19 MAYIS İZMİR YOL KOŞUSU

Delici bakışları sahili taradı. 

Her şey burada başlayacak ama burada bitmeyecekti. 

Ne zaman ki en son kişi buradan gidecek, işte o zaman bu topraklar huzur bulacaktı.

Ve ardından, 19 Mayıs 1919'dan 9 Eylül 1922'ye kadar tarih neredeyse her gün yeniden yazıldı. 

Sonunda bu topraklar üzerinde sinsi ve karanlık emelleri olanlar İzmir'den ülkeyi terk etmek zorunda kaldı. 

İşte o zorlu günlerin anısınadır ki ülkede kurtuluş günleri, ulusal bayramlar gibi anlamlı günlerde bazen devlet bazen özel ve sivil kuruluşlar tarafından günün anısına özel yarışlar düzenlenir. Bunlardan bir tanesi de 19 Mayıs Atatürk'ü Anma ve Gençlik Spor Bayramı anısına İzmir Büyükşehir Belediyesi Başkanlığı tarafından "19 Mayıs Yol Koşusu" adıyla 17 Mayıs günü İzmir'de düzenlendi ve koşuldu. TAF'nun bu yılki yarışma listesinde yer almayan yarış geçen sene de talihsiz bir şekilde Soma maden kazısı sonrasında ülkede oluşan keyifsiz ortam nedeni ile iptal edilmişti. Duyurusunun çok iyi yapılmadığı yarıştan Ayhan arkadaşım sayesinde haberim oldu. Bir vesile kış uykusundan çıkıp yazın neşeli kentlerinden İzmir'e gidip bu koşuya katıldım.

MerBe Timing tarafından
duyurusu yapılan yarışın banner'ı.
Ne yaparsanız yapın yazıları tam olarak göremiyorsunuz.
Yani hatalı kesip kopyalamış değilim. :)

Yarış statüsünü okuduğunuzda lisans zorunluluğu isteyen yarış komitesinin bu kararı aslında çok da kesin değil. Yine Ayhan ve yarış komitesi ile yaptığım telefon konuşmasında anladım ki lisans olmadan da bu yarışı koşabileceğim. Bunun üzerine vizesi dolmuş olan lisansımı son dakikada yeniletme çabasına girmedim ve İnternet üzerinden kayıt formunu doldurdum. Yarış için herhangi bir ücret ödemek zorunda değilsiniz. Yarışmaya kayıt olurken sizden banka hesap numarası da isteniyor, başta bu sizi biraz tedirgin etse de anlıyorsunuz ki dereceye girerseniz verilecek ödül hesabınıza bu yolla yatırılacak. Zaten kayıt formu bu alanda bir doğrulama yapmadığı için isterseniz sahte bir IBAN numarası girerek de bu alanı geçebiliyorsunuz.

Yarış hakkında uzun uzun anlatılabilecek şey yok bence ama yine de bu yarışmaya girmeye heveslenip kalkıp yol gidip İzmir'de koşmak isteyecekler olursa ne ile karşılaşabileceklerine yardımcı olsun diye bir iki şeyden bahsetmek istiyorum.

İzmir çok yaygın bir metro ağına sahip olmasa da
 işinizi fazlaca görecek nitelikte bir hatta sahip. Akıllı
bilet uygulamalarıyla da tek biletle kentin her yanını
otobüs, raylı ve deniz ulaşımı ile 90 dakika içinde
 gezip dolaşmanız mümkün.

Kayıt olduktan sonra yarış günü öncesinde numaranızı alabilmeniz için Aşık Veysel Rekreasyon alanı içerisinde yer alan İzmir Büyükşehir Belediyesinin Buz Pateni Salonuna gitmeniz gerekiyor. Mavi hat Metronun Bornova durağında inince yürür mesafede kolayca ulaşabilirsiniz. Mevsim itibariyle sıcak ve bu alanda kaldırım kenarlarında yeterince ağaç olmadığı için yürümek istemeyenler taksi de tutabilir. Durak ile Buz Paten sahası arası yaklaşık 1.2 km kadar. Alttaki resimde sol taraf İzmir Körfezini, resmin alt tarafı ise Konak istikametini gösteriyor.

Kırmızı işaretle görülen rekreasyon alnının ortasında bir yerlerde Buz Pateni Sahası mevcut.

Buz Pateni Sahasının giriş katından görüntüsü.

Sahaya geldiğinizde küçük bir standın başında sizi bekleyen görevliler size kayıt numaralarınızı veriyorlar. Sabahın köründe otobüsten inince numaraların verileceği duyurulan saat 12:00'yi bekleyemeyip iki saat erken gidince biraz beklemek zorunda kaldım ama sorun değil o saatte paten yapmaya gelen oyuncu ve amatörlerden oluşan sporcuları seyrederek zaman geçirebiliyorsunuz. Ayrıca çok zengin bir mönüye sahip olmasa da en üst katta çocuklarını bekleyen ailelerin de kolay zaman geçirmesini ve ihtiyaçlarını görmesini sağlamak için tasarlanmış bir kafe de mevcut. Orada zaman geçirebilirsiniz.

Göğüs numarasının arkasına yapıştırılmış çip.

Numarayı alınca çip dağıtılmadığını fark ettim. Klasik ayağa bağlanan çip beklerken numaranın arkasına yapıştırılmış strafor gibi 3x5 cm büyüklüğünde ince bir tabakanın çip olduğunu görünce şaşırdım. Daha önce bu tür bir çip görmemiştim. Oysa firma bunu daha önce başka yarışlarda da kullanmış. Firma yetkilisi Hasan Başköy ile konuşurken bu sistemin Amerika'da daha yaygın kullanıldığını ve hata olasılığının daha az olduğunu öğrendim. Hesaplama yönteminin detaylarına girmeyeceğim ama ayağa bir şeyler bağlamak zorunda kalmamak bile güzel. Kendi adlarına yaygınlaşmasını umut ettikleri bu sistemin Türkiye'de diğer rakip zaman ölçen sistemler arasında nasıl bir yer bulacağını zaman gösterecek. Firmanın Ankara kökenli olması nedeni ile gönüllülük esası üzerine yaptığımız yarışlarda bizlere destek olacaklarının sözünü de Hasan Bey ile ayak üstü konuştuk. :)

Yarış pazar günü İzmir'in Cumhuriyet meydanından start aldı. Yarıştan yaklaşık bir saat önce yarış alanına vardım. Büyük bir kalabalık beklerken neredeyse sadece yarışçılardan oluşan bir kalabalık vardı. 350 kişinin katıldığını görünce daha bir şaşırdım. İzmir'e yaz gelmiş insanlar ya yazlıktalar ya da sabahın 08:00 de kalkıp yarış alanına gelemeyecek kadar yorgun veya ilgisizler diye düşündüm. Yarışmaya Belediyenin sponsorluğunda dağıtılan t-shirt ile katılma zorunluluğu vardı ve beyaz kolsuz olan t-shirtler nedeniyle neredeyse herkes birbirine benziyordu. Daha kayıt anından itibaren her şeyi esneten komitenin bu konudaki biraz ısrarcı yaklaşımı bana pek anlaşılmaz geldi. Bilinen odur ki kimse yeni t-shirt ile koşmak istemez. Bunu esnettikleri oldu mu gözlemlemedim ama sunucunun mikrofandan ara ara üstünde başka t-shirtlü olan kişileri uyarması ve değiştirmeleri yönünde anons yapması garip geldi. Zaten koşan üç-beş deli var onu da kaçırtınca ellerine ne geçecek bilemiyorum. :) Belediyenin kendi topuğuna sıktığı kurşun gibi geldi.

Yarışmadan önce İstiklal Marşı ve saygı duruşuna alışığız ancak bu yarışın doğasından mıdır bilinmez, geçen yıl Soma bu yıl da yarış organizasyonunda oldukça aktif rol olan bir belediye çalışanının ölüm haberi yarışma öncesinde buruk anlar yaşanmasına neden oldu. Yarışma rotası Cumhuriyet Meydanından başlayarak sahilde Göztepe yönüne doğru beş km gidiş beş km geliş şeklinde idi. Oldukça düz olan parkurun neredeyse en eğimli alanı yolun Konak'ta dal-çık yapmak zorunda olduğunuz kısmı diyebilirim. 10 km de toplam kazanım 54 metre. Suda koşar gibisiniz.
Ufak bir gecikme ile yarış 09:06 da başladı. Yarışa başlar başlamaz yirmibeş metre sonra başladığınız yönün tam tersi yöne dönüp meydanın etrafında yarım bir daire çizerek ana yola giriş yapmanız gerekiyor.  Ancak ana yolda trafiği tıkamak için yerleştirdikleri dubaları dönüş anında ve kalabalıkla giderken göremeyip çarpmanız içten bile değil. Neyse ki ufak bir-iki çarpışma dışında ciddi sorun yaşayanlar olmadı ama daha işin başında 180 derece keskin ve hızlı bir başlangıç yarışmayı düzenleyenler arasında galiba hiç koşan yok diye düşündürtüyor. Aşağıda yarışın parkurunu ve eğim grafiğini görebilirsiniz.

Yarışın harita üzerindeki rotasını kırmızı çizgi ile görebilirsiniz.
Ayrıca eğim, nabız grafiği ve splitlere ait bilgiler strava'daki aktivitemden alınmıştır.

Yarışmaya katılan kişi sayısının az olmasına ve havanın sıcak olmasına rağmen hava bana göre hızlı koşuldu. 45-49 yaş grubunda bile birincinin 37 dakikada yarışı bitirmesi beni şaşırttı. Yarışmada tek su istasyonu vardı ve oda yine tek split noktası olan beşinci kilometredeydi. Dönüş yine 180 derece olunca doğalında yavaşlıyorsunuz ve tam bu anda su ihtiyacınızı gidermek nispeten daha kolay. 

Yarışmanın ilk beş kilometresi benim için hızlı sayılabilecek bir tempoda geçti. Başlangıç hesabımı 04:30 dk/km pace şeklinde yapmıştım ama koşucu sayısının az olması nedeni ile görece önde kalmak öndeki gruba tutunmamı kolaylaştırdı. Daha hızlı tempoyu yakalayınca bir ara acaba kürsü gelir mi diye düşünmedim de değil ancak daha önce hiç bu hızlarda koşmadığım için yedinci km'den sonra bu hızlara tutunmak zor oldu. Ama hızı daha da aşağılara çekmek istemediğim için bir önceki yarıştaki son iki km aklıma geldi. Sanırım bu noktada biraz kendimi zorladım. Fena da olmadı. Dayandım,Başardım.

Akşama doğru dereceler açıklandığında kendimi yaş grubunda 5. sırada görmek şaşırtmadı ancak öndekilerin daha yavaş koşmuş olacağını tahmin ediyordum. Yanılmışım.

Derece listesine baktığınızda biraz kafanız karışıyor. Bu çip okuma sistemi diğerlerinden farklı. Yarış başlangıcı ile tak altından geçiş zamanınızı başta ayrı saatler olarak veriyor. Finish ise yine yerel saat cinsinden yazılıyor. Oysa bir koşucunun görmek istediği ilk şey kaç dakikada koştuğudur. Bu kadar kısa bir yarış için tek bir split belki normal ama bari ilk beş kilometrenin kaç dakikada koşulduğunu kolayca görebilseydik. Zira bunu anlamak için finish zamanından split zamanınızı çıkarıp önce ikinci beş kilometrenizi kaç dakikada koştuğunuzu öğreniyorsunuz sonrada total sürenizden bunu çıkartıp ilk beş kilometrenizin süresini buluyorsunuz. Atatürk'ü Anma Koşusu ya! Sanırım O'nun dediği gibi biz sporcuların aynı zamanda zeki olup olmadığımızı da anlamaya çalışıyorlar. :) Bu çip sistemi eğer verileri bu şekilde bir çıktı halinde sunmaya devam ederse avantajları ne olursa olsun yarış camiasında  göreceği ilgi az olacaktır gibi geliyor. Sanırım basit yazılımlar ile bu sorun halledilebilir.

Yarış içindeki split zamanlarımızı anlamak için birazda hesap yapalım. :)

Ve bir koşu daha biter. Finih takını mutlu bir şekilde geçiyorum. Hem ziyaret hem ticaret bir arada oldu. Koşmak için sıcak denebilecek, güneşli ve güzel bir havada kazasız belasız bir koşu daha bitti. Göğüs numarasını alırken kulübümüzün adının listede yer almadığını bu nedenle bireysel katılmak zorunda olduğumu söylediğimde, "hemen listeye ekleyelim" dediler ve kayıtlarına aldılar. Her ne kadar finish listesinde kulüplerin adı yer almıyorsa da ben bir şekilde anı fotoğrafımı çektimeyi ihmal etmedim.  

 Günün sürprizi ise akşama doğru geldi. Arkadaşım Egede Son Söz isimli bir internet gazetesinde resmimin çıktığı söylediğinde şaşırdım. Sitede aşağıdaki fotograf kullanılmıştı ancak fotoğrafın üzerindeki yazı yoktu. Bir kaç gün sonra bu resmin alınarak başka internet gazetelerinde de kullanıldığını ve "İzmir Gençlik Koşusu" şeklinde başlık atıldığını gördüm. Şimdi güler misin? Ağlar mısın? Koşu Gençlik koşusu. Gazeteci arkadaş "Hay! maşallah" mı demek istemiş? Yoksa Gençliğe "Utanın sizin yerinize kimler koşuyor" mu demek istemiş anlayamadım. Yorumu sizlere bırakıyorum. İlk gün değil ama daha sonraki günlerde bu resmi bu haliyle görünce sizi bilmem ama ben çok güldüm. :))

40-49 arası "Gençler" koşuyor.

Bu koşu sırasında ve sonrasında lojistik ve psikolojik desteklerini esirgemeyen Nilüfer'e, Ayhan'a, Okan ve Zeynep'e, Haşim ve Bilgi'ye, Ahmet ve Nevin'e, Sarper'e (bana yatağını vermek zorunda kaldı:)) teşekkürlerimi sunarım. Beni İzmir'de olduğum süre boyunca çok şımarttılar. İyi ki varsınız dostlar.

30. HASPA HAMBURG MARATONU

"If You Can Take It, You Can Make It" (Dayanırsan, Başarırsın.)

Türkçeye "Boyun Eğmez" olarak çevrilen 2014 yılı yapımı "Unbroken" filmi Amerikalı uzun mesafe koşucusu Louis Zamperini'nin gerçek yaşam öyküsünü anlatmakta. Zamperini 1936'da Berlin'de düzenlenen Olimpiyat Oyunlarında ülkesini temsil etmiş, madalya alamamasına rağmen finaldeki performansı ile adından söz ettirmeyi başarmıştır. Ancak onu ünlü yapan bu değildir. Tokyo Olimpiyatlarında yarışacak iken patlak veren ve gönüllü olarak katıldığı II. Dünya Savaşında denizde arkadaşları ile birlikte 47 gün mahsur kalmasının ardından hayatta kalmayı başarıp, üstüne bir de Japonlara esir düşmesine rağmen orada da sağ kalmayı başarmış olmasıdır. Filmin bir sahnesinde koşucu olmasında büyük katkısı olan ağabeyi Zamperini'ye ünlü sözünü söyler. "If you can take it, You can make it." 

Bu filmi Hamburg'dan dönerken uçakta (THY'de) seyrettim. O an keşke bunu Hamburg'a giderken seyretmiş olsaydım, belki o zaman son iki km'yi daha iyi koşabilirdim diye düşündüm. Kim bilir?

Bütün yarış elbette bu son iki kilometreden ibaret değil ancak hazırlığının ne kadar iyi olup olmadığı bu noktada kendini daha iyi belli ediyor. Bu maraton için yaptığım antrenmanın öncekilere göre daha iyi ve disiplinli olduğunu kesinlikle söyleyebilirim. Koşmayı hedeflediğim sürenin altında ve ölüp bitmeden koştum. Ama insan zihni garip işliyor. Başlamadan önceki hedefinin altında da koşsan bu kez hemen yeni bir alt sınır bulup buraya kendini oturtuyor. Bende de aynen böyle oldu. Hamburg Maratonu finish'i sonrasında daha iki ay önce 10. Antalya Maratonun'da 3:43 ile sonlara doğru zorlandığım bir maratonu bitirmişken burada 3 saat 17 dakikalık bir derece ile bitirince acaba 3 saat 15 dakikada koşabilir miydim diye düşünmeye başladım. Galiba bunu düşünmenin de, zihnin de sınırı yok ama özellikle son anlarda bir L. Zamperini psikolojik dopingi fena olmazmış hani.

Hamburg Maratonu yurt dışında koştuğum ilk maraton olması nedeni ile ayrı bir yer tutuyor. Ayrıca en iyi derecemi yaptığım maraton olması ile de şimdilik ayrı bir yeri var. Bu yazımda kısaca hazırlık dönemimden bahsettikten sonra Hamburg'ta maraton koşmak isteyebilecek birilerine yardımcı olabilmesi açısından Maraton ile ilgili bir kaç küçük detay paylaşmak istiyorum. Ayrıca geçen yıl bu maratonu koşmuş olan Aytaç Direk'in blogundan da Hamburg Maratonu hakkındaki yazısını okuyabilirsiniz.

Hazırlık...

Mataton öncesi gece yapılan hazırlıkların
tamamlandığını gösteren resimleri paylaşmak
adettendir. Ben de son gece bu resmi Facebook
üzerinden paylaşmıştım.

Antalya'da 3 saat 43 dakikalık bir derece ile bitirince Hamburg'ta 3 saat 30 dakika civarında bir maraton koşabilmek için antrenman yapmayı hedefledim. Yaklaşık iki aylık dönemde haftanın dört günü koşu, iki günü yüzme şeklinde başladığım programa son ayda sadece dört gün koşu olacak şekilde devam ettim. Son iki haftaya kadar kabaca volüm ve pace'de artan bir grafik izedim. En büyük volümlü koşuyu temponun düşürüleceği haftanın başında ve 35 km olarak yaptım. Tamamı yedi haftadan oluşan ilk beş haftası artan tempoda devam eden bir antrenman programı yaptım. Salı, Perşembe, Cuma, Pazar günleri koşup diğer günler hiç koşmadım. Yarış hedef pace'i 5:00 olduğu için ilk hafta pazar koşusuna 10K ile başladım fakat sonuçta 10K'yı 4:40 pace'de bitirince devam eden haftalarda yarış temposunda koşmam gereken pazar günlerinde hep bu seviyede tutmaya çalıştım.  

Antrenman programının eksik tarafı tek düze olması, güç egzersizlerinin yapılmaması ve intervalin antrenman programında yer almaması sayılabilir. Ama daha önce bir kez koştuğum 3:30 hedefi gözümde çok büyük olmadığı için volüm ve pace ağırlıklı bir antrenmanı tercih ettim. (Resim 1.)

Resim 1. Hamburg Antrenman Programı

Antrenmanlara devam ettikçe hedef hızdan daha hızlı antrenmanlar çıkardığımı gördüm. Detayları Strava'dan görebilirsiniz. Özellikle pazar günleri 5:00 pace de değil 4:40-4:30 arasında bir tempoda koştum. Salı ve perşembe 4:30 aralığında kalmaya gayret ettim. Bu hızlarda daha önce çok fazla antrenman yapmamış olmak beni sakatlanma ihtimali açısından korkutmasına rağmen antrenman sonralarında kötü bir şey hissetmediğim için devam ettirmeye karar verdim. Antrenman çok uzun bir dönemi kapsamadığı için takip etmem, sosyal programı uydurmam kolay oldu ancak bu kadar kısa dönemde bile arada gün değiştirmem ve ya kilometreleri aşağı yukarı yuvarlamam gereken iki-üç gün oldu. 

Antrenmanın en zor kısmı evde kalıp bantta koşmak zorunda olduğum günler oldu. Artık hem bant üzerinde kalmaya sabrımın azalmasından hem de ev koşullarında vücut ısımı kontrol edememekten iki gün antrenmanı sona doğru bırakmak zorunda kaldım. 

Hızlı antrenmanların bana en büyük katkısı nabız hızımın giderek düşmesi oldu. Önceleri 5:00 pace'de ilk on dakika sonrası 155 bpm (dakika atım) ortalamayı bulan nabzım birinci ayın sonunda ilk bir saat sonunda ancak bu hızlara ulaşıyordu. 35K antrenmanı yaptığım gün ortalama nabzım 162 bpm idi. (Resim 2.) Yani söylemek istediğim şu, eğer ciddi bir sağlık sorununuz yoksa nabzı hızlı kontrol altına alabilmenin yolu birazda antrenmandaki hız volüm dengesini ayarlamaktan geçiyor. Sadece volümü %10'luk bir artışla beklenen hızda ve nabızda azalmayı sağlamak pace'de de %10 luk bir artış ile birlikte yapıldığında istenilen etkinin daha kısa sürede kazanılmasını sağlayabiliyor. Ancak dediğim gibi daha önce bunu denememişseniz birini arttırıp sonra diğerini arttırmak daha güvenli.

Resim 2. Maraton Yükselti, Nabız ve Pace Grafiği

Maraton öncesi Fuar...

Bu yıl 30.'su düzenlenen Hamburg Maratonu oldukça geniş katılıma sahip (15.000 üzerinde) mevsim itibari ile genellikle serin ve muhtemel yağışlı, düz sayılabilecek bir parkurda koşulan Almanya'nın Berlin Maratonundan sonra gelen en ünlü maratonlarından biri. Gerek Almanya gerekse diğer avrupa ülkelerinden katılım oldukça fazla. Maraton içinde ayrıca Relay (Bayrak yarışı) şeklinde de maraton koşabiliyorsunuz. Dört arkadaş rahatlıkla bu şekilde de koşulabilirsiniz.

Kızımın Hamburg Bale Okulu'nda gireceği ve kazanırsa orada okumaya devam edeceği sınavı için kısa süreliğine Hamburg ziyareti yapmak zorundaydık. Sınav günü ile maraton arasında bir gün olunca bu beni heyecanlandırdı ve hemen maratonun resmi sitesine girip kayıt şartlarına baktım. Bazı maratonlarda olduğu gibi katılım öncesinde bilmem ne maratonunda şu kadar sürede koşmuş olma (Qualified) şartının olmaması süper oldu. Hemen kayıt formu kısmını açıp sırasıyla soruları cevaplayıp kayıt formunu tamamladım. Kayıt için erken bir dönem olduğu, ancak ilk dönemi kaçırmış olduğum için biraz artmış bir ücret karşılığında mart ayının sonunda kaydı tamamladım. Yanılmıyorsam 70€ civarında bir ücret verdim. Geç kayıt imkanı da var ancak bütün bunlar extra ücret demek. Eğer katılımı kafanıza koymuşsanız uçak biletinin de erken rezervasyonla avantajlı fiyata alınabileceğini unutmayın. Sağlık için rapor istenmesi de güzel bir detay. Siz sadece form üzerinde sağlıklı olduğunuzu ve yaşınızı beyan ediyorsunuz. 
Yine kayıt sırasında tişört isteyip istemediğiniz, makarna partisine katılmak isteyip istemediğiniz, partide alkolsüz bira içip içmeyeceğiniz sorularını yanıtlamanız isteniyor. Evet demeniz halinde herbiri için ücretlerini ödemeniz gerekiyor. Özellikle tişört almak isterseniz buna kayıt sırasında karar vermeniz iyi olur. Ben fuar alanında da satışa sunulacağını düşünüp orada bakar alırım demiştim ama son zamanlarda kalmadı uyarısı yapıldı. Verdiğiniz paraya katılım madalyası dahil ancak katılım ile ilgili detaylı bilgi içeren madalya isterseniz extra ücret vermek zorundasınız.

Kaydınızın alındığını içeren bir elektronik posta kısa bir süre sonra size ulaşıyor. Burada sizden beklenenler yazıyor.Katılımınızın kabul edildiğini söyleyen maili aldıktan sonra bu mail içerisinde göğüs numaranızın yer aldığı ve kuralları içeren bir PDF dosyası alıyorsunuz. Bu dosyada göğüs numarasının olduğu sayfanın çıktısını almak önemli çünkü fuarda göğüs numaranızı ve çantanızı alabilmeniz için pasaportunuz ile birlikte bu sayfanın çıktısını sizden istiyorlar. 

Fuar alanında çekilmiş Fuar anısı fotoğrafı.

Fuar alanı (Resim 3.) altta resimde gördüğünüz sivri TV kulesinin tam dibinde ve adı Hamburg Messe und Congress diye geçiyor. Eğer yolda ararken siz de benim gibi dikkatsiz davranıp Hamburg Congress Center nerde? diye sorarsanız size buraya yaklaşık bir km uzaktaki kongre merkezini tarif ederler ve çok yürümek zorunda kalırsınız. :) Unutmayın TV kulesinin tam dibindeki bina. Buraya en yakın metro durağı  U2 (U-Bahn/Kırmızı hat) Messehallen durağı. Duraktan çıkar çıkmaz zaten TV kulesini göreceksiniz. Fuar alanı oldukça düzenli ve kafa karışıklığı hiç yok. Kaydınızı yapıp fuarda oldukça güzel vakit geçirebilirsiniz. Beleş alkolsüz biranın tadına bakmayı da ihmal etmeyin tabi. Fuarda ünlü spor markalarının birçoğu olduğu gibi bizlerin bilmediği bir çok Alman markası da yer almakta. Beni en çok şaşırtan beslenme ile ilgili olan ürün gamının çokluğu oldu. Deneme amaçlı ürünleri tatmanıza izin veriyorlar ayrıca bazı markaların yiyecek statdlarında ürünleri deneyebiliyorsunuz ama ben ertesi gün sorun yaşamamak için cesaret edip hiçbirinin tadına bakamadım. Makarna partisine katılmayı da düşünmedim ama zamanınız varsa deneyin derim.

Hamburg oldukça gelişmiş bir metro ve tren ağına sahip bu nedenle otel seçimi yaparken merkeze yakın olsun, yarışa gidip gelirken zorlanmayalım diye düşünmeye hiç gerek yok. Çünkü ulaşım çok rahat. Kent zaten çok sessiz ama merkezden uzak bir otel hem daha ucuz hem daha sessiz olacağı için tercih sebebiniz olabilir. 

Resim 3. Fuar Alanı

Yarış Günü...

Genelde yarış öncesi gece stres olup uyku kalitem bozuluyor ancak bu kez bebekler gibi uyudum diyebilirim. Sabah 06:30 gibi kalktım ve 07:00 de kahvaltıya inmiştim. Bir kase meyveli müsli, bir yumurta, fıstık ezmesi, iki dilim ekmek, bal ve tereyağı, bir fincan kahve ile kahvaltıyı yaptıktan sonra yarışa bir buçuk saat kala hazır olmayı başardım.  Otel start alanına 5-6 durak ötede olmasına rağmen sokağa çıkınca maratona giden insanlarla karşılaşmaya başlıyorsunuz. Kılcal damarlardan ana artere gittikçe insanların arttığını, renk cümbüşünün başladığını, sabahın erken saati olmasına rağmen insanların sloganlar arasında ortak bir noktaya doğru çoşkuyla hareket ettiğinizi görüyorsunuz. Yaklaşık yarım saat sonra yarış alanına vardım. Starttan bir saat kadar önce yarış alanında olmakta fayda var çünkü kalabalık ile birlikte hareket etmek hem işleri zorlaştırıyor hem de ortamın havasını ve o çoşkuyu daha fazla hissetmiş oluyorsunuz. Bu bizim maratonlarda pek de alışık olmadığımız bir tablo. Hatırlatmakta fayda var yarış günü göğüs numaranız metro (U-Bahn) ve tren (S-Bahn) bileti yerine kullanılabiliyor. Geziniz sırasında bilet almayı düşünürken bu detayı ihmal etmeyin. Bir günlük bilet ücretini az ödemiş olursunuz. :)
Start alanına en yakın durak olan Messehallen durağında indikten sonra (Resim 3.) hemen karşı ve sağınızda kalan atlet alanına doğru güruh halinde hareket etmeniz gerekiyor. Start alanına gidebilmeniz için girişler burada ki B6 kapısından yapılıyor. Atlet alanında çantalarınızı numaralarına göre düzenli bir şekilde bırakabileceğiniz genişçe bir alan, ilk yardım alanı, koşu sonrası masaj alanı, ücretsiz alkolsüz bira dağıtılacak alanlar, duşlar ve giyinme kabinleri yer almakta. Bu alanı St. Petersburg Caddesi üzerinden terk edebiliyorsunuz ve bu sokak sizi doğruca yarışın başlangıç alanına götürüyor.
Yarış alanına göğüs numaranızda yazan harfe göre giriş yapıyorsunuz. Benim göğüs numaramda D yazıyordu ve bu yaklaşık ortalara denk gelen bir alandaydı. Yarıştan kısa bir süre önce ısınma alışkanlığınız var ise bunu yarış alanına girmeden önce yapmalısınız çünkü gerek yarışmacılar gerekse izleyiciler alanı tamamen doldurdukları için bu alanda ısınmanız imkansız. Ben başlangıç alanına çok yakın olan parkta 10 dakika süren bir ısınma yaptım. 
Yarış için çantanızı vermeyecekseniz üstünüzdekilerden kurtulmak için de start alanı girişi uygun bir nokta. Bu anda üstünüzdekileri atabilir veya varsa bir arkadaşınıza verebilirsiniz. Havanın yağmurlu, çiseli olması nedeniyle giydiğim, hafif ve koşu sırasında kurtulabileceğim bir yağmurluğu tam bu alana girerken kenara atarak kurtuldum. 
Bana en ilginç gelen noktalardan biri yarış öncesi toplu olarak yapılan spor hipnozu seansı idi. Bunu daha önce ne okudum ne de duymuştum. Bu yıl ikincisi düzenleniyormuş. Eğer Almanca bilseydim sanırım katılırdım.

Start...

Maraton hazırlıkları devam ediyor.
Start öncesi kolumdaki banda jelleri
yerleştirmekle meşgulüm.

Start tahmin edeceğiniz gibi tam zamanında başladı. Galiba okuduğum notlardan yanlış anlamış olmalıyım ki A-B-C-D... şeklinde startın verileceğini ve benim bulunduğum alanın yaklaşık yarım saat sonra start alacağını düşünürken bir-iki dakika sonra güruh halinde insanların hareket etmeye başladığını fark ettim. Gözümü birkaç dakika sonra üzerinden geçeceğim çip halısına odaklayıp hurrraa! ben de hareket etmeye başladım. Tabi yaklaşık beş dakika içinde ancak start takının altından geçebildim. İşte bu noktadan sonra yarış ve kafanızdaki zamanlama mekanizması işlemeye başlıyor. Start aldığım D segmenti ortalarda kaldığı için ilk birkaç km  4:40 pace ile koşmam çok zor oldu. İnsanları geçmek için çabalamak neredeyse imkansız. Bunu ancak ilk 5. km'den sonra yapabiliyorsunuz. Ancak yarışmanın 25. km'sine gelindiğinde bile halen onlarca insanla bir arada koşmanız ve ara ara daralan sokaklarda birbirine çarpmamak için mücadele etmeniz gerekiyor. Yarışma parkuru düz. Sadece Balık pazarından sonra limana inen alanda hafif bir iniş ve yaklaşık 3 km sonra 1-2 km'lik hafif bir çıkıştan başka eğim neredeyse yok gibi. Ara ara gelen Arnavut kaldırımlı kısa yollar yarışmaya kırsal havası katıyor. Yarışmanın başından itibaren hafif çiseleyen yağmur asfaltı hafif kaygan hale getirse de risk oluşturmadı. Yollar oldukça düzgün. Kentte tam bir deniz havası hakim. Havanın hafif kapalı olması, limanın kokusu ve havadaki nem sürekli size deniz kenarında koştuğunuzu hatırlatıyor. (Resim 4.)

Resim 4. Maraton Parkuru ve Yiyecek İçecek İstasyonları.

Yarış parkuru boyunca her 5 km'de su ve sıvı, her 5 km'de bir yiyecek, jel istasyonları vardı. Yanılmıyorsam 20. km'den sonra sünger ve 25 km'den sonra özel enerji içeceği stantları her 5 km'de bir başlıyordu. 40. km'de ayrıca Redbull stantı mevcuttu.

Resim 6. Power Bar

Resim 5. Power Back-Katı gıda

Yarış öncesi yeme içme stratejisini havanın kapalı ve az su ihtiyacımın olacağı tahmini ile oluşturdum. Her istasyonda 2-3 yudum su içmek ve 15. km de bir adet Power Back bar (Resim 5.), 20., 25., 30. km'lerde de Power Bar enerji jeli (Resim 6.) alacaktım. Su bizim maratonlardaki gibi şişede verilmiyor. Plastik bardakta içmelisiniz. Koşarken bunu almak, içmek ve atmak zorundasınız. Kalabalıkta bunu yapmak zor. 

Stantlar olabildiğince uzun tutulmuş ancak yarışmanın 7.5 ve 10. km'lerinde su istasyonuna yaklaşırken önümdeki kişiler dikkatsizliğim nedeni ile dizime ayaklarını çarpıp düşme tehlikesi geçirdiler. Bu anlar nabzıma 202 bpm olarak yansımış. :) Hem başka birini sakatlamaktan hem de sakatlanmaktan korktuğum anlardı. Statlara giriş çıkışı iyi ayarlamalı.

Resim 7. Dextro Enerji Jeli.

İstasyonlara su için sık uğramak bana aynı zamanda oldukça zaman da kaybettirdi. Şişe olmadığı için suyu yanımda taşıyamadım. Yaklaşık on istasyona uğradım. 35. km aklımda duvar diyebileceğim nokta idi ve bu noktaya dinç varırsam sonrası için yeme-içme olmadan devam ederim diye düşünüyordum. Yorulduğumu düşünürsem de stanttan enerji içeceği alır devam ederim demiştim. Aynen de böyle oldu. 30. km de son jeli almama rağmen 35. km de kendimi yorgun hissettim. Önümdeki ilk  stantta kola olması beni mahvetti. Hayatta kola içmeyen ben bu stattı pas geçtim ve 2.5 km sonraki stantta ne vardı diye düşünmeye başladım. Neyse ki burada Dextro Enerji Jeli ve bulmak ilaç gibi geldi.. (Resim 7.)

Denir ki daha önce denemediğiniz hiç bir şeyi yarış günü denemeyin. Malesef Dexro Enerji Jelini yemek zorunda kaldım. Tadı, aroması ve kıvamı GNC'nin jellerine göre daha iyi bile geldi diyebilirim ama şanslı olduğumu itiraf etmeliyim. Bu plansızlık yarışın son anını mahvedebilirdi. Bu şekilde 40. km'ye kadar idare ettim ama artık yavaş yavaş enerjimin sonuna geldiğini hissettim. Hata bir iki kişinin yarış başından buyana beni ilk kez geçmeye başladıklarını gördüm. Saatime baktım ve son stanttan Redbull alıp almamayı düşündüm. Kabaca 5:00 pace'de bu son iki km'yi bitirsem bile yarış on dakika sonra bitecekti. Redbull işe yaramayacaktı. Aklımda ise içinde yüksek oranda kafein bulunan bu tip uyarıcı içeceklerin özellikle yarışın son kısmında nabzın tam da yüksek olduğu anlarda alınmasının doğru olamayacağı yönündeki düşünce vardı ve almadım. 

Sona yaklaştıkça coşkulu kalabalık da tezahürat da artıyor. O ana kadar sanki yalnız ben varmışım gibi koştuğumu düşündüm. Demek aslında kendi kendimi bir nevi hipnoz etmişim. :) Ve bu coşkulu kalabalığın arasında finish takını kırmızı halı üzerinde iki elim havada mutlu bir şekilde geçtim.. 

Yarış takından hemen sonra atlet alanına giden yol üzerinde madalyanızı alıyorsunuz ve burada sizi güzel sürprizler bekliyor. Yiyecek içecek bol. Meyve, kurabiye, alkolsüz bira çeşitlerinin tadına bakabiliyorsunuz. Ayrıca duş alıp rahatlayabiliyor, isterseniz masaj yaptırabiliyorsunuz. Masaj için biraz sıra bekledikten sonra sıkılarak bu alandan çıktım. Kalabalığı düşününce bunun olması normal. Burada çipi iade etmeyi unutmamak gerek. Eğer satın almamışsanız kiraladığınız çipi yine bu alanda iade ediyorsunuz. Avrupada'ki çip sistemi bizdekinden farklı. Bizdeki gibi çip bir kullanımlık değil. Satın almamışsanız iade etmeniz gerekiyor. Satın almışsanız yanılmıyorsam Avrupada'ki bir çok yarışta kullanabiliyorsunuz.

Sonuç...

Sıkı çalışılan iki aylık bir dönem ardından 3:30' koşabilmek için çıkılan yolda 3:17' yi görebilmiş olmak, ilk yurtdışı maraton ve resmi beşinci maratonu bitirmenin keyfi inanılmaz. Zihnimde bilinçdışı hedef olarak yer alan Boston Maratonuna qualifie olabilmenin ön koşulu 3:25' zaman sınırını geçmiş olmak ise bambaşka bir haz. Umarım önümüzdeki yıl Boston'a Maratonuna katılabilirim.

Hamburg Maratonu'nun pace, course, elevation detayları için Strava kaydına buradan bakabilirsiniz.

Acaba Hamburg Maratonu'ndan önce Louis Zamperini'nin hikayesini bilseydim 40. km'den sonraki o son iki km'yi koşarken istediğim hızda koşabilir miydim? Dayansaydım, başarır mıydım? Bunu bilmiyorum. Bunu görmek için galiba bir sonraki yarışı beklemem gerekecek. :)
Ama bildiğim bir şey var ki o da bu Maratonun bugüne kadar ki en iyi Maratonumun olduğu...

Bu da Ankyra Triatlon Klubü adına
katıldığım maraton sonrasında çekilmiş
Ankyra anısı fotoğrafı.

Hamburg Maratonu Katılım Sertifikası

10.ANTALYA -RUNATOLIA- MARATONU

"Olmak ya da olmamak" Hamlet'in ünlü tiradında olduğu gibi. Koşmak ya da koşmamak. İşte bütün mesele bu.

Eğer bir maraton koşuyorsanız o yarış ister ilk yarışınız olsun isterse kişisel rekorunuzu kırdığınız en iyi yarışınız, bazen koşarken sizi yol boyu izleyen bakışların anlamını çözmeye çalışırsınız. Hayret edenler, Bu ne ki? Ben daha fazlasını, daha hızlısını koşarım diyenler, deli diyenler, gelmişsin bu yaşa şu hale bak diyenler, bunların işi gücü yok diyenler, hiiç ilgilenmeyenler, taktir edenler, alkışlayanlar ve etrafınızdaki daha bir çok ilgili, ilgisiz bakış arasından kafanızda bitiş takını hedeflediğiniz sürede geçebilmeyi istemenin verdiği motivasyonla, var gücünüzle koşarsınız. Çünkü o yarış anına gelinceye kadar her ne yaptınız yada yapamadıysanız bütün bunlar günahıyla sevabıyla geride kalmış ve artık en keyifli an olan yarış anı gelmiştir.

Son 42 km.

Evet işte bütün mesele bu.

Boşberin sesleri. Siz koşmanıza bakın...

Koşarken ben de bazen bu sesleri duyar gibi hissediyorum. Biliyorum yapılan iş öööle süper bir iş değil, belki atomu parçalamıyoruz ve işin sonunda bonus havuç beni beklemiyor ama ne kadar sürede biteceğinden bağımsız sadece bir maratonu bitirmiş olma duygusu bile sizi bilmem ama beni çok mutlu ediyor. Bu nedenle olsa gerek "hiç koşmam" dediğim bu 42 km'lik mesafeyi tüm bu olumlu-olumsuz iç ve dış seslerin gölgesinde üstelik bu kez ciddi ve büyük bir hazırlık yapamadan 4. kez bitirdim. 3. sünü 36. Vodafone İstanbul Maratonu'nda bitirmiştim. Demek büyük koşmalı ama büyük konuşmamalıymış. Sanırım pek burada kalacakmış gibi de görünmüyor. Sırada iki ay sonra Nisan 26'da Hamburg Maratonu ve yılın sonuna doğru 37. Avrasya Maratonu var. Kısmet. Bakacağız.

Bazen antrenman biter, bazen de siz...

Maratonunu nasıl koştuğuma gelmeden önce yarış öncesi nasıl bir hazırlık dönemi geçirdim ve hedeflerim nelerdi onlardan biraz bahsetmek istiyorum. Ancak bütün bunları detaylı bir şekilde anlatmayacağım. Zira yarış sonrası özeti kıvamında olsun istemiyorum.

Daha Runatolia antrenmanlarına başlamadan önce 36. İstanbul Maratonuna bir ay kala 3 hafta arayla yapmaya çalıştığım yaklaşık 30 km uzunluğundaki iki antrenmanda da kelimenin tam anlamı ile patladım. İlkinde 25. km de antrenmanı bırakmak zorunda kaldım. Ciddi bir yorgunluk ve adeta duvara toslamış gibi hissettim. Maratonda koşmayı hedeflediğim pace 5.00-5:10 /km civarındaydı ve ben bu hızlarda 25 km'yi bile zor çıkartmıştım. Oysa bu pace'lerde uzun süreler çok rahatlıkla koşabiliyordum. Ciddi bulantı ve kusmalar ile antrenmanı bıraktım. Sonraki üç hafta süren toparlanma döneminde 10 km üzerinde antrenman yapmadım. Üç hafta sonraki 30 km denemesinde yine aynı pace'lerde bu sefer 28. km'de patladım. Antrenman sırası hafif bir yorgunluk hissi ile 28. km de antrenmanı bıraktım ancak daha sonrasında yine ciddi bulantı ve kusma ile çok keyifsiz anlar yaşadım. Bu da gösteriyordu ki yeterli antrenman yapmadan, antrenman volümünü arttırmak ciddi sorunlara yol açabiliyor. Bu iki talihsiz yada plansız antrenman sonuçlarına rağmen gözüm korkmadı. Çünkü önceki antrenman ve yarış deneyimlerime güvenerek pace'leri daha yukarı çekerek hedef yarış olan 36. İstanbul Maratonu'nu 3 saat 45 dk da bitirebilirdim.
Ancak sebebin ne olabileceği üzerine yoğunlaşınca her iki antrenmanda da ciddi yorgunluk hissedene kadar su içmediğimi fark ettim. Yorulduğumu hissedip, antrenmanı bırakıp ve kaybettiğimi düşündüğüm suyu bir seferde içmeye çalışmıştım. Oysa yarışlarda böyle yapmıyordum. Sorun da burada başlıyordu. Antrenmanlarda da daha kontrollü ve planlı olmalıydım.

Foto 1: Eymir Gölü Uydu Görüntüsü.

Antrenmanlar sırasında yaşadığım bu sorunun hiponatremi ile ilişkili olduğunu düşündüm.  Çünkü antrenmanı genellikle daire -iyi bakın yandaki şekil bir daire :)- şeklindeki 10,5 km'lik bir parkur olan Eymir Gölü'nde yapıyorum. (Foto 1) Uzun antrenmanlarda yanıma genellikle jel veya sıvı almıyorum. Ancak bu son iki antrenman bunun hatalı olduğunu açıkça gösteriyordu. İç sesim bana gerektiğinden daha fazla kendime güvenmemi söylemiş ve bu son iki antrenmanda da kısıtlı sıvı desteği sonrası sona yaklaşırken gereğinden fazla su içmek kabaca serum sodyum yoğunluğunun düşüklüğü olarak tanımlanan hiponatremi yaşamama neden olmuştu. Ve bu beni iki antrenmanda da bitirmişti. Bundan biraz sonra kısaca aşağıda bahsedeceğim ama önce Runatolia.

Runatolia öncesi...

2014 Kasım ayında koşulan 36. İstanbul Maratonu öncesi ciddi bir hazırlık dönemi geçiremedim. Zaten son iki maratondur bu klişe oldu. Bu yarışın ardından Runatolia için daha iyi bir hazırlık dönemi geçiririm diye düşünüyordum ama maalesef bu da pek olamadı. Hem kış ayının olması hem de 2015 senesi için asıl hedef yarışımın Gloria Ironman 70.3 yarışı olması nedeni ile 2014 Aralık ayı başı itibari ile haftanın üç günü yüzme antrenmanlarına başlamak koşu antrenmanlarımı aksattı. Biraz da bunun etkisi ile ağırlıkla pazar günleri 10 veya 20 km ve hafta içi mümkün olursa bir kez 10 km'lik volümlerde koşmaya çalıştım. Çoğunlukla bunu da hakkı ile yapamadım diyebilirim. Toplam 19 antrenman ve 195 km koşabildim. Bunların içinde 2 kez 20 km ve yarıştan iki hafta önce bir tane 32 km var. İnterval çalışması ise yok denecek kadar az.

Aslında yarışa dört ay daha İstanbul Maratonu'na bile girmemişken hedef olarak Runatolia'yı 3 saat 30 dakika civarında bir zamanda bitirmek istiyordum ve antrenmanları buna göre planlamıştım ancak antrenmanların azlığı ve zaman kısaldıkça daha önce bu sürede bir maraton bitirmiş olsam bile bunun Runatolia için mümkün olamayacağı netleşmiş oldu. Motivasyonum da, maratona asılma istediğim de buna paralel olarak geriye düştü denebilir. Antrenörler ya da ciddi yarış deneyimi olan kişiler ana hedefiniz olan yarışın önünde sizi bu ana yarışa hazır tutacak "bir tür akort yarışlarınız (Tune-up races) olsun" diye boşuna demiyor. Mevsim itibari ile bu dönemde yarışların olmaması bunu yapmanın önündeki engeldi ve yapamadım.

Maraton koşmak temelinde ciddi bir iştir ve sıkı bir hazırlık dönemi gerektirir. Ancak başta da dediğim gibi bu maraton için iyi bir hazırlık dönemi geçiremedim.  Bu maratondan 1.5 ay öncesine kadar böyle devam etti. Klasik kaçacak onlarca sebeple antrenmanları ya aksattım ya da yapmadım. Özellikle maratonu 4 saat  yani yaklaşık 5:40 pace altında koşmayı hedefleyen birisi için gerekli olabilecek haftalık en az 40-50 km'lik volümde bir antrenman düzeni planlayamadım. Antrenmanları tamamen günün şartlarına, işin, havanın, ev durumunun, arkadaşların ve diğer triatlon çalışmalarımın izin verdiği ölçüde yaptım. Sonunda bu halimle maratonu koştum ama bunu övünmek için değil, asla böyle yapmayın diye söylüyorum.  Bu şu nedenle önemli, eğer daha önce spor ile ilgili bir altyapınız yok veya bu dayanıklılık seviyesinde değilseniz bu kadar az antrenman ile bir maratonu dört saat altında koşmayı denememenizi tavsiye ederim. Aksi halde ciddi sakatlıklara ya da kalıcı motivasyon bozukluklarına neden olabilirsiniz. Hedeflerinizi daha iyi belirlemeniz ve buna uygun bir antrenman sonrasında koşmanızı tavsiye ederim. Az antrenmanın başıma açtığı sıkıntıları da birazdan anlatacağım.

Peki; Ne ola ki bu Runatolia?...

Bu insanların bir çoğunun hafta içerisinde işinde, gücünde ve neredeyse haftanın altı günü siyah, gri ve mavinin tonları takım elbiseler içinde zamanlarını geçirdiği düşünülecek olursa bu tür manzaralara ne kadar çok ihtiyaç var sanırım daha iyi anlaşılır. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli.

Bu koşuya daha önce hiç katılmamış olanlar için küçük bir iki bilgi verelim.

Bu yıl 10.su düzenlenen Antalya Maratonu daha önceleri "Runtalya" olan adıyla değil "Runatolia" adıyla koşuldu. İsim değiştirmesinin yanında yarış takvimi, parkuru, fuar alanı, kayıt şekli, koşudan bir gün önceki koşuyu duyurmak ve halkın ilgisini arttırmak için düzenlenen "yüksek topuk" ve "halk" koşusunun koşulmasına kadar birçok şey aynen devam etmekte. Genel olarak düz sayılabilecek bir parkurda, (Resim 1) mevsim itibari ile daha çok iyi sayılabilecek hava şartlarında koşuluyor.

Resim 1: Runatolia Maratonu Parkuru.

İstanbul Maratonu ile kıyasladığınızda ise ikisinin de deniz seviyesinde olmasına rağmen daha inişli-çıkışlı bir parkur olduğunu söyleyebilirim. 42 km mesafede yükselti 673 metre. (Resim 2) İstanbul maratonunda bu yükselti neredeyse bunun yarısı.

Resim 2: Runatolia Maratonu Yükselti Profili. 

Bazı yıllarda rüzgarlı ve ara ara yağan yağmura rağmen eğer antrenmanlarınızı sahil kentlerinde yapmıyorsanız Antalya'daki hava size sanırım sıcak gelecektir.  Mevsim itibari ile genellikle sıcak havalarda koşulmakta. Yaklaşık 12-15 C derece. Düzenlenen iki büyük maratondan biri olmasına rağmen yarışın özellikle maraton kısmına olan ilgi az oluyor. 10 ve 20 km'lik kısmına olan ilgi ise nispeten daha iyi. Bu sene  maratona olan ilginin biraz daha az olduğunu söyleyebilirim. Koşan kişi sayısında geçen yıla oranla düşüş oldukça dikkat çekici.

Yarışın kayıtları internet üzerinden yapılıyor ve çok az bir kayıt ücreti var. Buna yarış t-shirtü, suluk, ince yağmurluk, ince bir çanta, çip ve bitiren herkese verilen katılım madalyası dahil. Yarış günü maraton koşacakların başlangıcı saati 09:00 da veriliyor. 21 km lik bir parkurda gidip-geliniyor. (Resim 1)

Genellikle yarış öncesi bilgilendirme notlarında hangi kilometrelerde ne tür yiyecek içecek noktası olduğu yazar ancak maraton koşanlar özellikle dikkat etmişlerdir notlarda yer alan 3.km'den sonra her 2.5 km de yer alacak olan su istasyonlarında bu yıl hiç enerji içeceği yoktu. Zaten enerji içeceği var da yazmıyordu ancak bu yıl olmaması bana garip geldi. Ayrıca bazı koşucular muz ve portakal alabildiklerini söyleseler de sanırım bu sadece kısa parkur koşucuları için mümkün olabilmiştir. Hatta maratonu bitirmeye yakın son iki istasyonda su ve sünger dahi kalmamıştı. Havanın bu sene koşu başından itibaren güneşli ve 19 C derece civarlarında seyretmesi özellikle uzun koşan kişileri zorlamıştır diye düşünüyorum. Organizatörlerin sponsor değişikliğinin sadece isim değiştirmekle olmayacağını anlamaları ve bu gibi nedenlerle bunun gibi köklü bir yarışa katılan kişilerin ilgisinin azalmasının koşuya ve koşu sevenlere zarar vereceğini bir an önce fark etmeleri gerekir. Geç olmadan bu düzenlenmeli.

42 km. Koş koş bitmez...

Koşup koşup bitmeyen yarışlar genellikle yeterli antrenman yapılmayan koşularda başa gelen durumdur. Beyniniz bir süre size bu yarış fazla uzadı ve bu şekilde gidersen yorulup düşeceksin sinyalini vermeye başlar ve bunu genellikle 30. km'den sonra yapar. Aslında hep denildiği gibi maratonda koşulan son kilometrelerin önemi buradan geliyor. Sizin dayanmanız gereken 42 km değil belki de son 10 km'dir. İşi zorlaştıran vücudunuzu ve beyninizi bu duyguyu yenmeye adapte edememiş olmanızdır. Runatolia startı öncesi yeterli antrenman yapamadım duygusu ile antrenmanlarda yaşadığım hiponatremi beni korkutuyordu. Gerçek olan buydu. Yapmam gereken ise beynimi aldatmaya çalışmaktı.

Hiponatremi koşucular tarafından iyi bilinen bir olay olmadığı gibi koşucular arasındaki yaygınlığı da bilim adamları tarafından fazla bilinmemektedir. Hiponatremi serum sodyum (Na) konsantrasyonunun 135 mmol/lt nin altında olması olarak tanımlanabilir.(New England Journal of Medicine.) Olayın ciddiliği düşen serum sodyum miktarına göre değişmekte. Bu oranın aşağılara hızla düşmesi ani beyin ödemlerinin gelişmesine neden olacak kadar kötü sonuçlar doğurabiliyor.

Koşu sırasında alınan sıvı miktarı bu nedenle çok önemli. Yarış sonrası kilo alımı hiponatremi ile ilişkili. Hiponatremiye kadın cinsiyette 20 den daha az BMİ, uzun yarış süresi, 3 litreden fazla sıvı alımı, sık işeme frekansı neden olabiliyor. 2002 Boston maratonunu bitiren 15000 kişiden 1900'e yakınında orta dereceli hiponatremi, 91'nde ise kritik düzeyde hiponatremiye rastlanmış. (New England Journal of Medicine) Bazı kaynaklarda ağrı kesicilerin kullanımı hiponatremi ile ilişkili bulunmamıştır derken bazılarında ilişkili olabileceği yer almakta bu nedenle yinede tavsiye edilen özellikle uzun koşulardan önce nonsteroid anti inflamatuar grubu ağrı kesicilerin yarış öncesi kullanılmamasının iyi olacağı yönünde.

Eğer yeterince elektrolit almaz ve fazla sıvı tüketirseniz vücudunuz bu sıvıyı kullanamaz. Yarış öncesi 10-25 gr tuz almak faydalı. Ayrıca yarış boyunca saatte 1 gr tuz alınmalı. (Coolrunning) Görülen o ki kadın ve uzun süreli bitirme sürelerine sahip (dört saatten fazla) kişilerde hiponatremi sıklığı daha fazla. (Pubmed)

Peki hiponatremiyi önlemek için neler yapmalı? (Coolrunning) 

• Sulu kalmak için sıvı alımını küçük miktarlarda almalı ve aşırı miktarda içmekten kaçınmalı
• Sodyum ve potasyum içeren spor içecekleri alabilirsiniz.
• Yarış direktörüne yarış günü hangi sıvıların verileceğini sorabilirsiniz. (Ya da bilgilendirme notlarından okuyabilirsiniz.)
• Cips, kraker gibi tuzlu yiyecekler yemeye çalışın.
• Tuzlu, sulu tavuk suyu çorbalar içebilirsiniz.
• Domates bazlı içeceklerde sodyum içeriği yüksektir.
• Tuz tabletlerini daha önce kullanmamışsanız kullanmayın, nasıl kullanılacaklarını ve tolere edip edemeyeceğinizi öğrenin.
• Yarış boyunca aspirin, asetaminofen ve ibufen grubu ağrı kesicileri kullanmayın. Böbrek fonksiyonlarınızı etkileyebilir.

Yarış günü alınabilecek önlemler. (Coolrunning) 

• Vücudunuzun alışık olduğu gıdaları yediğinizden emin olarak sabah iyi bir kahvaltı yapın. Eğer yemezseniz zor bir geçecektir.
• Yarışa potasyum açığı ile başlamamak için yarım saat öncesine kadar muz, enerji bar yada portakal yiyebilirsin.
• Bir su şişesini bel kemerinde taşıyabilirsiniz.
• Biraz tuzlu kraker taşıyabilirsiniz.
• Yol boyu sporcu içecekleri içebilirsiniz.
• Eğer midenizi çok dolu hissediyorsanız daha fazla su içmeyin vekendinizi iyi hissetmiyorsanız hemen tıbbi yardım çağırın.

Beynimi aldatarak hiponatreminin üstesinden gelemeyeceğime göre sıkı bir sıvı alımı takibi ile bu kez bunu atlatabilirdim. 

Yarış sırasında 2 litreye yakın su almayı hedeflemiştim. Çünkü son ev içi bant koşuları sırasında, 20 C oda sıcaklığında, bir saat sonra yaklaşık 500 ml sıvı kaybettiğimi fark ettim. Yarış benzer ısıda koşulacaktı ve bu miktar sıvıyı yerine koymak yeterli olacaktı. Her 5 km'de bir su istasyonundan bir pet şişe alıp bunun yarısını içtim ve yarısını attım. Böylece bu kez ne kadar içtiğimi anlamak için elimde taşımak zorunda da kalmadım. İlk defa ıslak süngerlerden yardım aldım. Vücudumu ıslatarak ısımı düşürmeye çalıştım hatta yetinmeyip birini ttün önüne birisini de arasına sıkıştırıp vücudumu ıslak tutarak vücut ısımı kontrol etmeye çalıştım. Böylece daha az terlediğimi de düşünüyorum.

Resim 3: Mule Bar

Beynimi aldatmam gereken asıl nokta ise sonlara doğru kendini hissettirmeye başladı. Bu kez tuzağa düşmemek için 35. km'den sonra ben bugün 50 km koşacağım dediğimi hatırlıyorum. Yarışta enerji azlığı hissetmeyeyim diye katı beslenme kısmını ise kafamda üçe bölmüştüm. Her ilk 10 km'lik kısımdan sonra her 10 km'de bir beslenme. İlkinde 10 ile 20. km'de arasında bir adet Mulebar yedim. (Resim 3) İkinci 20-ile 30. km arasında bir adet powerpack (Resim 4) 30.km'ye gelince jel takviyesi aldım. (Resim 5)

Resim 4: Power Pack

Resim 5: Enerji Jeli

Jel tarzındaki daha yumuşak ve çok tatlı gıdaları sizde benim gibi tüketmekte zorlanıyorsanız bunu benim yaptığım gibi su şişesinin içine dökebilirsiniz. Böylece hem tüketmesi kolaylaşıyor hem de zaten tavsiye edildiği gibi bol su ile birlikte almış oluyorsunuz. Yine tavsiyem jelin ilk yudumunu ağzınıza sıkmanız ve ağız içinde birazcık bekletmeniz. Böylece dilaltından kana karışımı daha hızlı olacağı için biraz olsun kan şekerinizi hızla yükseltecektir. Bu resimde gördüğünüz özellikle kafeinli olan türlerden. Genellikle yarış anında tercih etmesem de GNC'nin diğer ürünlerini bulmak malesef çok zor. Bu nedenle kafeine karşı özel bir duyarlılığınız var ise diğer kafeinsiz olanları tercih edebilirsiniz. Ancak bu ürünleri yarıştan günler önce alıp stoklamakta fayda var aksi halde benim gibi istemediğiniz ürüne mahkum kalabilirsiniz.

Bunların da verdiği destek ile enerjim düşmedi. Ayrıca bu andan sonra 20 km daha koşabilirim diye düşünmeye başlamak inanın çok etkili oldu. Yine de son iki km oldukça zor geldi. İşte yarışın bu kısmı kışın yediğiniz hurmalar. :) Az antrenman sürekli beynime yarış anında artık durman lazım sinyalleri gönderiyordu. Bu emre ya itaat edecektim ya da iplemeyecektim. İnsan bir an kırk gelmişsin iki km daha gidemeyecek misin? diye düşünüyor ama sınır burada başlıyor işte. Burada imdadıma dış bir destek yetişti. Koşunun sonlarına yaklaşırken Adım Adım destek ekibinin dikkatini çeken süngerler koşu sırasında adımın bir anda Sünger Bob'a çıkmasına neden oldu. (Foto 2, 3) "Hadi! Sünger Bob dayan, az kaldı." bağırışları ile beni bisikletleri ile takip eden ekibin bu oldukça yaratıcı isim takma işi bir an aramızda tatlı bir gülümsemeye ve yarışın bitmesine hakikaten az kaldığını, bırakmamam gerektiğini düşünmeme neden oldu. Gerisi kendiliğinden geldi. Beynimin kötü düşüncelere dalması devre dışı kalmıştı.

Foto 2: Sünger Bob halim. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli

Foto 3: Sünger Bob halim. Fotoğraf: Tenzil Aydemir Tekeli

Son dönemeçten sonra az ötede bitiş takını gördüm. O ana kadar çökmek üzere olan vücudum adeta enerji dolmuştu ve finişe deli gibi girdiğimi hatırlıyorum. Beynimi susturmayı başarıp hedefim olan 3 saat 45 dakikanın iki dakika altında (Resim 6) yarışı bitirmiştim. (Foto 4)
Kötü bir antrenman dönemi, o, bu onlarca sebebin arasından sıyrılıp koşmuş ve bitirmiştim. Eğer içimden gelen sesi dinlesem belki bu yarışa hiç katılmayabilirdim bile. Sadece koşmak için orada olmak bile bitirmeye başlamak demek.

Koşmak ya da koşmamak iste bütün mesele bu.

Foto 4: Ve Yarış Biter. Fotoğraf: Şengül UZ.

     

Resim 6: Runatolia Bitirme Sertifikası

79. BÜYÜK ATATÜRK KOŞUSU.

Bu yıl 27 Aralık 2014'de 79.cu düzenlenen Büyük Atatürk Koşusu coşku içerisinde adeta izdiham denilebilecek bir kalabalığın tezahürat ve alkışları arasında Keklik Pınarından başlayarak tarihi Ulus Tren Garına kadar koşuldu. Koşuya Ankara'nın mülki erkanı ile siyaset, sanat, iş ve sosyete dünyasının önde gelen isimleri de katıldı. Renkli görüntülere sahne olan koşu adeta bir karnaval havasında idi. Koşuya katılan ünlü atletleri görmeye gelen halk neredeyse birbirini ezdi. Güne damgayı vuran ise bu yıl New York Maratonu'nu da birincilikle kazanan ünlü atlet Hamdi Hepkazanır'ın büyük ödül olarak açıklanan 50.000 TL'yi kazanması ve ödülünü Türkiye Omurilik Felçlileri Derneği'ne (TOFD) bağışladığını açıklaması oldu.

Aslında 2014 yılında katıldığım son yarış ama yeni yıl ile birlikte yazabildiğim için böyle bir giriş yaptım. Umarım yeni yılla birlikte yarış başta yazdığım yöne evrilir. Böyle bir Büyük Atatürk Koşusunu anlatabilmeyi, yazabilmeyi hatta koşabilmeyi çok isterdim ama geçen yıllarda olduğu gibi bu yılda maalesef ne coşkulu bir kalabalık ne de izdiham yaratacak bir koşucu kitlesi vardı. Ne ünlü atletler, ne süper bir parkur, ne de camianın önde gelenlerinin büyük ilgisi. Daha önceki yıllara göre katılım belki biraz daha artmıştır ama benim çevremde bile koşucu olup bu koşuya katılmayan kişileri biliyorum. 

Benim için bu koşunun önemi, tarihinin çok eski olmasından, Ankara'da halkın da katılabildiği neredeyse resmi tek yarışı olması ve Atatürk onuruna düzenleniyor oluşundan geliyor. Bu yıl ayrıca koşuya katılmaktaki amacım daha önce sık sık sorulan "Parkur nasıl? Neresi? Rotası?" gibi sorulara yanıt olabilsin diye parkurun video kaydını oluşturmaktı. Keyifle geçeceğini tahmin ederek bu yarışa sevdiğim dostlarım ile birlikte katıldık. (Foto 1)

Foto 1: Soldan Sağa Sezer Alcan, İhsan Topaloğlu,Selis Önel,
Elif Tepeli, Tolga UZ, Funda Sarıca. Fotoğraf Selis Önel

Yarışı bilmeyenler için kısa bir iki not düşelim. Bu yarış nedir? Nasıl katılınır, mesafesi, rotası nedir gibi.

Yarış her yıl 27 Aralık tarihinde yapılan Türkiye Atletizm Federasyonunun Ankara'da düzenlediği resmi bir yarış. Atatürk'ün Ankara'ya gelişinin yıl dönümü kapsamında düzenleniyor. Eskilerin söylediğine göre bu yarış daha önceleri bugün ki rotasında değil statlarda koşulurmuş. Liselerin büyük bir katılımı ile koşulan yarışı o yıllarda kazanabilmek, liseler ve liseliler için büyük bir onur meselesiymiş. Daha sonraları Keklik Pınarından başlayan ve Ulus Valilik önünde biten klasik rotasına kavuşmuş. Ancak son 3-4 yıldır trafiğin engellendiği bahanesi ile bugün artık Keklik Pınarı-Dikmen Caddesinden başlayarak sırasıyla Cevizlidere Caddesi, Türkocağı Caddesi, Akdeniz Caddesi, Gençlik Caddesi, Anıt Caddesi, Kazım Karabekir Caddesi ve bitiş notası olan Hipodrom Caddesi olarak koşulmakta. Açıklandığının aksine kısa olduğunu düşündüğüm 10800 metrelik bir mesafeden oluşmakta. Aşağıda koşu sırasında Timex Global Trainer ile ölçülmüş parkur rotasını görmektesiniz. (Resim 1) 

Resim 1: Büyük Atatürk Koşusu Yarış Parkuru

Yarışın bazı bölümlerinde özellikle Cevizlidere Caddesi üzerindeki kısımda oldukça dik inişli yollar yer almakta. Yarışın Aralık  ayında koşulduğu dikkate alınırsa yağış nedeni ile parkurun ıslanmış olan alanlarında koşmak oldukça zor olabiliyor. Daha önce iniş ağırlıklı bir koşuya katılmamış kişiler içinse dikkat edilmesi gereken sert inişlerin yarış sonrasında ciddi bacak ağrıları ve diz ekleminde hassasiyet yaratabileceği unutulmamalı. İniş ağırlıklı olması nedeni ile nötral pace'inizi tutturmanız, vücut postürünüzü korumanız zor olabilir. Bu da sakatlıklara davet demek. Parkurun tamamı asfalttan oluşmakta. Ancak şehir içinde koşulduğu için yol üzerindeki hız kasislerine, mazgallara, rögar kapaklarına özellikle dikkat etmek gerek. Islak zeminde kayma ve yaralanmalara neden olabilir. Aşağıda yarış parkurunun yükselti profili yer almakta. (Resim 2)

Resim 2: Büyük Atatürk Koşusu Parkur Yükselti Profili

Yarıştan bir hafta kadar önce çoğu yarışta olduğu gibi yarış statüsü federasyonca açıklanır ve buradan yarış öncesinde kayıt için nelere dikkat edilmesi gerektiği kontrol edilebilir. 

2014 yılı için federasyon bir ilk yaparak bireysel koşucular için sağlık raporu ve muvafakatname ile yarışa katılabilmesi kolaylığını getirdi. Önceki yıllarda lisans zorunluluğu olması nedeni ile prosedür olarak katılım biraz daha zor idi. Sanırım bundan sonraki aşama bu rapor ve muvafakatnamenin de elektronik ortamda yarış öncesinde federasyona ulaştırılabilmesi olacaktır. Öyle umut ediyorum. 

Açıklanan statü içindeki iletişim kurulması istenen kişiye yarışa kayıt olmak istediğinizi hazır Excel tablosu içine adınızı yazarak e-mail ile iletiyorsunuz. Bu ön kayıt anlamına geliyor. Statüde açıklanan gün ve saatte ve yerde bulunarak yarış numaralarınızı almanız gerekiyor. Genellikle kişilerin şahsi müracaatlarının alınacağı ve numaraların kişilerin kendisine verileceği ilan edilmesine rağmen bireysel koşuculara arkadaşlarının numaralarını almaları kolaylığı da tanınmakta. Numara alma işlemi öncesinde küçük bir birifing ile yarış hakkında bilgilendirme yapılmakta. Yarışın başlangıç zamanı, parkur, başlangıç ve bitiş için otobüs ile ulaşım bilgisi, emanet eşyaların nereye, nasıl verilip alınacağı, bitiş sonrası ödül töreni ve ödüller hakkında kısa bir bilgilendirme çay ve kuru pasta eşliğinde veriliyor. :) Sonrasında Türk usulü (ne demek istediğimi eminim anladınız-aslında bir sıra yok) sıraya geçip sağlık raporunuzu ve muvaffakatnamenizi vererek göğüs numaranızı alıyorsunuz. Ertesi gün yarışa hazır halde başlangıç noktasına gidebilirsiniz artık.

Bu yıl üçüncü kez katıldığım yarış diğer yıllara göre oldukça güzel bir havada başladı. Hava açık, mevsim normallerine göre sıcak ve yağışsızdı. Yarış boyunca çekim yapmayı hedeflediğim için hızımın önceki yıllara oranla düşük olacağını tahmin ederek üşümemek için daha uzun giysiler tercih ettim diyebilirim. İnce bir termal üst ve şardonlu alt tayt ile üstüne kulüp logolu tişörtümü giydim. Ayakkabı olarak Saucony Kinvara 4 tercih ettim. Bazen hava ciddi soğuk olabiliyor bu nedenle ince de olsa bir eldiven almak iyi olabilir.

Foto2: Elif Tepeli, Tolga UZ . Fotoğraf Serap Bildik

Yarışa geçen yıl kurduğumuz Ankyra Triatlon Klübümüz adına katıldım. Bir gün sonra yapacağımız grup antrenman öncesinde fazla zorlayıcı olmaması için yarışa takım arkadaşım Elif Tepeli ile birlikte düşük bir tempoda başladık ve öyle de devam ettik. (Foto 2) Tüm koşu boyunca asıl amaç olan parkur rotasını videoya alma işini GoPro3 ile yaptm. Bu videoyu YouTube linkinden izleyebilirsiniz. Videoda da göreceğiniz gibi yarış sırasında koşuya katılmış diğer koşucular ile kısaca sohbetler yapıp başarılar diledik. Daha önceki yıllara göre daha yavaş ve sakin bir koşu sorası 10.6 km'yi 57:10 dakika ve 5:25/km pace'de koşmuş oldum.
Özellikle yavaş, yani yarışı 50-60 dk arasında bitirmeyi planlıyorsanız genellikte Belpa önündeki yarışın tek su istasyonuna vardığınızda içmeniz için su kalmayacaktır. Daha önceki yıllarda olduğu gibi bu yılda bu noktaya vardığımızda su bitmişti. Havanın serin ve koşunun çok uzun olmaması nedeni ile pek fazla su ihtiyacı duyulmayabilir ama özellikle çabuk susayan bir koşucuysanız yanınıza su almanız iyi olabilir. Bu yıl yarış sonrasında da su bitmişti. Tüm aramalara rağmen bulamadım. Ayrıca diğer yarışlarda olduğu gibi elma, simit gibi ufak atıştırmalıkları görmek mümkün değildi.
Varış noktasında kayıt alma işi halen aksak töksek ilerlemekte. Kadınlar ve erkekler ayrı sıralarda tamamen bitirenlerin göğüs numaralarının kağıtlata elle yazılması şeklinde derecelendirme yapılmakta. Bu koşuda çip kullanımını görmek sanırım biraz hayal gibi. Kendi sürenizi tutmayı ihmal etmeyin derim çünkü daha sonrasında sizin derecenizi gösteren bir resmi kayıt bulmak biraz zaman alıyor.

Her koşunun ardından bitirme noktasına varan tüm koşucuların yaptığı gibi koşuya katılan diğer arkadaşlarım ile birbirimizi kutlayıp fotoğraf çektirdik. (Foto 3) Bu yarış sonrası kalıcı anılar bırakmak için fotoğraf çektirmeyi isteyebileceğiniz nadir anlardan biri bence.

Foto 3: Soldan Sağa Derya Duman, Tolga UZ, Elif Tepeli. Fotoğraf Ayhan Erdoğan

Tabiki koşuya katılan diğer dostlarınızla birlikte koşu sonrası Tarihi Gar Lokantası yanındaki çay ocağında uğrayıp çay içmeyi ihmal etmemek lazım. (Foto 4) Böylece hem koşu sonrası biraz ısınmış hem de koşu hakkında konuşmak için biraz vakit yaratmış olursunuz.

Foto 4: Solda Sağa Tolga Uz, Selis Önel, Ayhan Erdoğan (Önde)
 Elif Tepeli, Funda Sarıca, Sezer Alcan (Arkada) Fotoğraf Selis Önel

Umarım sizler de bu koşudan keyif almış ve seneyi iple çekiyorsunuzdur.
Koşuyla kalın.