım dediğim bu kısımda beni zorlayan şey dağılan dikkatim nedeni ile dere geçiş kısmında zorlanmak ve Doyran yol ayrımını kaçırmak oldu. Çok zaman kaybettirdiğini düşünmüyorum ama arazi işaretlemesinin ne denli önemli olduğunu hatırlatan önemli bir nokta. Üçüncü ve son kısım Doyran noktasından sonra hemen yine çıkışla başlasa da genel itibari ile çok ezici değil. Hatta son kısımlarda sizi rahatlatan bir eğim grafiğine dönüşüyor.
Kabaca bakıldığında yarışın % 50'lik kısmı yükseklik kazanımı, %40'lık kısmı iniş ve geriye kalan %10'luk kısmı düz bir zeminde geçen, km olarak bakarsak 15.2K tırmanış, 16.4K iniş ve 3.7K düz bir parkurdan bahsediyoruz. Detayları aşağıdaki grafikte bulabilirsiniz.

Yarışta iki kontrol noktası vardı. Bunlardan biri Adatepe yarışın 15.6K'sında diğeri ise Doyran 29.05K da idi. Bu iki kontrol noktasında beslenme için bahsedilen tüm yiyecekler mevcuttu ve yeterliydi. Hatta yarışın hemen öncesinde karar verilmiş olsa gerek dere geçişinden önce su takviyesi yapabileceğiniz ve resmi duyuruda yer almayan bir su noktası da mevcuttu.

Ben yarış süresince her iki noktada da durdum. Hatta ikinci alan için yarış öncesinde burada ne olursa olsun uzun kalacağım diye kendime söz vermiştim. Çünkü Kapadokya'da yaşadığım kramp sorununu yaşamak istemiyordum. Doyran'a varış öncesinde bence yarışın (35K için) en zor noktası olan 27K noktasındaki sert çıkışı görmeniz ve adeta ödül gibi Doyran'a varmanız gerekmekte. Doyran'a gelene kadar ne kimseyi geçtim ne de beni kimse geçmişti. Hatta ilk kontrol noktasında Serdar'ın "iyi gidiyorsun acele etmene gerek" yok denmesi ile birazda rahatlama ve bu ana kadar kimse geçmedi ise bu yarış böyle biter dememe sebep olmuştu. Doyran noktasında kendime verdiğim sözü tuttum. Hatta aşağıdan batonları ile gelip ihtiyaçlarını görüp benim önümde yola koyulan sonradan rakibim olduğunu anlayacağım kişilere bile odaklanmadım. Doyran'a kadar yarışın nasıl geçtiğini anlamamıştım Bundan sonrası ise hızlanmaya çalışmak ama başaramamak, yürümek istemek ama kendini suçlu hissetmek düşünceleriyle mücadele ile geçti. 33K'ya geldiğimde eğimin azalan trendi ve hızımın da artması ile birlikte "evet bitti, oluyor" demeye başladım. Sona yaklaştığımı beni neredeyse finişe 500m kala karşılayan çocuklar ile anladım. Benimle birlikte finish takının altından geçirinceye kadar adeta eskortluk ederek koştular. O an aklıma yemediğim çikolatalar geldi ve madalyamı almadan önce cebimden çıkarıp onlara birer teşekkür nişanesi olarak verdim.

Finiş anı.

Finisher Madalyası ile

Seromeniden bir an.

Koşudan sonra finish alanında yeterli beslenme ve gönüllülerin desteğinin olmasının yanında çınar ağaçlarının altındaki otantik oturma mekanları da size ayrı bir dinlenme havası katıyor. Koşu sonunda hemen içilen bir çay ve bölgesel pişi 'nin enerjisi beni tazelemeye yetti de arttı bile diyebilirim.

Kısa bir süre sonra Altınoluk'a  hareket eden otobüslere binerek otelime doğru hareket ettim. Akşam üstü açıklanan kesin sonuçlarla bir sürpriz yaşadım. Aslen yarışı yaş grubu 4.'sü bitirmiştim ancak 1. olan arkadaş genel sıralamada da derece alınca otomatik olarak 3. olmuştum. Bu ertesi gün madalya alacağım anlamına geliyordu ve aynen de öyle oldu. Bunca zaman koşup gerçek anlamda hemde kulübüm adına kürsüye çıktığım ve derece aldığım ilk koşum diyebilirim.
Yarış için konaklamayı Hattuşa Termal Tesislerinde yapmıştık. Yarış öncesi fiyat ve odalar konusunda oldukça sıkıntılı anlar yaşadık. Özellikle odanın ekstra soğuk oluşu uyku kalitemi olumsuz etkilemişti. Yemeklerin kalitesi orta kahvaltı çeşitliliği yeterli ancak kalite olarak düşüktü.
Ancak beni belki de en mutlu eden an seremoni sonrası dönüş hazırlıklarından önce termal havuzda geçirebildiğim yarım saatlik dinlenme anı oldu diyebilirim.

Onca hazırlık, aylar süren antrenman, uçak yolculuğu, parkurda çamur, dere tepe demeden koşmanın ardından o yarım saat dünyalara bedeldi.

Söyle bakalım W.Beran Wolfe efendi. Sence havuzun içinde mutluluğu bulmuş muyumdur?

Genel sonuç tablosu:

KAPADOKYA ULTRA TRAİL (CST)

"Umarım söyleyeceklerimi aydınlatıcı, eğlenceli, cesaretlendirici ve güç verici bulursunuz." 
Dr.Neal D. Barnard'ın  Peynir Tuzağı adlı kitabından bir alıntı ile yazıma başlamak istedim.

Yaklaşık iki yıl gibi uzun bir aradan sonra bloga yeni bir yazı koyuyorum. Bu süre içinde bir şey yapmamış değilim ancak kendi adıma kayda değer şeyler olmadığı için blog bir süre başı boş kaldı diyebilirim. Koşmalar, yüzmeler, bisiklete binmeler elbette devam etti ancak girilen yarışlar çok azdı ve dediğim gibi kayda değer değildi. Blogdaki yazılarımın neredeyse tamamı girilen yarış ve sonrasında yarış hakkında edinilen deneyimlerden oluştuğu için bence bu yazı ile yeniden merhaba demek yerinde olacaktır.

Yukarıda amblemini de gördüğünüz Cappadocia Ultra Trail ülkemizde yapılan ultra koşulardan bir tanesi. Parkur itibariyle özel bir bölgede koşulmasının yanında ITRA (Ultra Trail Koşuları Birliği) üyesi olarak dünyaca ünlü ultra yarışlarına (UTMB vb.) puan  veren önemli yarışlardan da bir tanesi ayrıca.

Geçtiğimiz haftalarda 20-21 Ekim 2018 de Cappodocia Ultra Trail üç ayrı mesafe olarak koşuldu. İlki 38K olan Cappodocia Short Trail (CST), ikincisi 63K olan Cappodocia Medium Trail (CMT) ve en uzun etabı olan 119K Cappodocia Ultra Trail (CUT).
Daha detaylı bir şeyler anlatmaya başlamadan önce bölge hakkında küçük bir bilgi sahibi olmak isterseniz lütfen ilgili organizasyonun sitesindeki bilgi için tıklayınız.

Bir süre koşu yarışlarından uzak kalınca, daha az koştuğumu ve bunun giderek artan bir sarmalla beni içine çektiğini fark ettim. En iyi koşuları hep bir hedef ve yarış varken yapmıştım. Zamanla özel hayatta, çevremde yaşanan sağlık sorunları ve kayıpların da etkisi ile giderek koşudan uzaklaşmaya başlayınca beni koşudan uzaklaştıran bir kaç sebebin daha ön plana çıktığını düşündüm. Uzun zamandır yol koşuları yapıyor ve bunu da hep aynı antrenman zemininde yani yaklaşık 10K'lık, asfalt dönel bir parkurda yapıyordum. Aynı yerde koşmaktan keyif alamadığımdan giderek koşularımı azaltmıştım. Aslında bir kaç yıl öncesinde arazi koşularına göz kırpmış ve tepe antrenmanlarını arazide yapmaya başlamıştım. Tam keyif aldığımı düşünüp, her şey yolunda gidiyor derken bir keresinde yaklaşık 42K'lık bir arazi koşusu denemiş ve sonunu hüsranla bitirmiştim. Ayakkabı seçimini yanlış yapmış ve ertesi gün her iki başparmak tırnaklarıma da veda etmek zorunda kalmıştım. Ayakkabı giyerek koşabilmek tam bir ayımı almıştı. Tabi bunlar bahane değil ama yine yollara dönüp görece daha kolay ve hızlı olan yol maratonu koşmaya devam etmiştim. (Sanki daha sonra başıma gelecekleri bilmiş gibi o günlerde bu ayakkabılara bir de video çekmişim.)

Resim 1. Kayıt sonrası fuar alanında
takın altında anı fotoğrafı.

Koşan herkes çok iyi bilir ki, koşucu kimse insan ayağının değdiği, iz olmuş (hatta olması da gerekmez) her yerde  en az bir kez koşmak ister ve sadece o günün gelmesini bekler. Asfaltta koşmanın da vermiş olduğu sıkılmışlıkla bir arazi yarışı koşmanın zamanı geldi diye düşündüm ve ben de bu yazıya konu olan  38K'lık en kısa parkur Cappodocia Short Trail (CST)'i 21 Ekim'de koştum.

Peki bu maratonlara neden Ultra deniyor merak edenleriniz vardır. Terminoloji olarak 42,195 metreden daha uzun bütün koşulara Ultra Maraton deniliyor. Ama dünyadaki örneklerine de bakıldığında mesafe olarak bu ünvanı hak etmeyen ancak arazide koşulması nedeniyle koşu esnasında ciddi yükseklik kazanımlı olan daha kısa mesafelerin de Ultra koşular arasında yer aldığını görürsünüz. Bence Cappadocia'nın Ultra (uzun), Medium (orta) ve Short (Kısa) diye adlandırılması isabet olmuş.



Koşu hazırlıkları.
Cappadocia CST'in büyük kısmı arazide koşuluyor. Bu nedenle eğer bu tür koşulara alışık değilseniz zamanla kendinizi buna alıştırmanız gerek. Bu çok fazla antrenman değil, doğru malzemelerle, doğru antrenman demek. Asfalt koşularının aksine arazide koşulan koşularda seçilen teknik ekipmandan, arazinin türüne ve yapmak istediğiniz süreye kadar konu hakkında ufacık da olsa bir şeyleri önceden biliyor olmanız çok önemli. Koşuya katılma kararımı geçmiş koşu tecrübelerime dayanarak ve güvenerek koşuya yaklaşık 1.5 ay kala verebildim. Hemen kısa bir program ile neler yapabileceğime bakıp en iyi ihtimal ile bu mesafeyi sakatlanmadan bitirebilmeyi hedefleyen kısa bir program yaptım. Bence daha önce ne kadar koştuğunuzdan çok bu tür bir koşuya hazır olup olmadığınız çok önemli. Bunu ancak bugün daha bilinçli olarak söyleyebiliyorum. Çünkü burada yol koşularından başka başka kas grupları çalışmakta ve sizi koşu esnasında beklenmedik şekilde çok zorlayabimekte. Aşağıdaki resimde de görüleceği gibi ilk iki hafta hariç son dört haftada ortalama 30K'lık bir volüm ile yarışa girebildim. Bunun sadece yarıştan bir hafta önceki haftasını arazide geçirme şansım oldu. Hafta sonları ise bir kaç kez Ankyra SK. ile birlikte uzun sayılabilecek antrenmanlar yaptım. Ancak bu toplam süre ve mesafeler kesinlikle yetersiz. Başta da dediğim gibi yarışa girme kararı ve zamanlaması ile doğru orantılı bir antrenman süresi planlamamış ve geçirmemiş olmanın cezasını yarışta fazlasıyla çektim.

Resim 2. Toplan yapılan antrenman süre ve volümü.

Resim 3. Nike AirZone WildHorse.

Bu tür yarışlar alışmadığınız bazı ekipmanları kullanmak anlamına da gelebilir. Ben de benzer deneyimler yaşadım. Yarış öncesi tabanı araziye uygun, daha sağlam, kaymayan, ıslak kuru zeminde rahat tutunan ve ayak sağlığını bozmayacağını düşündüğüm bir trail ayakkabısı aldım. (Resim 3.) Tabiki uzun süre deneme şansım olmadı ancak yarış sırasında çıkardığı performans ile beklentilerimi fazlasıyla karşıladı. Genel itibari ile ayakları taraklı olan kişilerin daha fazla rahat edebileceğini düşündüğüm bir ürün. Tabanı ve midsole'ü bence sert ama bu taşlık zeminde size avantaj sağlıyor. Altının dişli yapısı oldukça sağlam ve sıkı tutunuyor ancak Kapadokya gibi kumlu, tüflü alanlarda inişlerde dikkat etmek gerekir. Zemin koşulan gün itibari ile ıslak değildi ve işe yaradı. Çünkü antrenmanlarda gördüğüm kadarıyla bence bu ayakkabının dezavantajlı yanı ıslak sert zeminde tutunmasının azalması ve altının kayması idi. İkinci bir dezavantajı ise bağcıkları. Eğer düzgün bağlayamamışsanız kesinlikle açılma eğilimindeler. Bağcıkların serbest uçlarını diğer iplerin altına geçirerek bu sorunu çözebiliyorsunuz.

Resim 4. Kalenji 9/14 lt Sırt Çantası

Resim 5. Koşu ekipmanları

Ayrıca bu tür yarışlarda koşu sırasında yanınızda bulundurulması istenen bazı teknik ekipmanlar da mevcut. Yarışın mesafesine göre basit bir düdükten, karanlığa kalacağınız gece etabında görmenizi kolaylaştıracak tepe lambasına kadar. Benim etabım için fazla bir detay yoktu ancak koşu sırasında yanımda su ve çanta taşımak zorunluydu. Bu nedenle antrenmanlar sırasında bir de çanta edinmem gerekti. Tıpkı ayakkabı gibi buna da alışmak için koşularda sırtımda taşıdım. Kabul etmeliyim ki yadırgadığım bir ekipman oldu. Çünkü maratonlar için çalışırken hep vücudun duruşunu koşu ekonomisi yapmaya göre ayarlarsın oysa simdi sırtımda bir kambur varmış gibi koşmak zorundaydım. Başta komik ve garip geldi. Ama insanın sinir sistemi ilginç, sizi dengede tutacak ve yormayacak sitili hemen size öğretiveriyor. Alışmam uzun sürmedi. Tahmin edersiniz bu ekipmanların çeşitliği ve fiyat gamı sınırsız. Ben daha çok arazi koşularına geçiş aşamasında ekonomik olanlarını tercih ettim ve Decatlon'dan Kalenji'nin 9/14 lt'lik bir çantasını aldım çünkü henüz bu alanda ne kadar ileri gidebileceğimi bilmiyorum. (Resim 4.) Bu arada çantaların su taşıma kapasiteleri ve çeşitliliği de farklı farklı. Kimisi sırtta kimisi göğüs üzerinde saha sert yada yumuşak suluklarla su taşıma alternatifi sunuyorlar. Bence hepsinin birbirine üstün ya da dezavantajlı yanları var. Sırtta su taşımalı tipler için su istasyonlarında içine su koymak biraz zaman alıcı, baştan yeterince su koymak ise gereksiz ağırlık taşıma riski. Ayrıca içine su konduktan sonra havası yeterince alınmamış ise sırtınızdan yarış boyu etrafa yayılan  yayık benzeri sesler de cabası. Bu dezavantajlarının yanında su içme işini çok pratik bir şekilde boru ile yapmanız ve daha fazla miktarda suyu taşıma kolaylığı sağlaması avantajı sayılabilir.

Kayıt, Konaklama.

Koşuya katılma konusunda kararlılığınız kesin ise kayıt konaklama konusunda erken karar vermek çok önemli zira oldukça popüler bir yarış ve bölgenin turistik olması nedeni ile benim gibi son dakikaya kalmanız durumunda zorlanabilirsiniz. Ben biten kayıtlar nedeni ile bağış yaparak normal kayıt ücretinden daha fazla bir ücrete kayıt yaptırmak zorunda kaldım. Ayrıca yarışın start alanı olan Ürgüp'te uygun konaklama alanı kalmadığı için bölgeye 10 km mesafede Avanos'daki Yörük Stone House'da  konakladım. Lojistik destek için Bülent'e teşekkür etmeliyim. Sayesinde konaklama sorunum çözüldü. Bunlar hep yarışa konsantre olmanızı zorlaştıran lojistik hatalar. 

Resim 6. Birifing salonundan bir görüntü.
Millet olarak halen birifinglerin ne anlama geldiğini çözmüş değiliz.
Benim gibi ilkler can kulağı ile yarış hakkında bir şeyler duymaya çalışırken
ötenizde berinizde adeta goy goya gelmiş gibi etrafı
rahatsız eder miyim diye düşünmeden
gürültüyle konuşan insanları görmek ne yazık ki mümkün.

Yarış öncesinde Cuma günü akşamı birifinge yetişemedim. Üstüne üstlük konaklama için önce otele uğrayıp koşu malzemelerini bıraktığımdan numara alımı sırasındaki ekipman kontrolünde de çuvalladım. Ekipmanlarımın tam olduğuna görevlinin ikna olması kolay olmadı. Bu tamamen benim hatam ve tecrübesizliğim. Çünkü maraton kayıtlarında böyle bir prosedür olmaz, ben de belli ki yarış sitesini dikkatlice okuyamamaşım. Neyse bu kötü başlangıç sonrasında kıyısından da olsa brifing dinlemek ve ardından start alanına geçip ortamı görüp Ankyra'lı arkadaşlarım ile bir araya gelince biraz havam yerine geldi. 

Resim 7. Ankyra SK. Soldan sağa Ben, Bekir, Derya, Levent, Eyüp, Ürün ve Yücel.

Yarış.

Resim 9. Yarışın başından sonuna kadar
en büyük destekçim eşim Şengül oldu.

Yarış sabahı oldukça gergindim. Güne yağmurla başlamak hoş olmayan bir sürprizdi. Sevgili Ürün 63K startının yağmur altındaki görüntülerini paylaştığında gerginliğim bir kat daha arttı. O saate (07:00) dışarı çıkıp baktığımda o havada onlarca balonu havada görmek içime su serpti. Dedim ki, bunlar uçabiliyorsa ben de koşabilirim. Güzel bir kahvaltı sonrasında start için yola koyulduk. Yarış alanında Ankyra ile bir araya gelip koşu öncesi dostlarla küçük bir jog atmaya başladık. Ardından hepimiz başarılar dileyerek yarış takının altındaki yerimizi aldık. Artık geriye sadece ondan geriye saymak  kalmıştı.

Resim 8. Start takı altında Yücel ile birlikte.

Resim 10. CST Parkuru Eğim Grafiği.

Yarış öncesinde Ankyra SK. toplantılarında da olmak üzere çok defa Yücel'den bilgi almıştım. Parkur, yarış stratejisi, yiyecek içecek alanları vb. Son taktikleri yarış takının altında konuştuk. Hedef, tüm stratejileri bir tarafa bırakırsam etabı 4 saat 30 dakikada sağlıkla bitirebilmek olmalıydı. Saati buna ayarladım ve ara ara pacer'ı kontrol edecektim. Ama hiç gerek kalmadı diyebilirim çünkü start ile birlikte hiç pace kontrolü yapmaksızın adeta Yücel'in kuyruğuna yapıştım. Aktardığı deneyimlerinden doğalında şöyle bir strateji gelişmişti. Başta hızlı olup kalabalıktan sıyrılmak ilk ve ikinci mola yerine kadar kontrollü gitmek ve Göreme kontrol noktasından sonrasında enerji kalırsa biraz tempoyu yükleyerek yarışı bitirmekti. Bugün düşündüğümde yarış benim için aslında iki kısımda geçti. Baştaki stratejiye uyan ve uyamayan noktalar oldu. Eğim grafiğini eğer doğru okumayı başarabilseydim yarışın Göreme'den sonraki kısmı da kabus olmayacaktı.
Başta ilk çıkış ile birlikte kalabalıkta kalmamak ve görece daha dar patika yollarında zaman kaybetmemek için nispeten tempolu bir çıkış ile ana grubun önlere yakın bir yerinde tutunmaya çalıştım. Benim için çok kontrollü bir çıkış denemez ancak ilk 20K çok zorlanmayacağımı düşündüğüm için tempoyu bozmadan devam ettim. Başlamadan önce sırt çantasındaki su miktarının fazla olduğunu hissettim (1.5 lt) ve yaklaşık 0.5lt'sini boşalttım.Nispeten güneşsiz bir hava nedeniyle fazla susamam diye düşündüm. Araziye konsantre olmaktan pek etrafın keyfini çıkardım diyemeyeceğim ama asfaltta koşmaktan farklı olduğu kesin.

Resim 11. İlk İstasyona girişöncesi.
Fotoğraf  için Gökçen Özkaplan'a teşekkür ederim.

İlk 10 K noktasına geldiğimde kontrol noktasını 138. olarak geçtiğimi gördüm. Bu tür yarışlarda yanınızda acil durumlar için telefon bulundurmanız gerekiyor. Bu telefonlar sayesinde live track denen uygulamaları kullanarak hem parkurdaki yerinizi ve rotanızı takip etme şansınız hem de genele göre nerede olduğunuzu anlık takip etme şansınız oluyor. Koşunun iyi ya da kötü olduğuna odaklanmadan bir bardak su, 1/3 muz yedikten sonra ikinci kısıma başladım.

Resim 12. Sonuç ekran görüntüsü.
Aynı zamanda yarış esnasında durumunuzu takip edebildiğiniz alan da denebilir.

Resim 13. İlk istasyon çıkışı.
Fotoğraf Cappadocia Sitesi.(Sahibinin ismini bilmiyorum. Dilerse benimle iletişime geçebilir.)

İkinci kontrol noktası Göreme'de ve yaklaşık 23K'daydı. Bu noktaya kadar da tempoyu koruyarak fazla enerji tüketmeden gidebilmeyi başarmıştım. Daha çok yükseklik kazanımının olduğu ilk kısımdan sonra görece inişten oluşan bu etap da fazla zorlayıcı değildi ancak ara ara düz kısımlarda pace'i 04:30'lara kadar indirmek biraz yıprattı. Bu kısımdan sonraki son 15K lık kısmın yorucu ve zor olacağı sinyali Göreme istasyonuna girerken kendini belli etti. Öncelikle sağ kalfte başlayan hafif hafif kıramplar bana çok zorlamamam gerektiğini hatırlattı. İkinci kontrol noktasına genel sıralamada 87. olarak girmiştim ve bu oldukça iyiydi. Bu noktaya gelene kadar yolda iki adet enerji tableti ve suyumun yarıya yakınını içmiştim. İstasyona girer girmez bir şişe soda, 5-6 adet üzüm, 1/3 muz, iki bardak su içtim ve suyumu 1 lt'ye tamamladım. Biraz dinlenmem iyi gelecekti aslında ama Yücel ile birlikte ben de zaman kaybetmemek için devam etmeyi tercih ettim.

Resim 14. İkinci istasyon giriş öncesi olması lazım. Tam emin değilim.
Fotoğraf için Turna Özkaplan'a teşekkür ederim.

Artık yarışın zor ve yorucu kısmı başlamıştı. Göreme istasyonundan sonra hemen başlayan sert çıkışlar benim için oldukça yorucu oldu. yaklaşık 28-29K'dan sonra Yücel'e devam etmesini biraz yavaşlamak istediğimi söyledim. O kendi temposuna devam ederken ben dik yokuşlarla olan sınavıma başladım. Yavaşlamak pek işe yaramadı desem yeridir çünkü ikinci istasyon sonrası kaslardaki kramp arttı ve bana kaslarda yeterince elektrolit kalmadığı sinyalini vermeye başlamıştı. Bunu oracıkta halletmem mümkün değildi. Giderek hızımı düşürüp kasların üzerindeki yükü azaltmaya başladım ama 30K 'ya geldiğimde sorun giderek arttı ve durmak zorunda kaldım. Özellikle hafif bir iniş dahi olsa bacaktaki quadların iç başlarına dayanılmaz kıramplar giriyordu. Durup kendimi esnetip dinlemeler yaptım. Yaklaşık iki defa belki beş dakika kadar oturdum ve kasların rahatlamasını sağladım. Ağrı acı hissi azalında da yola yürüyerek devam etmek istedim ve yavaşça  yürüdüm. Yürüdüğüm sürece dinlenmeye başladığımı hissettim. Yaklaşık 4K kadar yürüdüm. Ara ara koşmayı denesem de kaslarım buna izin vermedi. Son kilometreye geldiğimde artık daha önce geçtiğim kişilerin beni geçmeye başladıklarını fark ettim. Bu arada suyumun da bitmiş olduğunu benden su isteyen başka bir koşucuya su vermeye çalıştığımda anladım.

Resim 15. Bakmayın havalara uçtuğuma. Son an kalıcı diye.
Aslında bitmiş haldeyim. :) Fotoğraf Cappadocia Facebook sayfası.

Son kilometreye girdiğimde biraz da dinlenmiş olmanın etkisi ile son bir gayret oldukça düşük bir tempo koşmaya başladım. Kasları buna izin verdi ve devamında durmadan son kilometrede yarışı koşarak bitirdim. Hatta bitiş takını geçerken son bir enerji ile Derya'nın klasik pozlarından biri gibi sıçrayarak takı mutlu bir şekilde geçtim. Yarışı 91. sırada bitirmişim.
Aslında son kısmı hiç iyi yönetemediğimi düşünmeme, bana göre fazlaca durmama, hatta oturmam, kaslarda sıkıntılar yaşamama, suyumun zamansız bitmesine rağmen bu etapta beni sadece 4 kişi geçebilmiş. Sonuçta 4 saat 33 dakika ile beklenen hedef sürüden sadece 3 dakika 38 saniye daha fazla bir sürede genelde 91. yaş gurubunda 20. sırada yarışı bitirmiş oldum.

Resim 16. Sonuç tablosu.

Resim 17. Bitiş Anısı. Fotoğram Şengül UZ.

Yarıştan hemen sonra kendime Kazdağları Ultra yarışının 35K'lık kısa parkuru için hedef koydum. Bu yazının bittiği sıralarda tüm kayıt ve lojistik işleri bitmiş olacak. Bir aksilik olmaz ise ikinci ve yeni bir parkur deneyimi olarak onu da yazıya dökmeyi istiyorum. Dilerim her şey yolunda gider.

Resim 18. Yarış Bitirme Madalyası.

Ek: Yazıyı yazarken daha çok CST etabına odaklandığım için diğer etaplar hakkında bilgi vermedim. Yeterli bilgim olmadığından da böyle. Ama bu etaplarda yarışan arkadaşlarında oldukça zor işler başardığının farkındayım ve parkur itibariyle mükemmel bir yerde koştuklarını da biliyorum. Ankyra SK'dande 63K ve 119K'da koşan arkadaşlarım oldu. Buradan onları da sonuçları ve cesaretleri için kutluyorum. Deneyimlerinden eklemek istedikleri bir şeyler olursa seve seve burada paylaşırım. Tüm koşan ve buna zamanını ayıran arkadaşları kutluyorum ve teşekkür ediyorum. 17.11.2018

31. HASPA HAMBURG MARATONU

Hamburg Maratonu Katılımcı Madalyası

Geçen yıl buna benzer bir yazıyı 30. Hamburg Maratonu sonunda hazırlayıp yayınlamıştım ama o zaman içim biraz buruktu. İyi hazırlandığımı düşündüğüm bir maratonda 3:25:00 koşmayı hedeflemiş 3:17:49 koşunca da acaba 3:15:00 koşamaz mıydım diye üzülmüştüm. Tüm maraton koşanların temel duygusu bu yönde mi olur bilemiyorum ama sanırım uzun süren bir maraton dönemi ardından hedefi aşan bir derece sonrasında daha iyi nereye gidebilirdim diye düşünmeden edemiyor insan. Bu maraton için de benzer bir duygu ile yazıyorum. Hem de maratonu bitirmeyi hedeflediğim süreyi başarmış ve üstelik kendim için oldukça ciddi bir psikolojik sınır haline getirdiğim 3 saat 15 dakika sınırından daha az sürede koşmayı başarmış olmama rağmen. 3 saat 12 dakika 02 saniye. Bu maratonun sonuç cümlesi. Bir başkası için basit ve küçük bir hedef olabilir ancak ben bu üç rakamı yan yana görebilmek için tam üç ay ve haftanın altı günü aralıksız çalıştım.


Aynı maratonu geçen yıl da koştuğum için maratonun parkuru, fuarı, ulaşımı, destekleyicileri ile ilgili detaylı bilgilere girmek istemiyorum. Bunu geçen seneki yazımda bulabilirsiniz. Ancak birazdan değineceğim gibi bu bilgilerin güncelliğini kaybedebileceğini bilerek internet sitesindeki güncel bilgilendirmeleri dikkatli okumayı ihmal etmemenizi öneririm.

Her maraton dönemi kendi içinde farklı özellikleri barındırıyor. Hazırlıklar, yeme içme düzeni, gidilen ülke, konaklama tercihleri, seçilen teknik bir ekipmanın denenmesi, antrenman programı ve benzeri durumlar gibi. Benim için bu maratonun önemi ve yazının ana konusu bu maraton özelinde yaptığım antrenmanlar. Antrenman ile ilgilenmeyenler buradan Fuar alnına geçebilirler. Orada onları bekleyen kısa bir video olacak.

Hazırlık...

Bir önceki Hamburg Maratonu ve bu maratonun hedeflerini
ve gerçekleşenlerini  kıyaslama notu.

2015 yılının son ayları yarış yönünden zengin olarak geçti. Özellikle 27.10.2015 de Gloria Ironman 70.3 ve 15.11.2015 Vodafone İstanbul Maratonunu çok kısa aralıklarla koştum. Sanırım bu beni biraz zihnen yormuş olmalı ki, bu sene koşmayı planladığım Hamburg Maratonu için yapmayı istediğim antrenman programına biraz geç başladım.  Önümde iki büyük zorluk vardı. Birincisi kış aylarında bir program uygulayacaktım ikincisi ise haftanın altı günü antrenman yapmam gerekecekti. Her ikisi de sınırlayıcı faktörler. Kaldı ki programa bir ay da geç başlayınca itiraf edeyim başta biraz stres oldum. Ancak bu sorun şöyle hallodu. Geçen sene yaptığım programdaki günlük ve haftalık sürelerin bu programın üzerinde mi altında mı olduğuna bakıp yeni programa uymam halinde yeni antrenmanın en kötü ihtimalle bir önceki antrenmana göre zaman ve mesafe olarak 1/3'e yakın daha fazlası olacağını görünce rahatladım. Bundan sonra önemli olan antrenmanın verdiği hız ve sürelere uymak ve boşa km geçirmemekti.

Antrenman programının Strava görseli

Peki nasıl bir program belirledim. Bu maraton için ilk maratonumu koştuğum yıllarda internetten devşirdiğim programın 3:15 altı için olanını uygulamaya karar verdim. Kabaca söylemek gerekirse bu yıl zaman açısından pek sorunum yoktu. Bu nedenle programın hafta içinde altı güne yayılmasında sakınca yoktu.
Sondan başlayacak olursam giderek artan volümlerde hafta sonu pazar günü uzun antrenmanlar yaptım.
Cumartesi genellikle 40-45 dakikalık hafif koşular yapıldı.
Cuma günleri fiks istirahat günü idi. Programın ilk haftalarında pazar günü uzun yapılmışsa pazartesi günü de istirahat günü olarak geçti.
Salı ve perşembe antrenmanın kalbi diyebileceğim interval, hız ve tepe antrenmanı gibi özelleşmiş antrenmanlardan oluştu. Özellikle Salı günleri başta volümü az ama tepe çalışmasına önem veren güç antrenmanları varken sonraları hızı arttırmaya ve laktik asit sınırlarını yukarılara çekmeye çalışan interval antrenmanlarına döndü. Bu antrenmanların en önemli özelliği yarış pace'inden daha hızlı koşulması idi. Salı günleri volüm 10-12 K'yı geçmemesine rağmen hız 3.50-4:00 pace'lerde idi. Perşembe gününün özelliği ise yarış pace'ine yakın ve giderek artan volümler içeriyor olması idi.
Çarşamba günleri ise volüm arttırıcı ve iki hızlı antrenman arasında kaslara enerji depolamaları için zaman kazandıran antrenmanlar oldu.
Başta dinlenme olarak geçen pazartesi günleri ortalara doğru recovery antrenmanları olarak 6-7 K arası 5:20 pace yapıldı.

Planlanan ve gerşekleşen km'ler tablosu.
Strava'da gerçekleşen km'ler ile arada sadece 3 km fark var. 
Nedeni elle tutuğum kayıtların daha hassas olması.

İyi bir maraton antrenmanı için uzun antrenmanlar olmazsa olmazdır ama genellikle en sık kazaya uğrayanlarda yine bu antrenmanlardır. Çünkü uzun koşmak volümünden ve hızından bağımsız bir süre sonra sıkıcı olmaya başlar. Sizin sabrınızı çok test eder. Eğer size eşlik edecek bir grubunuz yok ise bu antrenmanları aksatma olasılığınız çok yüksektir. Bu dönem programi uygularken eğer bir şeyi doğru yaptıysam o da harfiyen uzunları eksiksiz yapmak konusunda gösterdiğim sabırdır. Şubat ayı ortasında antrenman yapmaya başlama kararı aldığım zaman koştuğum 30 K'yı saymazsak bile 1 marttan yarış gününe kadar geçen 12 haftada ikisi 36 K olmak üzere tam yedi adet 30 K ve üzeri uzun antrenman yaptım. Sadece bu koşular bile 233.6 K'lık bir volüm oluşturdu. Bu bir maraton için dayanıklılık sınırlarınızı çok yukarıya çeken bir zaman dilimi.

Planlanan ve gerçekleşen km'ler grafiği

Bu kadar volümlü bir antrenmanı yapmanın zorluğu bir yana bu antrenman döneminin başta da bahsettiğim gibi kış ayında yapılacak olması başka bir zorluk idi. Ankara'da hava kış aylarında çoğu zaman koşmayı zorlaştıracak kadar soğuyor. Bunun bir başka zorluğu ise genellikle koşmak için kullandığımız Eymir'e gidiş gelişin zorlaşması ve yolda koşarken sakatlanmaya neden olabilecek, programınızı aksatacak buzlanmanın olması da cabası. Bunu aşmanın kolay yolu malum salonlarda yada evde bantta :) koşmaktır. Buna neden gülüyorum? Çünkü bu antrenman döneminde koştuğum toplam 64 koşunun 45 tanesini evde batta koştum. Sanırım bu sabır açısından başlı başına bir başarı. Yarış dahil koşulan 893 K'nın 404 K'sı dışarda geriye kalan 489 K'sı evde bantta koşuldu. Yani yaklaşık 500 K. Dile kolay. Başta hava şartlarının etkisi ile daha fazla ağırlık verdiğim bu durum bir süre sonra alışkanlığa da döndü ve pratik geldi. Kendi içinde sadece bu durum bile başlı başına ayrı bir yazı konusu aslında. İşten eve döndüğümde dışarı çıkmaya erinip hafta içi koşularının neredeyse tamamını evde yapar hale geldim. Bu yönüyle farklı bir deneyim içeren bu koşular hakkında da bir iki şey söylemeden olmaz. 

Bantta Koşmak...

Bantta koşarak bir maraton hazırlığı yapılabilir mi? Evet yapılabilir. Hedefiniz çok önemli. Bence Sub 3:00 için bile bantta antrenman yapılabilir. İşin teknik yönüne çok girmeden kendi deneyimlerimi olumlu ve olumsuz yönler olarak aktarmak istiyorum. Bu konuda farklı bir yazı okumak isterseniz Mert Derman'ın koşu bandı hakkında yanlış bilinenler yazısını da okuyabilirsiniz. Amacım bantın iyi yada kötü yanlarını ele alır geniş bir derleme yapmak değil ama kendi yaşadığım sorundan bahsederken küçük bir iki hatırlatma yapmakta fayda var.

Olumlu yanları:

Pratik. Sizi çoğu zaman kıyafet zorunluluğundan kurtarıyor. Evde istediğiniz şekilde koşabilirsiniz.

İstediğiniz hızda koşabiliyorsunuz: Seç ve koş. Hepsi bu. Bazı bantlar ev tipi olduğu için 16 K üzerindeki hızlara çıkmaz eğer daha yüksek hızlarda bir koşu hayalinde iseniz satın alırken buna dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı. Tabi bu konuda karşıt görüşler olabilir elbet ama eğer yeni bir üründe ve kendi kondisyonunuza uygun bir hızda ve sürede koşuyorsanız sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Yeri gelmişken burada bahsetmekte fayda var. Bu antrenman boyunca yaklaşık 500 K kadar bir koşuyu bantda koştuğumu söylemiştim ve bunu ağırlıkla interval, kısa hızlı koşular ve volün arttırıcı koşular kısmında yaptım. Dışarıda daha önce hiç koşmadığım 3:50-4:00 ve 4:20 gibi pace'lerde koştum. Bu nedenle zaman zaman özellikle sağ bacağımda ağrılar oldu. Bunun bant kaynaklı değil henüz hazır olmadığım bir hızda kendimi bant üzerinde tutmaya çalışmaktan kaynaklandığını düşünüyorum. Özellikle bantın koşu biyomekaniğini bozmak üzerine olumsuz etkisinin olmadığı düşünülse de eğer bantın kayar hızına yetişecek bir hızda bacağınızı yerden kaldırıp doğru pozisyonda yerle teması sağlayamıyorsanız koşu size zarar vermeye başlayabilir diye düşünüyorum. Çünkü bant hep aynı açı ve hızda ön-arka yönde kayarken siz üzerinde ufak sapmalarla ile ayağınızı her defasında aslında farklı farklı yerlere koyuyorsunuz. Bu minik açılanmalar bile bence zarar görmeniz için yeterli. Üzerine basarak söylemekte fayda var zarara sebep olan bant değil, bantın akış hızına uygun fitness'ınızın olmaması sizi sakatlayan asıl etken. Tıpkı dışarıda koşamayacağınız bir hızda koşmak konusunda ısrarcı davranmak gibi. Bende de benzer bir durum gelişti. Sağ bacak tibia (kaval) kemiği 1/3 üst kısmında başlayan bir ağrı özellikle interval çalışmaları sonrasında giderek artmaya başladı. Zamanla baldır kaslarına ve en sonunda sağ kalça kaslarına kadar arttı. Yeri gelmişken söylemeliyim ki, özellikle yapmamanız gereken şey buna benzer bir ağrı acı hissettiğinizde aynı şeyi devam ettirmek konusunda ısrarcı olmanız.  Bu belki de daha sonraki kalıcı sakatlıkların başlangıcı olabilir. Bu durumda hızı, süreyi azaltmak, dışarıda koşmaya başlamak, cross training yapmak zarar görmenin önüne geçebilir. Ben de hızımı azaltabilir yada süreleri değiştirebilirdim ama yapmadım. Bu zamanla ağrıların artmasına neden oldu. Yarışa son iki hafta kaldığında tibia ve baldır ağrısı azalmıştı ancak antrenman sonrası kalça ağrısı ızdırap veriyordu. Daha önceleri de benzer ağrılar olduğu için antrenman programını aksatmadan devam ettirdim ve bu konudan kimseye bahsetmedim. Sanki maraton için görünmez bir kısıtlayıcı daha kapıda gibiydi ve ben de onu görmezden geldim. Bu konuda daha fazla detaya girmeyeceğim ama bu yaptığımın doğru olmadığını bilmenizi isterim. Hekim olmanın avantajını kullandım diyelim ama siz asla emin olmadan ağrılarınızı hafife almayın lütfen.

Zaman kazandırıcı: Giyin soyun, dışarı çık gel derken giden zamanı evde bazen dinlenmek için bile kullanabiliyorsunuz. hatta yapabilenler için karşısında birşeyler seyretmek bile mümkün.

Yarışma ruhu: Yeni teknoloji bantlarda rota ve grup seçebilme özellikleri ile koşmayı istediğiniz parkurda sanal ortamda koşabiliyorsunuz. Bu da size sıkılmadan koşma imkanı sağlayabiliyor.

Olumsuz yanları:
Sıkıcı: Açıklamaya bile gerek yok. Özü bu. Sı kı cıııı.

Masraf yapmanız gerekiyor: Hem satın alırken hem de daha sonra elektrik kullanmak zorunda olduğunuz için ekonomik bir yükü var. Ayrıca ara ara da olsa yapmanız gereken bakım onarım masrafları var.

Yer kaplıyor: Özellikle bayanların çok muhalefetine maruz kalınan bir durum. Eğer evde zor yer açabiliyorsanız bir süre sonra üzerinize üzerinize geliyor.

Ses problemi: Yeni modeller daha iyi ama özellikle müstakil evlerde oturmayanlar için belki de en önemli sorun bu olabilir. Özellikle alt komşularınız ile ses konusunda diyaloğa geçmekte ve ona göre antrenman saatlerinizi programlamakta fayda var.

Antrenman ve bant konusundan bu kadar bahsetmek bence yeterli. Gelelim yarış öncesi hazırlık ve fuar zamanına.

ANKYRA için klasik fuar alanı pozu.

Fuar Alanı:

Fuar alanı bu sene de geçen sene ile aynı alanında oldu. Bir çok markanın katılımı ile oldukça zengin ürün çeşitlerine sahip coşkulu bir fuar alanı vardı. Bu yıl birkaç ürün almayı hedeflediğim için fuar alanına biraz erken gittim. Daha kalabalıklaşmadan numaramı alıp bol bol gezmek ve en sonunda meşhur Alsterwasser'lerinden (alkolsüz biranın bir türü) içmek istedim. Bu yıl farklı bir şey yapıp fuar alanını görüntüledim. Fikir edinmek isteyenler için kısa bir görsel hoş olacaktır diye düşünüyorum.

Pearl izumi

Fuarda bu yıl bir kaç model ayakkabı denedim. bunlardan ilki Pearl izumi. Oldukça hafif ve ayakta yokmuş hissi yaratan bir havası var. Satış danışmanının ayakkabı hakkındaki bilgisi ve koşu teknikleri hakkında verdiği detaylar ilgi çekici geldi. Çünkü bizde böyle bir satış yöntemi yok. "İyidir abi rahat hissedersin"den öteye gitmez. Amerikan menşeili, Colorado'da tasarlanmış ve Çinde üretilen bir ayakkabı. Bu ayakkabıyı Salomon'un ilk sahibinin tasarladığını da öğrenmiş oldum. Adını unuttum, isim hafızam berbat. Taban deseni ayakta rolling (yuvarlanma) hissini çok güzel hissettiriyor. offset (kabaca topuğun ön ile olan yükseklik) farkına göre üç modeli var ve en düşüğü 8 mm den başlıyor. Avantajlarının özellikle midsole (taban ortası) ve midfoot (ayak ortası) bölümdeki kesintisiz yapı olduğunu söylüyorlar bu sayede enerji kaybı olmayacak ve rolling sırasında enerji arkadan öne daha rahat aktarılacakmış. Malesef Türkiye'de bir satıcı ve distrübitörleri henüz yok. Ancak internet üzerinden yapılan alışverişlerde ayakkabıya gelen herhangi bir zararda Avrupadaki mağazalardan değiştirilebileceği sözünü veriyorlar. Fiyatı 115 € dan başlıyor. 

Newton

İkinci Model ise Newton. Trail, Race, Neutral, Stability gibi oldukça geniş bir ürün gamı var. Bu üründe ilk göze çarpan şey taban deseni. özellikle ön kısımda altta yer alan dört adet tabandan daha çıkık bir yapıya sahip kanal şeklinde içinde hava olan bir yapıya sahip. Satıcının fuarda aynı zamanda tasarımında yer alan kişi olması bana etkileyici geldi. Ürünün tasarım aşamalarını oldukça detaylı aktardı. Özellikle hava kanallarının rahatsız edici olmamasını sağlamak için ayak ile taban arasına çökmeyi engelleyici özel bir katman icat ettiklerinden bahsetti. Ürünü deneme şansım oldu. İnanın uçar gibisiniz. Ancak uzun bir koşuda bu kanallar gerçekten nasıl bir hissiyat yaratır yada koşu dinamiğinize nasıl etki eder bilinmez. Her birini alıp denemek geçti içimden. Offsetleri yine 8 den başlayıp artarak gidiyor. Pearl izumi ile aynı yerde tasarlanıyor ve aynı fabrikada üretiliyor olmaları çok ilginç geldi. Acaba bu sektörde de bilmediğimiz bir tekelleşme mi var diye düşünmeden edemedim. Bir önceki modelin tam aksine taban deseninin özellikle midfoot'da kesintili olması da ayrı bir çelişki. Şimdi hangisi doğru söylüyor arkadaş diye düşünmeden edemiyor insan. Bu ürün de henüz Türkiye'de yok. Gelene kadar bekleyeceğiz anlaşılan. Fuar nedeni ile fiyatları 99-125 € ya kadar indirilmişti ancak normalde minimum 155 € dan başlayan fiyatlara sahip.

Hoka

Diğer bir ürün Hoka. Tasarımı oldukça ilginç bir Fransız ayakkabısı. Ayakkabının BMW X6'sı gibi duruyor. Kocaman bir alt taban ve bence güzel seçilmiş desenler ile hantal görüntüsüne rağmen oldukça hafif bir ayakkabı. Bayan modellerinin renkleri ve desenleri daha güzel diyebilirim. Yine kesintisiz bir taban desenine sahip. Bu modelin aynı zamanda ultra trail bir modeli de mevcut. Ayağınızda traktör tekeri gibi duruyor ama bunu beğenenler de olabilir. Daha sonrasında internette dolaşırken bu model ile ilgili bir rewiev yakaladım belki onu da seyretmek istersiniz. Bu modeli offsetleri 12 mm den başlıyor.. Fiyatları ise 150€ dan. Aslında bu modeli denememizdeki ana amaç deneyen herkese şapka vermeleri idi. İtiraf ediyorum. :)

Adidas Adizero Mana Booster deneme şansım oldu. Bu modeli Türkiye'de de bulabileceğiniz için burada fazlaca bahsetmek istemiyorum. Temel olarak beğendiğimi söylemem yeterli.

Mizuno Hitogami 3

Aslından daha fuara gitmeden önce aklımda almayı istediğim ayakkabı Mizuno Hitogami idi ama yeni ve denemeye cesaret edebileceğim bir ürün çıkarsa da hayır demem diye düşünüyordum. Sonunda kararı yine Mizuno Hitogami üzerinde kıldım çünkü ilk üç ürün bana biraz fazla cesur geldi. Daha önceki Hamburg Maratonunu Mizuno Sayonara 2 ile koşmuştum ve çok da memnun kalmıştım. Genel yapısı itibari ile hafif ve minimaliste kayan çizgisi ile beni memnun eden bu duruşu ve taban deseninin kesintisiz oluşu, bu özellikleri ile daha fazla dikkat çekici olan Hitogami'yi deneme isteğimi artırdı. Sayonara hızlı bir ayakkabı idi. Umarım bu da öyledir. Offseti 9 mm. Aslında antrenmanlarda özellikle bantta bu yıl daha çok Saucony Kinwara 5 kullandım ve 4 mm olan offset'inden sonra 9 mm olan Hitogami minimalizmden biraz uzaklaşmak anlamına gelecek ama bunu bir sonraki yarış için denemeyi ve kullanmayı güvenli olarak düşünüyorum. Fuarda 125 € olan fiyatını pazarlıkla 110 € olarak aldım. :)

Ayakkabılardan da bu kadar bahsetmek yeter diye düşünüyorum. Fuar alanında gördüklerimi sizlerin de görebilmenizi sağlamak için küçük bir videoyu eklemenin güzel olacağını düşündüm. Uzun videoyu buradan seyredebilirsiniz.

Ve yarış...

En başta söylemiştim ya yarış bilgilerini internetten mutlaka okumak lazım diye. Yarış sabahı başta olmak üzere yarış başlayana kadar bu sene ne kadar savsak davrandığımın cezasını daha yarışa başlamadan önce misliyle yaşadım. Bir gün önce otelin kahvaltı saatini tam olarak sormamış olmanın verdiği stres ile eğer sabah 6:00 da açık olmaz ise ben ne yiyeceğim diye akşam boyu otele dönüş sırasında stres olup yol boyu yemek için bir şeyler aramakla geçti. Otele vardığımda erken kahvaltının mümkün olacağını öğrenince rahatladım. Bu konu gerçekten önemli ihmale gelmiyor. Bir gün öncesine kadar start alanına eşimin ve kızımın gelmesi ve refakatini konuşurken kızımın pazartesi günü  sınavı nedeni pazar günü de otelde ders çalışmaya karar vermesi üzerine finishe gelmeyecekleri için bitirdiğimde üzerime neler giyebileceğimin ve neler götürmem gerektiğinin telaşına düştüm. Kahvaltı sırasında internetten kabaca üst baş bırakılan yerlere baktım ve sözüm ona anladım. Anladığımı zannetmişim. Kahvaltı biter bitmez bir telaş otelden çıktım ve ilk otobüs durağına gittim. Bir de ne göreyim pazar sabahı otobüs saatleri oldukça seyrek. Hadiii! Tabana kuvvet ilk metro durağına kadar yürüdüm. Yanımda cep ve internet olmadığı için her şey daha bir zor olacak belli. Neyse ki bir iki kişi daha vardı ve takibe karar verdim. İlk durakta bilet alamaya karar veren çifti sözüm ona uyardım. "Numaralarınız bilet yerine geçer bilet almanıza gerek yok." Bana dönüp, "Aa! o geçen sene idi bu sene bu kural geçerli değil" dediği anda deve gibi çöktüm. Geri dönemezdim. İleri gidersem ceza yiyebilirdim. Kimlik yok. Pasaport yok. Para yok. Telefon yok. Belli ki akıl da yok. Devam etmeye karar verdim ve bindim. Her durakta biraz daha kalabalıklaşan koşucular bir süre sonra aklımdaki rotadan önce inip aktarma yapmaya karar verdiler. Ben de indim ve bundan sonrası tamamen akıntıya kapılan çöp gibi devam etti. Bir aktarma daha yapıp Messehallen durağına gelince içeride bir anons duyuldu. Almanca yapılan anonsu anlamadım ama bu sert aksan dizlerimin bağının çözülmesine yetti. Çünkü metro çıkışında otuza yakın görevli bekliyordu ve bu hayra alamet değildi. Sanki banka soymuşum da paraları nereme saklayacağımı bilemez bir halde bir iki kişiye "bilet kontrolü mü?" diye sessizce sorabildiğimi hatırlıyorum. Yanıtlar neydi onları bile hatırlamıyorum ama çıkışa kadarki yüz metrede ömrümden ömür gitti.
Gelelim çanta bırakma kısmına Hall 2 diye baktığım alanın bir önceki sene ile aynı yerde olmadığını öğrenmem sabah yediğim kaçıncı şoktu bilemiyorum. Çünkü sabah anladığımı sandığım şey sadece değişim alanının isminin değişmemesiymiş meğerse. Oysa yeri değiştirilmiş. Bulmam ve giderek daralan zamanda eşyalarımı bırakıp çanta alanından start alanına gidebilmem tam yarım saatimi aldı. Stresten ısınmaya yeterli zaman ayıramadım. Bu arada aynı şirkette çalıştığım Evrim arkadaşım ile buluşup sözüm ona aynı noktadan start alacaktık ama buluşma noktasına gittiğimde kalabalıktan onu görmek mümkün dahi olamadı. Kısacık bir ısınma ile start alanına gelip başlamam arasında ancak beş dakika vardır. Bu şekilde stres ile başlamak iyi olmadı ama yapacak bir şey yok. Dedim ya bildiğini sanmak ile bilmek farklı şeyler. Her şey değişebilir. Okumak lazım.

Dextro Energy Tablet

Yarış...

Dextro Likit Jel

Hamburg parkuru oldukça düz bir parkur. Bu sene yarış için yeme konusunda özel bir plan belirlemedim. Beslenme düzeninde katı besin almamak gibi bir değişikliğin yanında jel ve enerji tabletlerini daha fazla kullanacak, her istasyonda az da olsa su içecektim. Plana harfiyen uydum. Tüm yarış boyunca beş tane Dextro Likit jel, beş tane Dextro energy tablet, bir tane GNC power jel tükettim. Dextrolar malesef Türkiye'de yok. Power Jeli ise artık tercih etmiyorum.

Üç ayrı pace'de tahmini bitiş süreleri ve ortalama hızlar. :)

Yarış stratejisini başta nasıl başlarsam öyle devam edecek şekilde, artan ya da azalan bir hızda bitirmemeyi hedefleyerek oluşturmuştum. Hedef en başta da dediğim gibi 3:15 altı yani 4:37 pace idi. Ancak temelde koşmak istediğim hız 4:30 pace idi ve ben de böyle başladım. Yarış sırasında beynime fazla kan gitmediğinden splitleri (her bir kilometreyi) ve hangi hızda bitirirsem sonucumun ne olacağını hatırlayabilmek için elimin içine kadar yazdım. :) Çünkü bu kadar koşmama rağmen saatsiz koşamıyorum ve pace alıp başını gidebiliyor. Bu da yarışın bir yerinde patlamak anlamına gelebilir. İlk 15 K'ya kadar her şey yolunda gitti. 500 metrelik bir alt geçidi 15 K'da geçerken hedef süreden yedi dakika önde idim. Çıkışta ise iki dakika. Saatin pacer'ını yani sanal koşucusunu 3:15 dakikada bir maratonu bitirecek şekilde ayarlamıştım. Bu aradaki zaman kaybını çok dikkate almadım 20 K'ya kadar hiçbir sorun olmadan gittim ve kendimi gayet enerjik hissediyordum. 25 K da sorunsuz geçti. 30 K'ya geldiğimde yaklaşık yarım dakika kaybetmişim ama onu o an farketmedim bile. Bu anlarda temposu bana uyan bir yabancının arkasına tutunarak koşmaya başladım. Bu arada daldığımı itiraf etmeliyim. Kendimi iyi hissetmenin  de etkisi ile saate bakmayı ihmal ettim. 35 K ya geldiğimde fark bir dakikaya çıkmıştı ama sanırım bu anda yanlış bir hesap yaptım ve bu süreyi de ihmal ettim. Bu küçük veri kaybından dolayı ortalama pace'i pek dikkate almadım. En büyük hatayı burada yaptım. Eğer başından beri aslında 5 K splıitlerine uyarak koşsaydım bu zaman kaybını yaşamayacaktım. Zihnimde 3:10 altı biteceğini düşündüğüm yarış brüt zamanımı hesaplayınca birden 3:12'ye yükseldi. Aslında belki de bu yarış için çok yakın olduğum bu zaman dilimini bu nedenle kaçırmış oldum. Sadece bu bir neden olamaz elbette. Başta bahsettiğim ağrıların sağ kalçamda giderek artması ve nedense 39 K'dan sonra hızla artan nabızda (bunun iki yudum redbull'a bağlı olabileceğini düşünüyorum) beni tedirgin eden ve daha fazla asılmamı engelleyen faktörler olduğunu söylemeliyim. Hiçbir mazeretin ardına saklanmadan benim için psikolojik bir sınır olan 3:15:00'ın altına indiğim için çok mutluyum. Ancak 3:10 olabilirdi. Olmadı. (Aktivitenin splitlerini Srava'dan görebilirsiniz.)
Bunun daha altı var mı? Varsa ne kadar? Bunları merak ediyorum. Zamanla kendimi başka limitlere alıştırarak yeni hedeflere doğru koşacağım. Bakalım sonuçlar ne olacak.
Yarış sürelerimi tahmin etmek ile ilgili yarış öncesindeki okuduğum bir çok notta da buna benzer bitiş süreleri okuyordum. Burada bundan da bahsetmek isterdim ama bu rapor biraz uzunca oldu. Belki başka bir yarış özelinde bu konudan ayrıca bahsedilebilir.

Maraton Sonuç ve Spilitler

Sonuç olarak...

Hamburg Maratonu, parkuru, ulaşım kolaylığı, seyirci desteği, zengin fuar içeriği, koşu sırasındaki destek ekibi ve malzeme çokluğu nedeni ile tercih edilebilir bir maraton.
Herhangi bir yarış ön koşulu ve kura olmaması avantaj.
Koşu sırasında Pacer olması aslında koşmak istediğiniz süreler  için iyi bir destek.
Koşu sonrası destek ekip, yeme-içme, duş, masaj, bol atıştırmalık gayet iyi.
Serinlemek için tek sünger verilip bunu istasyonlarda ıslatmanız çevre kirliliğine katkı anlamında olumlu.

Kalabalık bir koşucu ile birlikte koşmak oldukça zor. Bitiş sürenizi kayıt sırasında işaretlemenizi istedikleri alana çok iyi bir tahmin vermek gerek. Yoksa yavaş yada hızlı kalıp koşunun uzunca bir kısmında zorlanabilirsiniz.
Bu kadar kalabalık koşularda su istasyonlarının özellikle dar sokaklarda tek taraflı olması biraz sıkıntı yaratabiliyor.
Bardak ile verilen suyu koşu sırasında içebilmek için ayrıca bir antrenman yapmalı.

Sertifika